今天做的是一套偏基础恢复型的下肢激活训练，强度没有上次大。
Again，重点不是追求重量，而是重新找回呼吸、核心控制、盆底肌协调，以及臀腿和骨盆的稳定能力。
训练过程中所有动作都尽量放慢，保持控制，配合肋间式呼吸：鼻吸、嘴吐。
1️⃣ 肋间式呼吸 ×8
训练目的：重新建立呼吸和腹压控制。
重点感受肋骨向四周打开，避免只用胸口呼吸，为后面的核心训练做准备。正确的呼吸应该能感受到腹部微微酸。
2️⃣ 仰卧行军踏步 3×8
躺姿屈膝约90°，右手配左腿、左手配右腿交替。
刺激部位：腹横肌、深层核心、髋屈肌。
训练目的：练习在四肢活动时保持骨盆和腰椎稳定，也是很基础的产后核心重建动作。
3️⃣ 臀桥系列 每个3×8
① 基础臀桥
② 夹腿器臀桥 + 盆底肌收缩
③ 夹腿器 + 盆底肌 + 脚踩小球臀桥
刺激部位：臀大肌、臀中肌、内收肌、腘绳肌、盆底肌。
训练目的：恢复臀部发力，增强骨盆稳定，同时练习盆底肌与呼吸、核心协同。
呼吸可以采用抬起呼气、落下吸气；也可以根据普拉提习惯使用抬起吸气、落下呼气，重点是动作过程中不要憋气。
4️⃣ 侧卧抬腿系列 每个3×8
①上方腿轻微外旋，向后上方抬起，感受上侧臀部发力。
②在这个位置做腿部正反方向画圈。每一圈配合一个呼或者一个吸
刺激部位：臀中肌、臀小肌、髋外旋肌。
训练目的：增强髋关节和骨盆侧向稳定，对走路、单腿支撑、下肢力量恢复都很重要。
动作重点：骨盆保持中立，腿动但身体不要跟着翻转或卷动。
5️⃣ 鸟狗式 3×8
四点支撑，手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方，对侧手臂和腿缓慢伸出。
刺激部位：腹横肌、多裂肌、臀肌、肩胛稳定肌。
训练目的：训练核心抗旋转能力，以及躯干、骨盆和肩带的整体稳定。
今天整套训练的核心思路是把身体控制住，往后再慢慢增加力量和负荷。
因为一直跳舞，教练说我的肌肉控制能力很好，发力感也很好，但是这些我自己都觉得很简单的动作放慢了做、注意呼吸/骨盆位置、注意避免代偿后意外的的累
