是不是每次带娃出去吃饭,看到儿童菜单上清一色的炸鸡、薯条和意面,都忍不住皱眉头?🤔 感觉孩子吃完一顿,盐、糖、油全都超标了?别担心,今天咱们来聊聊在美国餐厅怎么给孩子点餐才能既均衡又健康,这可是儿科医生给出的“点餐宝典”哦!
首先要明白一个大背景,美国很多餐厅的儿童餐,虽然看起来专门为孩子设计,但其实普遍存在高脂肪、高饱和脂肪和高钠的问题。有时候热量达标了,营养成分却差得很远。所以,指望餐厅的默认儿童餐能提供完美的营养,这事儿真不靠谱。咱们得主动出击,掌握一些“改单”技巧。
▪️ 蛋白质是关键,选择要精明。
蛋白质对孩子的生长发育至关重要,最新的美国饮食指南甚至把蛋白质放在了“倒金字塔”的最顶层,建议摄入量大大提高。所以点餐时,尽量避开油炸的鸡块(Chicken Nuggets)和汉堡(Burger Patties),它们往往脂肪和钠含量超高。可以选择烤鸡胸肉(Grilled Chicken Breast)、烤三文鱼(Grilled Salmon)或豆类制品(Beans/Lentils)。
很多餐厅现在都会有烤鸡或者鱼肉的选项,可以要求把调味汁分开给,或者直接用柠檬汁简单调味。比如,墨西哥餐厅的鸡肉Fajita,只要不加那么多芝士和酸奶油,配上玉米饼和蔬菜,就是不错的选择。
▪️ 蔬菜水果不能少,份量是王道。 很多儿童餐唯一的“蔬菜”可能就是几根炸薯条,这显然不合格。孩子每天需要摄入足够的蔬菜和水果,以获取维生素、矿物质和膳食纤维。点餐时,可以要求把薯条换成水果杯(Fruit Cup),或者蒸蔬菜(Steamed Vegetables),甚至是沙拉(Side Salad)。
如果孩子不爱吃沙拉,可以让他们自己选喜欢的蔬菜种类,比如黄瓜片、小番茄,再配一点点低脂沙拉酱。有些餐厅的Side Dish里会有蒸西兰花或者四季豆,都是很好的替代品。
▪️ 全谷物优于精制谷物。 虽然大部分餐厅的儿童餐主食是白面包、白米饭或者意面,但如果能选择全麦面包(Whole Wheat Bread)或者糙米饭(Brown Rice),那会更好。全谷物能提供更多的膳食纤维,有助消化,也能让孩子有更长时间的饱腹感。
▪️ 饮料选择大有学问。 汽水、果汁饮料是含糖大户,尽量让孩子喝水(Water)或者低脂牛奶(Low-fat Milk)。如果一定要喝果汁,确保是100%纯果汁,并且要限制份量。
▪️ 警惕“隐形添加剂”和高钠。 很多加工食品,比如香肠、腌制肉类,以及一些酱料,都可能含有过高的钠和各种食品添加剂。点餐时,尽量选择食材原型,少酱料、少调味。儿童内分泌医生陈奕成就提醒说,即便是看似健康的茶叶蛋,长时间浸泡在卤汁中也会导致钠含量过高,对幼儿来说可能会造成负担。所以,外出就餐,清淡永远是首选。
单品推荐:
▪️ Gerber Organic Purees (多种口味):有时候餐厅的选择实在太少,或者孩子特别挑食,带一包有机果泥出门是很好的补充。它们通常不含添加糖和防腐剂,营养丰富,应急非常实用。在Target、Walmart或者任何大型超市都能买到,通常价格在$1.5-$2.5一袋。
▪️ Happy Tot Super Foods (奇亚籽混合果蔬泥):这款在果泥的基础上增加了奇亚籽,额外提供了健康的脂肪和纤维。对于需要额外营养的孩子,这是个不错的选择。价格和Gerber类似,也是在$1.5-$2.5之间。
总之,在美国带着孩子下馆子,咱们家长需要更精明一点,主动跟服务员沟通,把菜单上的“不健康”选项换掉,或者选择一些看起来不那么“儿童餐”的菜品,自己再搭配一下。这样才能让孩子吃得开心,也吃得健康!下次带娃出门,试试这些方法吧!