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减肥不能吃芝士?快来马克9种最健康的芝士 | 附不同质地芝士的保存方法

减肥不能吃芝士?快来马克9种最健康的芝士 | 附不同质地芝士的保存方法

茶壶
茶壶
3365 浏览 05-29 发布

终于要写芝士啦,我最爱的食物之一。也爱大猪肘子、奶油蛋糕、巧克力、三文鱼牛排...好吃的太多🤭 不过芝士的风味真的很独特,没有什么可以代替,它的种类又那么多,简直值得“一生探究”。说到吃芝士,是不是马上想到脂肪、月巴?误会。其实很多芝士是不错的蛋白质、钙质来源,有些芝士还低脂低卡,发酵的菌类有助于肠道健康、提高免疫力、甚至减重。本文献给和我一样挣扎着减脂的吃货,尤其是芝士控们,放开了吃呀!

最健康的芝士有哪些?

1.  Mozzarella/马苏里拉

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图片来自于@tablesppon.com 版权属于原作者

Mozzarella是绵软温和的新鲜芝士,源自意大利,多用水牛奶或牛奶制成。除了我们最熟悉的🍕拉丝,还有一种常见的是芝士球形式,可以直接切片与🍅、罗勒、意大利黑醋做成沙拉。比起大多数芝士,Mozzarella含水量高、含钠低、卡路里较低。它含有干酪乳桿菌(Lactobacillus casei)和发酵乳杆菌(Lactobacillus fermentum), 长期食用有助于肠道健康、减少炎症。

每1oz/28g 全脂马苏里拉

  • 卡路里: 85
  • 蛋白质: 6 grams
  • 脂肪: 6 grams
  • 碳水: 1 gram
  • 钠: 176 mg — 7% of the Reference Daily Intake (RDI)
  • 钙: 14% of the RDI

2.  Blue Cheese/蓝纹芝士

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图片来自于网络 ,版权属于原作者

有人皱眉头了哈😂蓝纹芝士有强烈刺鼻的气味,和极其复杂又非常平衡的口感。最著名的三个产区:洛克福、斯蒂尔顿、戈岗佐拉,不同产区有不同的气味。11世纪之前,人们靠天然的霉菌来做蓝纹芝士,那时候它内部其实没有纹的。现在,蓝纹芝士用牛奶、山羊奶、或绵羊奶加入青霉菌来制作。蓝纹芝士很有营养,尤其是富含钙质,有助骨骼健康,预防骨质疏松。直接搭着水果吃,放在🍔、🍕、烘培中都很美味,这个我能一直讲下去,之后单开一篇吧。

每1oz/28g 全脂蓝纹芝士:

  • 卡路里: 100
  • 蛋白质: 6 grams
  • 脂肪: 8 grams
  • 碳水: 1 gram
  • 钠: 380 mg — 16% of the Reference Daily Intake (RDI)
  • 钙: 33% of the RDI

3.  Feta/菲达

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图片来自于@chowhound ,版权属于原作者

菲达来自希腊,传统上使用山羊或绵羊奶制成,软软的,奶味较重。买回来的菲达都是泡在盐水中保鲜的,所以它比较咸,如果不喜欢咸味过重,吃之前可以用清水冲洗或泡在牛奶里几分钟。菲达的卡路里很低,和其它全脂奶制品一样,含有共轭亚油酸CLA,有助于减脂及人体全面调节。绵羊奶菲达通常比其他芝士含有更多的CLA。

每1oz/28g 全脂菲达:

  • 卡路里:80
  • 蛋白质: 6 grams

  • 脂肪: 5 grams

  • 碳水: 1 gram

  • 钠: 370 mg — 16% of the Reference Daily Intake (RDI)

  • 钙: 10% of the RDI

4.  Cottage Cheese/茅屋(乡村)芝士

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图片来自于@BarbaraBakes,版权属于原作者

茅屋芝士口感湿润,奶香温和,它由乳清和碎凝乳组成,结构松散,含水量高,蛋白质含量尤其高。减脂期吃高蛋白低卡的食物有助于饱腹感,除了抹面包,它还可以加入smoothie、煎蛋,或蘸酱。

每1/2 cup 110g 全脂茅屋芝士:

  • 卡路里:120
  • 蛋白质: 12 grams
  • 脂肪: 7 grams
  • 碳水: 3 gram
  • 钠: 500 mg — 21% of the Reference Daily Intake (RDI)
  • 钙: 10% of the RDI

5.  Ricotta/乳清芝士

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图片来自于@TheVegan8,版权属于原作者

Ricotta是由制作其他芝士产生的乳清再重复加工制成的,口感绵密、像是口味更清淡的Cottage Cheese。牛奶、山羊奶、绵羊奶、水牛奶的乳清都可以做Ricotta。Ricotta所含有的蛋白质多为乳清蛋白(whey),被称为蛋白之王,含有人体所需的各种氨基酸,容易吸收消化,有助于肌肉生长、降低血压胆固醇。乳清芝士除了做菜、做蘸酱之外还可以做芝士蛋糕等甜品,非常有必要实践下😋

