昨天分享了我的meal prep，提到一定要吃碳水，不然脑子会转不动，身体会没有能量，而且减脂后期不易反弹。所以今天来细分享一下其中的碳水 — 米饭。
这个粗粮饭我过去一个月基本天天吃，会换着花样加几样谷物或豆类，非常抗饿且通便😆。每次换花样，有两样东西是一定会加的，一个是燕麦米，另一个是胚芽米。
☝️燕麦米：大家在市面上买的燕麦一般都是rolled oats，被压扁的燕麦，煮得快易熟方便。燕麦米就是原始燕麦的样子，纤维高控血糖而且超抗饿。煮之前一定要泡水，我一般都洗过放冰箱泡隔夜。煮出来口感略微脆脆的，给软趴趴的米饭增添奇妙的口感，我越吃越上瘾。燕麦米在中超可以买到，我一般会买有机的。在whole foods也有看到过散装的，在散装nuts那一区，英文叫oat groats。哪个超市离你近一些去哪个买就好。
☝️胚芽米：胚芽米相较白米保留了米粒的胚芽，而口感上又和白米一样好吃，加进粗粮饭可以保证营养同时增进口感。如果你用胚芽米煮粥，是可以观察到肉眼可见的“出芽”现象，验证一下买的是不是真的胚芽米。不过粥虽好喝要尽量避免，因为升糖太快。胚芽米我在中超日超韩超都看到过，应该是很容易购买的，价钱也很便宜基本和白米差不多，但营养价值高一些，性价比超高。
☝️其他谷物：其他谷物我就会换着来，吃腻了一种换另一种，黑米、薏米、藜麦米、荞麦、红豆、莲子等等都可以。
☝️分量比例：以我自己为例，昨天提到我的基础代谢是1300*1.2=1560，一顿吃500多卡，米饭类差不多占100多卡。我一顿的米饭生重（就是还没煮之前的重量）约50克，可以是25克燕麦米25克胚芽米，加水煮过后大约两倍重100克。但是我不会一次只煮一顿饭，所以如图所示，我都煮两人份四天的量（容易平分），分别是：
200克燕麦米
50克胚芽米
50克黑米
50克薏米
50克藜麦米
泡水隔夜煮好饭后，平分成8份，组成便当。
就酱，是不是超简单。感兴趣的小伙伴可以试一试，保证你会很快感觉到身体在往好的方向变化！💕
分享给昨天说也在努力减肥中的 @中华小曲库 小朋友。
最新评论 43
: 宝宝求问胚芽米是哪里买的？我们这儿中超木有。。 宝宝求问胚芽米是哪里买的？我们这儿中超木有。。
回复 @匿名用户 : 宝宝不好意思我问题有点多哈😔今天在超市看到一款美国养生米，有八种谷物混合而成，分别是：大麦，小麦，枫叶米，糙米，赤小麦，紫麦，黑米，红米。宝宝觉得可以作为减脂期间的碳水么？小白看着觉得挺方便的，谢谢宝宝解答～🙏 宝宝不好意思我问题有点多哈😔今天在超市看到一款美国养生米，有八种谷物混合而成，分别是：大麦，小麦，枫叶米，糙米，赤小麦，紫麦，黑米，红米。宝宝觉得可以作为减脂期间的碳水么？小白看着觉得挺方便的，谢谢宝宝解答～🙏
: 一开始在中超买的。后来日超韩超都有看到。宝宝家附近如果没有，用糙米代替也很好的，胚芽米口感比较好，好吃所以易坚持吃，但是纤维可能不如糙米多。糙米煮之前泡水，口感就会好很多。 一开始在中超买的。后来日超韩超都有看到。宝宝家附近如果没有，用糙米代替也很好的，胚芽米口感比较好，好吃所以易坚持吃，但是纤维可能不如糙米多。糙米煮之前泡水，口感就会好很多。
: 胚芽米日韩超市都有卖吗？谢谢 胚芽米日韩超市都有卖吗？谢谢
