谢谢君君开启"一周减脂餐"的这个新活动,让我重新开始恢复准备健康早餐的计划。还认真开始记录三餐,学会细读食物的标签,更合理选择健康营养的食物当早餐。
快节奏的生活使人们忽略了早餐的质量, 虽然大多数人都认同到吃早餐的重要性,但是多数人不能坚持每天吃早餐,或者吃得马马虎虎、囫囵吞枣。其实吃一顿营养健康的早餐并不难。营养早餐是健康身体的重要保证,所以一定要重视起来。一日之计在于晨,早餐是一天中最重要的一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大,无益健康,还会影响一天的工作质量和效率。
早餐应摄取约占全天总热能的30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-75%,脂肪应占20%-30%,蛋白质占10%- 15%。(摘自网络)
据食物营养建议,我们平均每天热量于日常膳食中的分布:
「健康饮食金字塔」共分为四层,每层包括了不同种类的食物和建议进食的份量和比例。食物的类别及编配主要是根据它们主要的营养素,然后适当地列入不同层列的位置中,例如含有丰富碳水化合物的食物会被归纳及编放于同一列的食物层中。
”均衡饮食“是健康生活的基础,我们每天应该选择不同种类而又份量适当的食物来供给身体各功能的活动需要。事实上,选择食物上要多考虑它们的营养价值是否对健康有好的影响,因为没有一种食物是能够完全供应我们的需要,所以不应养成偏食的习惯。要在膳食中取得均衡和基本的营养素,应从小养成良好的饮食习惯及依照「健康饮食金字塔」作为每天的饮食蓝图,并根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动量及身体健康状况而作出适当的选择及调节。
「健康饮食金字塔」的四大种类分别为:
五谷类
蔬菜及水果类
肉、鱼、蛋、豆及奶品类
油、糖及盐类
因此,每天应根据「健康饮食金字塔」的建议。多选择最多最底层的食物作为主要食粮,而随着金字塔的形状逐渐收窄,在最顶层的食物所需的比例应为最少。
准备健康早餐主要注意以下这几点:
1. 提前做好早餐规划
不要因为赶时间就不吃早餐,其实完全可以提前做好早餐规划,晚上睡觉前想好第二天早上要吃什么,在前一天晚上用少许时间准备食材,比如预约好五谷粥,再煮些鸡蛋,切好水果,就可以从容地做一份健康早餐。
如下图的电炖盅很实用,可以提前预约,单独的炖盅,吃起来很方便。 可以吃两次,这样每隔两天做一次完全可以解决问题。(亚米网购入)。
Dash 的煮蛋器也很好用,最多可以一次煮12个,还可以蒸早点。prime day 入的才$17.99.不到10分钟就可以ready。(Amazon)
2. 早餐应食物搭配不单一(尽量包括四类食物)
早餐中应包括尽量四类食物:谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶制品、蔬菜和水果等,这样营养就比较充足了。坚持在早餐中加上一份(约100~150克)新鲜果蔬,一份简单的清爽拌菜,或早上起来后切一个苹果或橙子,猕猴桃,圣女果、葡萄等,最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品,可通过喝牛奶/酸奶/豆浆等或者面包里夹一片奶酪的方式,来保证乳制品摄入补充蛋白质和钙质。
早餐的食物组合很多,但不要单吃一种营养素,至少要包含碳水化合物(如土司,馒头,杂粮粥),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),奶制品,再加上些蔬菜,水果就更均衡了。
3.早餐尽量清淡
早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条,其实未必不可,但一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。
4. 早餐多样化
很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。面食尽量选杂粮,玉米面,荞麦面,五谷杂粮粥等。鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,打奶昔,做点心。水果可以打果汁,做成糖水,做饮料,甚至可以做果酱……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。
下面来看看我上周每天的早餐都吃了什么吧。每天都有新花样,其实不用花太多时间,一般早餐卡路里控制在450-500左右,看着还很丰富吧,健康元气早餐就这么容易准备!
