减肥不能吃芝士？快来马克9种最健康的芝士 | 附不同质地芝士的保存方法

终于要写芝士啦，我最爱的食物之一。也爱大猪肘子、奶油蛋糕、巧克力、三文鱼牛排...好吃的太多🤭 不过芝士的风味真的很独特，没有什么可以代替，它的种类又那么多，简直值得“一生探究”。说到吃芝士，是不是马上想到脂肪、月巴？误会。其实很多芝士是不错的蛋白质、钙质来源，有些芝士还低脂低卡，发酵的菌类有助于肠道健康、提高免疫力、甚至减重。本文献给和我一样挣扎着减脂的吃货，尤其是芝士控们，放开了吃呀！

最健康的芝士有哪些？

1.  Mozzarella/马苏里拉

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Mozzarella是绵软温和的新鲜芝士，源自意大利，多用水牛奶或牛奶制成。除了我们最熟悉的🍕拉丝，还有一种常见的是芝士球形式，可以直接切片与🍅、罗勒、意大利黑醋做成沙拉。比起大多数芝士，Mozzarella含水量高、含钠低、卡路里较低。它含有干酪乳桿菌(Lactobacillus casei)和发酵乳杆菌(Lactobacillus fermentum), 长期食用有助于肠道健康、减少炎症。

每1oz/28g 全脂马苏里拉：

• 卡路里: 85
• 蛋白质: 6 grams
• 脂肪: 6 grams
• 碳水: 1 gram
• 钠: 176 mg — 7% of the Reference Daily Intake (RDI)
• 钙: 14% of the RDI

2.  Blue Cheese/蓝纹芝士

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有人皱眉头了哈😂蓝纹芝士有强烈刺鼻的气味，和极其复杂又非常平衡的口感。最著名的三个产区：洛克福、斯蒂尔顿、戈岗佐拉，不同产区有不同的气味。11世纪之前，人们靠天然的霉菌来做蓝纹芝士，那时候它内部其实没有纹的。现在，蓝纹芝士用牛奶、山羊奶、或绵羊奶加入青霉菌来制作。蓝纹芝士很有营养，尤其是富含钙质，有助骨骼健康，预防骨质疏松。直接搭着水果吃，放在🍔、🍕、烘培中都很美味，这个我能一直讲下去，之后单开一篇吧。

每1oz/28g 全脂蓝纹芝士：

• 卡路里: 100
• 蛋白质: 6 grams
• 脂肪: 8 grams
• 碳水: 1 gram
• 钠: 380 mg — 16% of the Reference Daily Intake (RDI)
• 钙: 33% of the RDI

3.  Feta/菲达

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菲达来自希腊，传统上使用山羊或绵羊奶制成，软软的，奶味较重。买回来的菲达都是泡在盐水中保鲜的，所以它比较咸，如果不喜欢咸味过重，吃之前可以用清水冲洗或泡在牛奶里几分钟。菲达的卡路里很低，和其它全脂奶制品一样，含有共轭亚油酸CLA，有助于减脂及人体全面调节。绵羊奶菲达通常比其他芝士含有更多的CLA。

每1oz/28g 全脂菲达：

• 卡路里：80

• 蛋白质: 6 grams

• 脂肪: 5 grams

• 碳水: 1 gram

• 钠: 370 mg — 16% of the Reference Daily Intake (RDI)

• 钙: 10% of the RDI

4.  Cottage Cheese/茅屋(乡村)芝士

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茅屋芝士口感湿润，奶香温和，它由乳清和碎凝乳组成，结构松散，含水量高，蛋白质含量尤其高。减脂期吃高蛋白低卡的食物有助于饱腹感，除了抹面包，它还可以加入smoothie、煎蛋，或蘸酱。

每1/2 cup 110g 全脂茅屋芝士：

• 卡路里：120
• 蛋白质: 12 grams
• 脂肪: 7 grams
• 碳水: 3 gram
• 钠: 500 mg — 21% of the Reference Daily Intake (RDI)
• 钙: 10% of the RDI

5.  Ricotta/乳清芝士

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Ricotta是由制作其他芝士产生的乳清再重复加工制成的，口感绵密、像是口味更清淡的Cottage Cheese。牛奶、山羊奶、绵羊奶、水牛奶的乳清都可以做Ricotta。Ricotta所含有的蛋白质多为乳清蛋白(whey)，被称为蛋白之王，含有人体所需的各种氨基酸，容易吸收消化，有助于肌肉生长、降低血压胆固醇。乳清芝士除了做菜、做蘸酱之外还可以做芝士蛋糕等甜品，非常有必要实践下😋

每1/2 cup 124g 乳清芝士：

• 卡路里：180

• 蛋白质: 12 grams

• 脂肪: 12 grams

• 碳水: 8 gram

• 钠: 300 mg — 13% of the Reference Daily Intake (RDI)

