这次教练给我的训练重点是肋间式呼吸、腹压控制、深层核心、骨盆稳定、臀肌募集和盆底协调。
对我来说，呼吸特别重要！！！
很多动作如果没有正确把气吸到腹腔和侧后肋，核心和盆底就很难一起工作，动作的酸胀感和发力感都会明显打折。
一定要先把气吸对，再做动作。
1️⃣ Dead Bug 死虫式系列
对称动作：10×3组
分边动作：每边10×3组
① 标准死虫式
② 夹瑜伽砖死虫式
③ 双腿同步下放
④ 双腿下放＋单腿画圈
随着腿离身体越来越远，对核心抗伸展、抗旋转和控制力要求都会提高。
重点：肋骨收住、骨盆稳定、腰不要拱起。宁可幅度小一点，也不要靠腰代偿。
2️⃣ 臀桥系列
10×3组
① 普通臀桥
② 臀桥＋夹腿器
③ 双脚踩大球＋夹腿器臀桥
夹腿器增加内收肌和盆底参与；踩大球后支撑面更不稳定，对臀肌、腘绳肌和核心控制要求更高。
重点：臀部发力，不顶腰；骨盆保持稳定，不靠腰椎
过伸完成动作。
3️⃣ 四足支撑系列
10×3组
① 四足悬膝
② 膝间夹放球悬膝
膝盖轻离地后，核心进入抗重力稳定；夹放球会进一步增加内收肌、盆底和深层核心协同。
重点：肩背稳定、骨盆不晃、腰椎不过度塌陷。
4️⃣ 侧卧臀肌/侧链系列
分边动作：每边10×3组
① 曲腿侧撑抬高
② 侧撑夹腿器训练
③ 侧支撑版“穿针引线”
主要刺激臀中肌、臀小肌和腹斜肌，训练髋部外展和侧向稳定。
重点不是抬多高，而是骨盆不要翻、腰不要侧弯代偿，整个过程慢慢控制住。
5️⃣ 髋部＋盆底放松
每个动作约 30s
① 蝴蝶坐振髋
② 青蛙趴
③ 跪坐小球放松盆底
④ 仰卧单腿抱膝
训练后放松内收肌、臀部和盆底，让盆底学会正常收缩，也能正常放松。
‼️呼吸！控制！稳定！
