这期的重点应该是女孩们最关注的部位了吧，拥有蜜桃🍑臀或者翘臀应该是众多女生想通过健身达到的目标🥳。臀部肌肉是人类身体中最大、最强壮的肌肉，和其他较小的肌肉训练相比较，训练臀部肌群可以燃烧大量的热量。
🙋♀️ 为什么训练臀腿会让腿变得粗壮？
这个问题其实我刚开始训练的时候就经常到处找答案，因为我锻炼了一年之后发现自己的臀部确实翘了，但随之也发现自己的腿也变胖了。所以当时一度都很苦恼是不是哪里姿势没做对，后来搜寻了很多网上达人的解释，非常简单的概括一下就是因为想要更有效的刺激你的臀部➡️所以你做了很多大重量复合性动作（比如深蹲，负重臀桥或者硬拉）➡️动作过程中不得不用到大腿的肌肉➡️所以可能使腿部增长肌肉（也就是变粗了）。但变粗的结果并不会让你看上去奇怪，反而会更加协调，毕竟翘臀是需要附着在腿部线条之上的！
🙋♀️ 没有负重可以刺激臀部吗？
当然可以。典型的自重深蹲就是一个很好的锻炼。但如果你不想同时训练腿部肌肉，那么比较推荐的是更多运用臀部肌肉的运动，比如臀桥，后抬腿，侧抬腿。
🙋♀️ 没有器械可以练臀腿吗？
当然。
1️⃣深蹲（最基础也最难做到标准的，建议看视频学习，否则容易伤到膝盖）
2️⃣侧跨步（所谓的螃蟹走）
3️⃣硬拉（这个可以举起一些有自重的东西）
4️⃣徒手前弓步（也可以跳跃箭步蹲，加入了有氧）
5️⃣臀桥（在做臀桥系列动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微停留几秒）
6️⃣单腿臀桥（单边做完之后再做另一边）
7️⃣弓背后抬腿（如图4，这个是我最喜欢的臀部动作之一了，非常刺激臀部）
8️⃣弓背侧抬腿（单腿外张的姿势）
9️⃣弓背腿部环绕（锻炼整个臀部肌肉）
✅如果家里有阻力带的完全可以加上阻力带，这样会事倍功半哦！还有一些复合型的有氧腿部动作，包括开合跳，箭步蹲，高抬腿，侧踢腿，前踢腿，包括走楼梯（我最新加入菜单的哈哈哈），臀腿真的是怎么说也说不完，因为动作真是太太太多了。。。
最新评论 10
:谢谢分享
:👍
:👍
:好看😄
:哈哈谢谢熊宝
:可以
:😍😍
:☺️☺️
:你这臀太美啦！
:哈哈哈谢谢小曲库