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夏日轻食主义,十款瘦身沙拉:请收好

夏日轻食主义,十款瘦身沙拉:请收好

玛雅传说
玛雅传说
3.83万 浏览 2019-04-30 发布

夏日轻装,减肥当道。既不想油腻,又能减肥,当然首选蔬菜沙拉。蔬菜沙拉蕴含丰富的植物纤维,营养也相对均衡,绝对是瘦身道路上占据最重要位置的食物。Maya 整理了最近做过的十道瘦身沙拉食谱,不仅瘦身,还要吃的满足。

先来了解一下6款自制的低脂沙拉酱汁

[4个1方程式]= 1种底料+1种酸+1种葱蒜类+1种香料

底料和酸按照3:1比例添加,香料按个人口味添加

图片来自网络,版权归原作者所有
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👩‍🍳第一款【瓶子沙拉】

瓶子沙拉听起来有点怪,其实早几年就已经风靡伦敦、纽约、东京,ins上晒图也不少,不仅方便快捷,还能锁住新鲜,剔透的玻璃瓶配上鲜艳的沙拉,颜值更是没得挑,看着就叫人胃口大开!头天晚上做好,放入冰箱,第二天吃还很新鲜像口感像现做的一样,上班族也可以带去办公室,很是方便。

图片来自Mayadcy
图片来自Mayadcy
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🌱食材:

大虾10只 粉丝30g 柠檬汁2小勺 橙汁1小勺 紫洋葱1/4个 番茄1个 香菜2根 (可选)罗马生菜1颗 橄榄油3大勺 番茄酱1小勺 绿芥末/海盐1/2小勺 黑胡椒粉1/2小勺

🌱做法:

1. 大虾可以买煮好的虾,或者去头去皮开背虾(Costco ),用热水汆烫一下备用

2. 洋葱切丝,放入碗中用盐水浸泡,腌片刻以去除辛辣味,小西红柿切成2半备用

3.取锅煮水至沸腾,放入粉丝煮3分钟,煮至无白芯后捞出,过冷水冲凉,沥干后待用

4. 小玻璃瓶中倒入橄榄油、柠檬汁、橙汁、番茄酱、绿芥末/花椒油、海盐、黑胡椒粉后摇均,酸辣油醋汁就做好了。

5. 取大碗,放入番茄丁、虾仁、一半洋葱、一半酸辣油醋汁搅拌均匀。大玻璃瓶用开水消毒后擦干,先放入拌好的洋葱虾仁,倒入另一半酸辣油醋汁,再依次塞入小番茄、粉丝、罗马生菜,最后盖上盖子,瓶子沙拉就制作完成。酸辣口感有点像泰式沙拉,非常好吃,粉丝也很入味。低脂健康就是它。

❤️Tip

注意食材洗净后要控干水分再放入

装瓶要尽量填满整个玻璃罐,才能最大限度减少空气接触哦.

👩‍🍳第二款【Poke青瓜生鱼沙拉】

这款生鱼沙拉绝对低脂美味,操作起来非常容易,好吃又快手,一定要试试

🌱食材

寿司级别生鱼片 200克 (红鲷鱼或三文鱼)日式海藻沙拉50克 黄瓜半根 牛油果半个 Cherry 西红柿 5个 芝麻菜做装饰 芝麻油、辣酱、芥末酱加盐或生鱼片酱油调成酱汁

🌱做法:

1. 把红鲷鱼切片,上笼屉蒸1-2分钟,鱼肉边上变色中间还有红色即关火取出。(也可以生食去掉这一步)

2.黄瓜去皮去籽切块,牛油果切片备用

3.取一空盘先铺一层海藻沙拉,把黄瓜和牛油果铺成一圈,生鱼片放在上面,最后把芝麻油、辣酱、芥末酱加盐或生鱼片酱油调成的酱汁倒在鱼片上,少量即可。芝麻菜和小西红柿放在上面点缀,这款可口的海藻生鱼沙拉就做好了。