: 是的，日超韩超都看到过，而且价格差不多。日超还看到小包装的，如果第一次买可以买小包装试试。认准包装上有个“锦”字。一般会有中文标明“胚芽米”。实在买不到，糙米也是可以的。 是的，日超韩超都看到过，而且价格差不多。日超还看到小包装的，如果第一次买可以买小包装试试。认准包装上有个“锦”字。一般会有中文标明“胚芽米”。实在买不到，糙米也是可以的。
: 👍 👍
: 谢谢宝宝喜欢！ 谢谢宝宝喜欢！
: 请问煮好以后是放在冷冻层吗？会影响口感不 负热的时候用微波炉感觉会干有什么好方法吗？感谢哦！ 请问煮好以后是放在冷冻层吗？会影响口感不 负热的时候用微波炉感觉会干有什么好方法吗？感谢哦！
: 谢谢宝宝的好问题！煮好我一般放进便当盒，冰进冷藏室就好了，可以放两三天没有问题。微波炉加热如果怕饭粒变干变硬的话，用厨房纸打湿（冲水后稍稍拧一下）盖住碗，然后进微波炉。这样加热出来的饭会非常松软湿润，不会有拔干的感觉。加热其他东西（比如微波炉热包子之类的）也可以用这个方法增加湿气 😊 谢谢宝宝的好问题！煮好我一般放进便当盒，冰进冷藏室就好了，可以放两三天没有问题。微波炉加热如果怕饭粒变干变硬的话，用厨房纸打湿（冲水后稍稍拧一下）盖住碗，然后进微波炉。这样加热出来的饭会非常松软湿润，不会有拔干的感觉。加热其他东西（比如微波炉热包子之类的）也可以用这个方法增加湿气 😊
回复 @深夜吃吃 : 好滴嘞学习了 感谢哟！❤️❤️ 好滴嘞学习了 感谢哟！❤️❤️
: 很棒，謝謝分享 很棒，謝謝分享
: 哈 谢谢宝宝夸奖！ 哈 谢谢宝宝夸奖！
: 👍新买了胚芽米还没开，正好试试 👍新买了胚芽米还没开，正好试试
: 棒棒的 谢谢宝宝喜欢💕 棒棒的 谢谢宝宝喜欢💕
: 好详细 谢谢～ 好详细 谢谢～
: 客气客气 谢谢宝宝夸奖！❤️ 客气客气 谢谢宝宝夸奖！❤️
: 赞赞 赞赞
: 谢谢宝宝！ 谢谢宝宝！
: 这个真不错 这个真不错
: 哈哈 谢谢宝宝喜欢！ 哈哈 谢谢宝宝喜欢！
: 好棒，请问这个煮饭方法和白米饭一样么？比如加水量什么的 好棒，请问这个煮饭方法和白米饭一样么？比如加水量什么的
: 宝宝好问题，正文忘记写了！和煮白米饭一样的，米和水比例1:1（米泡水之前体积）。泡过水后米粒会涨大一些。如果不小心水放多了也没关系，在电饭煲里保温一个小时就好了哈！ 宝宝好问题，正文忘记写了！和煮白米饭一样的，米和水比例1:1（米泡水之前体积）。泡过水后米粒会涨大一些。如果不小心水放多了也没关系，在电饭煲里保温一个小时就好了哈！
回复 @深夜吃吃 : 好的，谢谢啦 好的，谢谢啦
: 我也爱粗粮，燕麦quinoa什么的都好爱，觉得比米饭更有谷物的香味儿 我也爱粗粮，燕麦quinoa什么的都好爱，觉得比米饭更有谷物的香味儿
: 是的是的 粗粮吃久了感觉要上瘾的样子😂 是的是的 粗粮吃久了感觉要上瘾的样子😂
: 粗粮 粗粮
: 是的 多吃粗粮好处多多 是的 多吃粗粮好处多多
: 喜欢吃黑米 喜欢吃黑米
: 我也喜欢！黑米有种特殊的香气很喜欢 我也喜欢！黑米有种特殊的香气很喜欢
: 这个太棒啦 这个太棒啦
: 哈 谢谢吃货宝宝😘！ 哈 谢谢吃货宝宝😘！
: 谢谢分享！这篇太赞了！！！请你以后也多分享meal prep减肥餐～～～ 谢谢分享！这篇太赞了！！！请你以后也多分享meal prep减肥餐～～～
: 好的好的，谢谢宝宝喜欢😘！我们一起努力减肥💪 加油！ 好的好的，谢谢宝宝喜欢😘！我们一起努力减肥💪 加油！
: 啊啊啊啊啊啊 正需要 好棒 啊啊啊啊啊啊 正需要 好棒
: 哈哈 谢谢小玛吉喜欢💕！ 哈哈 谢谢小玛吉喜欢💕！