• 钙: 20% of the RDI

6.  Parmigiano Reggiano/帕尔马芝士

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帕尔马芝士使用牛奶制作的硬芝士，带有独特的咸味和鲜味。Parmigiano Reggiano是它的意大利名，只有在意大利的特定地区、以特定方式制作的才能叫帕尔马芝士。真正的帕尔马芝士要用模板刻上制作时间和诞生地，熟成至少两年。而使用法语名的Parmesan，严格来说只是帕尔马式的芝士。帕尔马芝士营养丰富，高磷高钙，每个serving(28g)能提供30%每日需要的磷，有助骨骼健康。此外，由于熟成的时间很长，帕尔马所含乳糖非常少，多数乳糖不耐的人是可以吃的。

每1oz 28g 帕尔马芝士：

• 卡路里：110

• 蛋白质: 10 grams

• 脂肪: 7 grams

• 碳水: 3 gram

• 钠: 330 mg — 14% of the Reference Daily Intake (RDI)

• 钙: 34% of the RDI

7.  Swiss/瑞士芝士

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瑞士芝士属于半硬质芝士，口味温和，淡淡的奶味和坚果味。它上边的小洞是细菌发酵时产生气体形成的，杰瑞🐭喜欢哒～ 瑞士芝士低脂低钠，适合需要减少钠和脂肪摄入的人群。

每1oz 28g 全脂瑞士芝士：

• 卡路里：111

• 蛋白质: 8 grams

• 脂肪: 9 grams

• 碳水: <1 gram

• 钠: 53 mg — 2% of the Reference Daily Intake (RDI)

• 钙: 25% of the RDI

8.  Cheddar/切达

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切达芝士，应该是最受欢迎的半硬质芝士吧！它是由牛奶制成的，口感从温和到强烈，跨度极大，主要由熟成周期决定，越熟口感越丰富，质地越干，颜色也会从白色转为黄色甚至橘黄色。切达不仅高蛋白高钙，还是很好的维他命K来源，尤其是K2。VK有助于减低心血管疾病的风险，摄入足够的VK能阻止钙质沉积在血管壁上造成栓塞，而且K2比K1更易吸收。

每1oz 28g 全脂切达芝士：

• 卡路里：115
• 蛋白质: 7 grams
• 脂肪: 9 grams
• 碳水: 1 gram
• 钠: 180 mg — 8% of the Reference Daily Intake (RDI)
• 钙: 20% of the RDI

9.  Goat Cheese/羊奶芝士

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图片来自于网络 ，版权属于原作者

羊奶芝士，又叫chèvre，由山羊奶制成(不是山羊奶做成的奶酪都叫goat cheese)，各种形状都有，质软，易涂抹。山羊的食物和荷尔蒙都会影响羊奶芝士的膻味。羊奶芝士营养丰富，山羊奶比牛奶有更多的中链脂肪酸，乳糖更少，更易吸收。另外山羊奶含有a2蛋白质，比起现代的牛奶里的a1，比较不容易引起消化道的不适。

每1oz 28g 羊奶芝士：

• 卡路里：75

• 蛋白质: 5 grams

• 脂肪: 6 grams

• 碳水: 0 gram

• 钠: 130 mg — 6% of the Reference Daily Intake (RDI)

• 钙: 4% of the RDI

不同质地芝士的保存

一般来说，越软的芝士越容易坏。正确的储存，对于呈现芝士的风味非常重要，要么快快吃掉，好东西一块都不能浪费呀～

🧀️ 软质/半软芝士

新鲜芝士

乳清芝士和奶油奶酪这样的新鲜芝士(没有皮的), 很容易腐败，如果买散装，请先检查表面是否光滑不粘腻，闻一下味道要温和不刺鼻。买包装好的，注意保质期，开封后要用仔细包裹盖严，放保鲜盒，储藏在冰箱里较冷的位置，不超过2周。

半熟成芝士

Brie，喜欢38-45F这个区间。买回来可以撕掉超市的外包装，用油纸/烘培纸包好，放在冰箱里放蔬菜的抽屉里，油纸能让brie一边呼吸并继续熟成，保持新鲜的味道。视软硬程度，brie可以保质1-2周。软质的芝士需要接触空气，如果用塑料纸包上就太潮太闷了。用cheese dome也很好，芝士会自动“调节”dome里面的湿度。

🧀️ 半硬质/硬质芝士

帕尔马、切达、高达/古达这样的芝士，能保存4-8周，主要是会越来越干，用油纸/烘培纸包好后胶条贴住，吃的快也可以用塑料包住。硬芝士如果长毛长霉斑了，通常只要切去坏掉的那块，剩下的完全可以吃。