Day 1:
Day 2:
*自制花生酪: 240大卡
*南瓜🎃发糕: 152大卡
*加州血橙🍊:120大卡
*草莓🍓:15大卡
total: 529大卡🍓🍊🤗
Day 3:
☀️蒸红薯🍠:75大卡
☀️金猕猴桃🥝:40大卡
☀️南瓜🎃发糕:69大卡
☀️水煮蛋🥚: 38大卡
total:508大卡✌️很饱腹的一顿😋😀
Day 4:
*🎃南瓜小米粥: 120克-36大卡
*腌黄瓜: 22大卡
*🍓草莓:6大卡
*紫米饭团🍙:365大卡
total:430大卡左右
Day 5:
鲜果柠檬水:30 大卡
🎃南瓜发糕:120大卡
蛋白粉奶昔杯:+鲜果+南瓜籽+无糖椰子片:360大卡
Total: 510 大卡
Day 6:
*🍵抹茶奶:120大卡,
*韩国梨🍐:63大卡/100克
*水煮蛋🥚:72大卡
*半个金猕猴桃:27大卡
*香草蜜饯chia酸奶杯:164大卡,加了蔓越莓,chia seed,杏脯。
total:446大卡😀
Day 7:
*半个加州红橙🍊50大卡
*黄金猕猴桃🥝:38大卡
*隔夜花生奇亚籽燕麦杯: 385大卡,有花生粉,奇亚籽,燕麦,牛奶,核桃仁,蔓越莓
total: 473 大卡 😋
顺便附上南瓜发糕和花生酪的做法,可供参考。
谢谢宝宝们看到最后,健康早餐可以千变万化,一定答应我要好好吃早餐,才会有元气满满的一天哟!喜欢的话欢迎点赞👍+留言+收藏哟✌️ 宝宝们快点行动起来吧!
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最新评论 45
:好棒!喜欢周一三六的!🥰
:谢谢亲爱的喜欢😘互粉了嘻嘻
回复 @Seagull168:谢谢宝宝回粉我
:每一天的早餐都好精致!感觉早餐吃好了生活品质都无敌高🥰
:谢谢亲爱的鼓励😘宝宝做的也好赞馋死我了
:哇,厉害啊!很完整啊!我不写文章了😂😂 有点懒了
:呵呵呵今天上班不忙我有些不务正业🤪。总算完成任务不然一直惦记着。亲爱的加油,都完成7篇整理一下就好了
回复 @Seagull168:看来是要想想了😂😂
:Wow 太精致了!
:谢谢亲爱的😘哈一般一般,现在复工了也没时间了
:厉害,每一个都搭配的很好
:谢谢亲爱的鼓励哈为了金币我拼了
:好棒!这是真的厨艺
:亲爱的太过奖了😘都是简单的呵呵
:亲爱的太优秀啦👍👍
:谢谢亲爱的😘总算完成✅任务哈,不然老惦记着
:都是健康营养的真棒
:太会写啦,这种文章我憋一个月也写不出。前两天我想起来要买那个电炖锅,怪不得没找到,原来是亚米网缺货了。等到货!
:亲爱的兔兔🐰过奖了哈为了金币我拼了。是吧这个锅来断货哈我闺蜜也买了一个,很好用
回复 @做一只精致的兔子:是呢这尺寸正好,很适合我哈可以经常做新鲜的吃😋✌️
:写得太好啦!顺便问一下这个活动要每天写连续7天,还是可以一下子多写几篇😅
:亲爱的过奖啦😉晒货是要连续7天打卡,每天一篇,完成任务就可以得到1000大洋。或7篇晒货+一篇文章(只要和减脂餐有关应该就可)😀,一共可以得一共1500大洋😀,
回复 @Seagull168:谢谢🙏
:写的太好了!每天的早餐也都健康又好看,宝宝太会生活了
:谢谢亲爱的鼓励😀宝宝的也好棒我也很喜欢
:写得太好太详细了👍
:谢谢亲爱的😘为了金币我尽力了呵呵
:很实用 👍
:谢谢亲爱的哈,总算完成任务😀
回复 @Seagull168:我就准备把我发的7个合在一起😂
:太详细了,好棒
:谢谢亲爱的😘总算这个主题打卡完毕✌️不然老想着这事哈
回复 @洛杉矶KaKa:太好了✌️亲爱的好厉害做的每道我都超喜欢
:真会做不一样的早餐🥣👍👍
:哈哈谢谢亲爱的😘上周闲,现在上班了没时间了
:弱弱地问一下怎么编辑这种图片和文字啊?谢谢
:你的早餐太赞了呀!又丰富又健康👍我获得了很多灵感
:谢谢亲爱的鼓励😘抱抱老乡哈哈,亲爱的做的每道都是大厨水准好喜欢呀
回复 @Seagull168:谢谢,我只是摆盘上花了点心思嘿嘿
:强大啊👍👍👍🤤🤤🤤
:亲爱的过奖哈我是为了金币哈哈
:早上起不来的人只能舔屏
:宝宝好厉害!
:亲爱的过奖了哈为了金币我拼了☺️