👩‍🍳第三款【Basil 蔬菜沙拉】

👩‍🍳第四款【麻辣鸡丝】

🌱食材:

烤鸡 黄瓜 六婆辣椒粉 蒜末 香葱 香菜

🌱做法:

Costco 烤鸡去皮用手撕成丝备用,热锅放油,油热后倒入六婆辣椒粉炸香,(1.5 袋)把香葱、蒜末和炸好的辣椒油拌入鸡丝,切半根黄瓜,加入鸡丝搅拌均匀。即可享用!✅

👩‍🍳第五款【烤鱼沙拉】

这个食谱是参照我喜爱的Sunset杂志推荐食谱,属于西餐中比较简单的级别

🌱食材

芝麻菜50克 小西红柿 8颗 培根2片

🌱做法:

1.先把盐巴和黑胡椒均匀的涂抹在鱼身两面,热锅加油,油热后倒入多宝鱼两面煎至金黄色,然后放入西红柿一起烤箱350华氏度烤5-8分钟,取出备用。

2. 芝麻菜加橄榄油和色拉汁一起搅拌均匀做为配菜刚在鱼上面,培根成酥脆用厨房纸巾吸干油分,摆盘备用,最后加几颗夏威夷果仁,鲜美的煎鱼蔬菜培根色拉就完成了。

👩‍🍳第六款【牛肉沙拉】

这款牛肉是在Whole Foods 买的First Cut Brisket,无化学香料添加、无面粉添加的一种腌制好的牛腩。食谱来自美国美食杂志的做法,稍加改动。

🌱食材:

(Whole Foods )First Cut Brisket 牛腩 芝麻菜(Arugula) baby 菠菜 青柠檬 法棍面包

🌱做法:

1. 热锅加油,油烧热后迅速放入切好的牛肉块,盖上锅盖大火煎,大约2分钟,牛肉颜色变到有些焦的时候翻面继续煎另一面,2分钟取出,这样煎出来的牛肉6分熟,如果喜欢8分熟,则需要加长1-2分钟,越嫩越好吃,不需要煎太熟。

2. 一匙橄榄油,少许黑胡椒,加一匙日本和风沙拉酱汁,把芝麻菜和菠菜拌一下做配菜。然后铺上煎好的牛肉。

3. 法棍面包切片,刷上橄榄油加蒜粉和一点点盐巴混合汁,放入烤箱toast 2 分钟,取出后摆盘即可享用!

👩‍🍳第七款【日式三文鱼荞麦沙拉】

今天给大家分享这道Ins人气超高的三文鱼荞麦面色拉的做法。正宗西餐做法,简直不要太美味。

🌱食材

日本Soba 荞麦面 200g 菠菜半把

意大利瓜2个 鸡蛋一个

三文鱼200g 鲜香菇4朵

味噌酱1茶匙 香油少许 黑白芝麻1匙 荞麦面酱油 蚝油 盐 黄油

🌱做法:

1. 蘑菇切片、意大利瓜切丝、胡萝卜切丝,煮一锅水,水开后放入意大利面和切好的意大利瓜和胡萝卜煮3-4分钟,关火,用冷水冲一下,沥干水分备用。

2. 取小碗倒入蒸鱼酱油,一匙香油、一匙蜂蜜和一匙味噌酱、搅拌均匀调成三文鱼酱汁。

3. 热锅加一小块黄油,把酱汁涂抹在三文鱼上,黄油化开后下三文鱼倒入剩余的酱汁中小火慢煎。收稠汤汁,两面金黄即可出锅。

4. 热锅加少许橄榄油,加入蒜末炒香,加入菠菜和香菇炒软,加一匙蚝油,搅拌均匀盛出备用。

5. 热锅加油,小火慢煎一个鸡蛋,不要翻面,慢慢煎至蛋黄稍稍凝固即可。把炒好的菠菜和香菇倒入烫好的荞麦面和蔬菜,加入香油、日本荞麦面酱油,少许糖和盐调味,搅拌均匀,最后摆上三文鱼和鸡蛋,即可享用了!✅

