最近复健，教练评估下来，下腹恢复得还不错，但是上腹力量和控制偏弱，所以今天上腹刺激明显加量。
整套依然强调：肋间式呼吸＋核心控制＋骨盆稳定＋减少腰/脖子代偿。
1️⃣ 四足支撑系列｜16×3
* Quadruped 四足支撑
* 四足支撑＋大腿夹放小球
夹球增加内收肌、核心和盆底协同。动作慢一点，尽量保持肩背、腰椎和骨盆稳定。
2️⃣ 上腹核心系列｜4组
先卷起上腹，眼睛看向肚脐。如果脖子容易抢力，可以用泡沫轴垫高上半身。
①双手向上＋直腿交替上下｜16×4
②双手向上＋双腿画圈｜12×4
③双腿悬空“写名字”｜30s×4
④对抗死虫式｜12×4
对侧手腿夹瑜伽砖/泡沫轴保持等长对抗，另一侧做 死虫式伸展。
上腹太弱了，卷起上腹以后再控制腿，难度完全不一样，太虐了。
重点还是要提醒自己保持呼吸，腰背和骨盆别跟着腿跑。
3️⃣ 臀桥系列｜4组
①Glute Bridge 基础臀桥｜16×4
②Single-Leg Glute Bridge 单腿臀桥｜每侧12×4
③单腿臀桥＋单臂哑铃卧推｜16×4
起髋同时，支撑腿同侧手持5 lbs哑铃卧推。
④大球滚动臀桥｜12×4
⑤小球滚动臀桥｜12×4
球越不稳定，越需要臀肌、腘绳肌和核心不断调整。髋伸来自臀部，别靠腰顶起来。
4️⃣ 侧链核心
①Side Plank 侧支撑｜每侧16×2
②Side Plank Thread the Needle 侧支撑穿针引线｜每侧8×2
最后加入旋转，对腹斜肌、肩胛稳定和核心抗旋转控制要求更高。
我什么时候能恢复产前的腹肌虽然产前也不是很强就是了，但也不会卷腹卷到
不过看起来肚子比刚生完小了不少，脏器归位了腰围还是增加了不少，而且顺产骨盆打开过后，好像从圆身变成扁身了 等康复好了再考虑塑型吧
