🍽️ 饮食须知（七大营养素
1. 碳水化合物｜优质复合碳水（低卡高饱腹）
紫薯、南瓜、糙米、山药、土豆、玉米、燕麦；替换精米白面，每餐一拳量
2. 维生素
各类新鲜蔬菜、低糖水果；早餐搭配果蔬补充，帮助抗氧化
3. 膳食纤维
高纤蔬菜：菠菜、番茄、木耳、豆角、彩椒、香菇、西兰花
优选水果：苹果、木瓜；帮助通便、稳定血糖、增加饱腹感
4. 优质脂肪（少量！）
原味坚果、牛油果；每天一小份即可，脂肪热量很高
5. 蛋白质（保肌肉、抗饿核心）
鱼虾、去皮鸡胸、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐、无糖酸奶；午餐推荐一掌心份量，每餐都要有蛋白更好
6. 矿物质｜钙、铁、锌
牛奶、豆制品、深绿色蔬菜、红肉、贝类
7. 水
推荐每日饮水：1500–2000ml（约6瓶常规矿泉水），分次喝，不要猛灌；运动日可以再加量
✅ 饮食公式：优质碳水 + 足量优质蛋白 + 丰富蔬菜 + 适量低糖水果 + 少量健康脂肪
💪 运动计划（上肢塑形+燃脂）
训练安排：一周6练，1天休息给肌肉恢复
结构：60分钟无氧塑形 + 40分钟有氧
无氧塑形（上肢重点）
• 手臂训练：改善拜拜肉、紧致手臂后侧
• 胸部塑形：挺拔胸型、改善含胸下垂
• 美背/肩背训练：改善圆肩驼背、打造薄背直角肩
可选搭配：天鹅背、美丽芭蕾天鹅臂（自重塑形，主打体态，低负重多次数，适合线条雕刻，注意沉肩，避免斜方肌代偿）
有氧备选（任选其一）
跑步、跳绳、椭圆机、动感单车、燃脂舞
💡小提醒：
• 同一肌群不要连续两天练，给肌肉修复时间；
• 美丽芭蕾属于塑形，不能替代力量无氧；想要代谢更高，负重抗阻优先；
• 有氧放在无氧之后，减脂效率更好；体能差可以适当缩短时长。
