今天的训练重点：肋间式呼吸、深层核心控制、骨盆稳定、臀腿发力和盆底肌协同。
‼️所有动作都配合呼吸和盆底肌收放：
💚吸气时胸廓向两侧和后侧打开，腹部自然扩张，盆底适度放松；
💙呼气完成发力动作，同时轻轻收紧下腹、向上提盆底肌。
❗️重点是控制，不憋气，也不要一直夹紧盆底。
1️⃣ 脊柱活动｜猫牛式 10个
吸气进入伸展，胸廓打开、盆底放松；呼气拱背，配合下腹和盆底轻收。
作用：活动胸椎、腰椎和骨盆，为后续核心训练做准备。
2️⃣ Dead Bug 死虫式系列
* 标准死虫式 16×3
* 双腿下放 12×3
* 剪刀腿 10×3
吸气准备，呼气时腿向外/向下移动并轻收盆底；回程吸气。
重点保持肋骨、腰椎和骨盆稳定，腿下放越低，核心抗伸展要求越高。❗️腰开始拱时就缩小幅度。
3️⃣ 小球骨盆稳定系列
小球置于骨盆下方：
* 单腿落地 16×3
* 双腿上蹬 16×3
* 双腿打开再夹收 16×3
吸气准备，呼气完成落腿、上蹬或夹收，同时盆底轻提；回位时吸气放松。
小球增加轻微不稳定性，主要练深层核心、骨盆控制和左右协调。
4️⃣ 大球系列
* 踩大球臀桥 12×3
* 夹大球举腿 12×3
* 夹大球左右摆腿 12×3
* 踩大球动态平衡 8×3
发力阶段呼气＋盆底轻收，回程吸气＋放松。
球可以动，但是骨盆和躯干要尽量稳。
臀桥要臀部完成髋伸展，避免用腰顶；摆腿时则要控制幅度，避免骨盆跟着旋转。
5️⃣ 夹腿器双腿下放｜12×3
双腿下降时持续给夹腿器一定压力，同时缓慢呼气、轻收下腹和盆底；回程吸气。
主要增加内收肌＋深层核心＋盆底协同。❗️腰一旦离地或明显代偿，就要减少下放幅度。
6️⃣ 侧支撑抬腿｜单侧12×3
吸气准备，呼气抬腿，同时盆底轻收；落腿时吸气。
主要训练腹斜肌、臀中肌和侧链稳定。重点保持肩、躯干、骨盆稳定，不塌腰、不翻胯。
7️⃣ 腹部拉伸｜30s
保持自然肋间式呼吸，吸气时让腹部和盆底充分放松。
要注意呼吸不断、盆底有收有放、核心持续控制、骨盆稳定、腰不代偿。