👩‍🍳第八款 【Edamame & Kale Bristro Salad Trader Joe’s 蔬菜沙拉】

大家都知道Kale羽衣甘蓝 对身体特别好,含有大量维生素和食物纤维,但是自己做很难做的好吃。trader Joe’s 卖的已经切好,并且搭配了烤好的杏仁碎,瓜子仁,黑莓干和酱汁。只要逐步加进去搅拌均匀即可食用。

自制沙拉酱汁:

1 tsp 橄榄油 1 tsp 水 1 tsp 柠檬汁

3/4 tsp 苹果醋 1 匙蒜末 1 tsp mayo

1/2 tsp 芥末酱

1 匙香菜 意大利调味酱 盐巴适量

🌱做法:把袋装蔬菜倒入干净的容器,加入自制的酱汁拌匀即可享用!

👩‍🍳第九款【烟熏三文鱼抱子甘蓝色拉】

这道菜味道更加复合多味,增加了烟熏三文鱼、芝麻菜、松子和红莓果干。味道非常可口美味,卡路里含量低,特别棒的健身餐!

【烟熏三文鱼抱子甘蓝色拉】Smoke Salmon Brussels Sprouts Salad

🌱食材:

烟熏三文鱼6片 抱子甘蓝1袋 350克 芝麻菜100克

松子适量 红梅子干适量 盐巴 黑胡椒适量 橄榄油 4-6 匙 黑醋 2-3匙 草莓沙拉酱 4 匙

🌱做法:

1. 现将抱子甘蓝洗净沥干水分切片,撒上盐巴、黑醋和黑胡椒平铺在锡纸上。撒橄榄油4-6匙,搅拌均匀腌10分钟。

2. 烤箱预热至400华氏度,放入烤盘烤15-18分钟,中间搅拌一下。

3.烤到颜色变成焦黄色取出放入碗里凉一下,然后加入芝麻菜、红梅果干。加入草莓酱汁(我的最爱啊)搅拌均匀,最后加入松子即可享用!✅

🍣关于烟熏三文鱼

是腌的生鱼片,开袋即食。通常美国人喜欢吃 bagels时先涂一层cream cheese, 再加几片烟熏三文鱼,特别好吃。

👩‍🍳第十款【味噌芝麻凉拌菠菜】

这道头盘凉菜虽然外表不太吸引人,不过吃下去真是意想不到的美味。推荐大家试试这个酱汁,普普通通的菠菜拌出来的味道真的很棒!

🌱食材

味噌酱汁3-4茶匙 白芝麻40 克 味醂4 茶匙 日式醬油3 茶匙

糖 2 1/2 茶匙 香油1/2 茶匙 盐适量

❤️Tip:

Miso酱汁购于Costco 也可以用干味增酱,两者都可以。最好用新白菜滚水烫一下做这道菜味道更好吃,我用的速冻菠菜口感比我平时用新鲜做的口感要差。

做法:

1. Baby菠菜叶洗干净,煮一锅热水加少许盐和食油,加入菠菜,以中火煮40-50秒(不用盖上)把菠菜捞起沥干水份。取出菠菜,用手挤出水分备用。

2.芝麻放入锅中,不用加油,以中小火烤至芝麻呈金黃色。然后用破壁机打碎芝麻,注意一下不用把芝麻完全磨至粉状,保留一点芝麻的质感会更香。

3. 取一小碗把味噌酱汁,芝麻、味醂、日式醬油、糖和香油拌勻成醬汁备用

4. 把菠菜和醬汁搅拌混合即可享用。

感谢大家观看!❤️如果您也同样喜欢美食,热爱下厨房,请关注我的食谱。

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