一、身体与能量
• 10:30–12:00之间上床，保证7–8小时睡眠
• 睡前1小时不看手机，降低大脑兴奋度
• 起床后尽量固定时间，建立稳定生物钟
• 每天晒太阳15分钟以上，稳定情绪和激素
• 每周至少3次运动（力量训练优先）
• 久坐1小时就起身活动5分钟
• 多喝水，很多疲惫只是缺水
• 咖啡适量，不依赖“透支型清醒”
• 吃干净，不过量，避免高油高糖依赖
• 保证蛋白质摄入（维持体力和专注）
• 房间整洁 = 大脑整洁
• 疲惫时不做重要决定
• 精力优先级 > 时间优先级
• 先把身体状态搞好，再谈科研效率
二、行动与科研效率
• 小事立刻做，避免堆积心理负担
• 想到就做，行动消灭焦虑
• 不拖延，不犹豫，先完成再优化
• 每天安排1–3个“必须完成”的核心任务
• 把最重要的任务放在精力最好的时间段
• 避免多线程（代码 + paper + 邮件同时开）
• 用番茄钟/时间块管理专注（25–50分钟）
• 给任务设“完成标准”，避免无限拉长
• 不在低效状态硬撑，及时休息重启
• 每天推进一点点，持续性 > 爆发力
• 每周复盘一次，调整方向
• 记录每天一件完成的事，建立正反馈
• 别把“准备工作”当成真正行动
• 输出优先（写、做、跑代码），而不是一直输入
三、关系与心态
• 不贬低自己，不过度暴露需求
• 可以帮人，但必须学会拒绝
• 不依赖任何人，保持独立
• 减少和让你不舒服的人接触
• 不轻易透露隐私和长期计划
• 不揣测别人想法，减少内耗
• 不比较（尤其是发paper速度）
• 接受不确定性，这是读博常态
• 不把一时结果当成能力判断
• 不纠结、不反复想、不被后悔消耗
• 遇到问题优先解决，而不是情绪化
• 多做自己擅长的事，建立信心
• 少向外求认可，更多自我评价
• 允许自己阶段性低谷，但不长期放弃
• 专注今天，而不是焦虑未来
核心原则：
先把人活好，再谈科研效率。
状态好的时候，一切都会变简单。