每1/2 cup 124g 乳清芝士

  • 卡路里:180

  • 蛋白质: 12 grams

  • 脂肪: 12 grams

  • 碳水: 8 gram

  • 钠: 300 mg — 13% of the Reference Daily Intake (RDI)

  • 钙: 20% of the RDI

6.  Parmigiano Reggiano/帕尔马芝士

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图片来自于网络 ,版权属于原作者

帕尔马芝士使用牛奶制作的硬芝士,带有独特的咸味和鲜味。Parmigiano Reggiano是它的意大利名,只有在意大利的特定地区、以特定方式制作的才能叫帕尔马芝士。真正的帕尔马芝士要用模板刻上制作时间和诞生地,熟成至少两年。而使用法语名的Parmesan,严格来说只是帕尔马式的芝士。帕尔马芝士营养丰富,高磷高钙,每个serving(28g)能提供30%每日需要的磷,有助骨骼健康。此外,由于熟成的时间很长,帕尔马所含乳糖非常少,多数乳糖不耐的人是可以吃的。

每1oz 28g 帕尔马芝士:

  • 卡路里:110

  • 蛋白质: 10 grams

  • 脂肪: 7 grams

  • 碳水: 3 gram

  • 钠: 330 mg — 14% of the Reference Daily Intake (RDI)

  • 钙: 34% of the RDI

7.  Swiss/瑞士芝士

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图片来自于@TheDailyMeal ,版权属于原作者

瑞士芝士属于半硬质芝士,口味温和,淡淡的奶味和坚果味。它上边的小洞是细菌发酵时产生气体形成的,杰瑞🐭喜欢哒~ 瑞士芝士低脂低钠,适合需要减少钠和脂肪摄入的人群。

每1oz 28g 全脂瑞士芝士:

  • 卡路里:111

  • 蛋白质: 8 grams

  • 脂肪: 9 grams

  • 碳水: <1 gram

  • 钠: 53 mg — 2% of the Reference Daily Intake (RDI)

  • 钙: 25% of the RDI

8.  Cheddar/切达

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图片来自于@Cabot,版权属于原作者

切达芝士,应该是最受欢迎的半硬质芝士吧!它是由牛奶制成的,口感从温和到强烈,跨度极大,主要由熟成周期决定,越熟口感越丰富,质地越干,颜色也会从白色转为黄色甚至橘黄色。切达不仅高蛋白高钙,还是很好的维他命K来源,尤其是K2。VK有助于减低心血管疾病的风险,摄入足够的VK能阻止钙质沉积在血管壁上造成栓塞,而且K2比K1更易吸收。

每1oz 28g 全脂切达芝士:

  • 卡路里:115
  • 蛋白质: 7 grams
  • 脂肪: 9 grams
  • 碳水: 1 gram
  • 钠: 180 mg — 8% of the Reference Daily Intake (RDI)
  • 钙: 20% of the RDI

9.  Goat Cheese/羊奶芝士

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图片来自于网络 ,版权属于原作者

羊奶芝士,又叫chèvre,由山羊奶制成(不是山羊奶做成的奶酪都叫goat cheese),各种形状都有,质软,易涂抹。山羊的食物和荷尔蒙都会影响羊奶芝士的膻味。羊奶芝士营养丰富,山羊奶比牛奶有更多的中链脂肪酸,乳糖更少,更易吸收。另外山羊奶含有a2蛋白质,比起现代的牛奶里的a1,比较不容易引起消化道的不适。

每1oz 28g 羊奶芝士:

  • 卡路里:75

  • 蛋白质: 5 grams

  • 脂肪: 6 grams

  • 碳水: 0 gram

  • 钠: 130 mg — 6% of the Reference Daily Intake (RDI)

  • 钙: 4% of the RDI

不同质地芝士的保存

一般来说,越软的芝士越容易坏。正确的储存,对于呈现芝士的风味非常重要,要么快快吃掉,好东西一块都不能浪费呀~

🧀️ 软质/半软芝士

新鲜芝士

乳清芝士和奶油奶酪这样的新鲜芝士(没有皮的), 很容易腐败,如果买散装,请先检查表面是否光滑不粘腻,闻一下味道要温和不刺鼻。买包装好的,注意保质期,开封后要用仔细包裹盖严,放保鲜盒,储藏在冰箱里较冷的位置,不超过2周。

半熟成芝士

Brie,喜欢38-45F这个区间。买回来可以撕掉超市的外包装,用油纸/烘培纸包好,放在冰箱里放蔬菜的抽屉里,油纸能让brie一边呼吸并继续熟成,保持新鲜的味道。视软硬程度,brie可以保质1-2周。软质的芝士需要接触空气,如果用塑料纸包上就太潮太闷了。用cheese dome也很好,芝士会自动“调节”dome里面的湿度。

🧀️ 半硬质/硬质芝士

帕尔马、切达、高达/古达这样的芝士,能保存4-8周,主要是会越来越干,用油纸/烘培纸包好后胶条贴住,吃的快也可以用塑料包住。硬芝士如果长毛长霉斑了,通常只要切去坏掉的那块,剩下的完全可以吃。

 

 

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