这周我主要采用了16/8的间歇性断食（16小时断食，8小时进食）的方式，同时重视肠道改善，效果是体重和腰围都大幅下降。今天这篇文章总结分析我在戒糖生理期后的一周黄金减脂期的饮食和运动。
我的戒糖原则：戒掉加工食品中的游离糖，戒掉水果（牛油果除外），戒掉代糖。
周报目录
一、戒糖挑战Day15-21身体变化
二、戒糖挑战Day15-21饮食
三、戒糖挑战Day15-21Cheat Day分析
四、戒糖挑战Day15-21运动情况
五、戒糖挑战规则及Day15-21完成情况
结语
一、戒糖挑战Day15-21身体变化
1、身体数据
以下数据均为上周最后一天数据与本周最后一天数据比较。
本周腰围和体重大幅度下降，主要因为采用了16/8的间歇性断食（16小时断食，8小时进食）的方式，同时大部分时间解决了便秘的问题。
间歇性断食是我减肥4个月一直采用的减肥方式，但是戒糖挑战的前两周，怕自己没法同时兼顾戒糖和间歇性断食，于是把间歇性断食暂停了，这周重新采用发现效果依然很好。
具体如何进行间歇性断食我会在下一篇文章说明。
身高：172cm
体重：49.1kg-48.3kg（-0.8kg）
腰围：60.5cm-59.5cm（-1cm）
臀围：85.5cm-85.5cm（无变化）
大腿围：45cm-43.5cm（-1.5cm）
小腿围：31cm-31cm（无变化）
2、戒糖对身体的影响
（1）饥饿感
这周依然有饥饿感，早上和睡觉前比较强烈，但比生理期那一周减弱了很多，这周依然有一天Cheat Day来调节食欲和身体的平衡。 这周采用了16/8的间歇性断食方式，稍微增加了饥饿感。
（2）对甜食的渴望
这周有2天做梦都会梦见自己忘记戒糖，和同学朋友一起出去吃了含糖食物，醒来很开心自己没有破戒，只是做梦而已。还有一天晚上临睡觉前莫名其妙感觉空气里都是草莓奶油的味道。
这周也是很爱看美食视频，比较推荐的美食视频是《三时三餐山村篇》，里面《天空之城》的韩国贵妇们年近50岁，但都看起来年轻又美丽，身材都很苗条。
她们做的料理也是以养生健康的原型食物为主，她们喜欢用高汤和天然食材来代替加工调料，每餐都会摄入大量蔬菜，几乎每餐都有各种蔬菜饭，蔬菜粥，蔬菜汤。和传统韩国吃播加入大量高热量甜辣酱的料理完全不同。
令人印象很深刻的还有她们的高度自律，她们连吃完一块蛋糕都要出门去跑半小时立刻把热量消耗掉。
图片来自于网络 ，版权属于原作者
（3）对消化系统的影响
7天中有3天有便秘的问题，其中2天都是因为没吃红薯，其中有一天是红薯吃得太少其他食物吃得多。花椰菜+红薯+牛奶+鸡胸的饮食组合对肠道消化最好，身体感觉最舒服，这样摄入碳水会比单纯吃红薯低很多。
Cheat Day虽然吃了很高的热量，但是红薯吃得太少，土豆这种高淀粉高GI食物吃得太多，造成身体排泄功能不足，食物堆积胃难受还便秘，造成体重增加。以后Cheat Day尽量避免大量食用高GI食物。
3、戒糖对睡眠的影响
虽然没有在11点前入睡，但每天都睡得很香，有两天都梦见自己吃甜食，平均睡眠时间在7小时左右。但进行戒糖+间歇性断食同时进行一段时间后，开始产生饥饿感，睡眠时间有所减少。
二、戒糖挑战Day15-21饮食
1、戒糖饮食及食材菜单
本周主食以促消化的红薯和大量蔬菜为主，同时每天保证每天2.5g/kg以上的蛋白质摄入。
周中的采购食品，本周并未使用其中所有食材
2、本周戒糖食谱推荐
李荣浩减肥餐改良版这个食谱对推荐给在减肥时有便秘问题的人，我用了这个食谱一天后瘦了0.7kg，瘦下来不光是因为热量差，减肥期间吃得少往往还会导致便秘，但这个食谱中西兰花+红薯+牛奶+鸡胸的组合对改善便秘非常有效，当天肠道会极为通畅，而且低碳水低脂肪高蛋白是很好的减肥餐。
但这个食谱我不建议每天使用，因为热量太低容易造成低血糖，如果隔天便秘可以采用多吃红薯的方式改善便秘。
2、饮食数据分析
这周平均每日餐食摄入热量在1403大卡，体重依然大幅下降，减肥并不是吃得越少越好。
餐食中每日蛋白质摄入量基本保持一致，似乎热量、碳水和脂肪摄入量的变化对我的体重影响不是很大，因为我的戒糖饮食基本都是低脂原型食物为主，即使一天吃1200大卡体重也有可能增加比2200大卡还多，基本上只要解决了便秘的问题，体重都会下降。
三、戒糖挑战Day15-21Cheat Day分析
戒糖之后感觉自己似乎必须每周进行一次Cheat Day来满足调节食欲。如果现阶段无法避免这种情况，那么就来分析Cheat Day进行何种饮食对体重体脂的影响最小。
1、本周Cheat Day饮食
cheat day餐食：近2斤牛肉🥩，半斤鸡胸，1斤多土豆🥔，3个番茄🍅，一根红薯🍠，洋葱，墨西哥辣椒，芹菜，彩椒，豆芽，香菇，牛奶，花椰菜，共2213大卡。
2、本周Cheat Day前后恢复情况
这次Cheat Day摄入2213大卡，用了一天时间恢复到原来的体重从49.4kg-49kg。
3、Cheat Day分析
虽然本周吃的也都是原型低脂戒糖食品，而且2214大卡只是上次cheat day热量的2/3却体重上涨，原因是上次Cheat Day主食吃了大量红薯，迅速排泄体重下降，这次主食选择了土豆这种高GI高淀粉的食物造成胃酸胃胀、便秘和体重上涨。
以后Cheat Day主食只吃红薯、南瓜这类促消化低脂低GI的食物，尽量减少牛肉这种不好消化的肉类摄入，尽量吃鱼肉、鸡肉等易消化的食物。
四、戒糖挑战Day15-21运动情况
1、运动感受
本周依然是每天运动2小时，一周休息一天的模式，这周休息日是Cheat Day那天。
由于本周处于生理期后恢复运动，最初运动感觉比较吃力，中期训练状态很好，keep重训可以跳过所有休息连续做完2小时，但最后一天又因为已经同时进行了一周的间歇性断食导致出现饥饿感运动乏力。希望下周调整状态，能够改善训练表现。
最近看见很多人说减肥做有氧不好，应该只做重训减脂，因为有氧运动会消耗肌肉。
但是如果只做重训很可能你会因为减脂效果太慢而丧失信心。
昨天看Kosmofit的youtube视频说最新研究显示重训其实燃烧热量比想象中少很多，男性每分钟3大卡，女性每分钟1.7大卡，健身达人一次70-90分钟高强度重训热量可能只有300大卡左右，如果是初学者做中低强度重训会更低。
而且其实重训提高基础代谢的量也很有限。
女生健身博主stephanie buttermore，身高168cm，体重54kg，体脂率14.3%去专业机构检测基础代谢，测出来基础代谢只有1304大卡。普通人即使努力练也很难达到她的肌肉量，普通女生基础代谢1000-1200大卡左右，相差这一点基础代谢也就是一瓶可乐。
可能我现在每天做2小时重训也就200多大卡。现在也是因为做hiit会影响邻居，所以我现在基本上都做重训为主，感觉确实减脂效果不如做hiit+重训明显。
有氧减脂和提升心肺功能效果好，重训对改善内分泌提升肌肉量塑造好体态更有效。
归根到底饮食控制才是减肥最关键的因素，运动只是辅助，而有氧运动与无氧运动相结合效果会比单一运动对长久保持身材更有效。
运动热量来自小米手环及keep统计，数据可能存在误差
2、本周运动课程
本周以keep重训为主，keep健身等级提升到W9，运动总时长提升到10419分钟。
- 上肢重训
keep健身房力量强化肩
keep健身房力量强化手臂 - 下肢重训
keep健身房力量强化腿
keep健身房力量强化臀 - 腹肌训练
pamela 10min trained waist
madfit 10min sixpack AB workout
keep腹肌撕裂者强化 - 其他运动
美丽芭蕾P26 Blast3 塑臀瘦腿训练
美丽芭蕾P27 Blast4 臀腿训练
keep泡沫轴拉伸
五、戒糖挑战规则及Day15-21完成情况
虽然没能在11点前睡觉，但是时间比上周情况好一些。下周继续间歇性断食也许睡眠会受到影响，但是希望能缓慢调整状态，变回高质量睡眠的状态。
结语
谢谢大家看完全文！
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最新评论 1
:你太厉害了！羡慕自律性强的！