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补钙一定要喝牛奶/吃钙片吗?最全高钙食物及钙含量清单

补钙一定要喝牛奶/吃钙片吗?最全高钙食物及钙含量清单

不求上进的波子
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1832 浏览 04-26 发布

钙的作用

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图片来自网络,版权属于原作者

钙是人体必需的营养成分,但是却每天都从我们的身体中流失掉,人体并不能产钙,所以需要通过饮食摄入足够的量。

钙的每日推荐量

钙的每日推荐量在不同国家有所不同。

中国

《中国居民膳食指南(2016)》推荐成年人钙摄入量是800毫克(mg),50岁以上的推荐量是1000毫克。

美国

来自美国国家卫生院(National Institute of Health)的建议:

推荐摄入(Recommended Dietary Allowance,RDA):

50岁及以下女性:每天1000毫克

50岁以上女性: 每天1200毫克

70岁及以下男性:每天1000毫克

70岁以上男性:每天1200毫克

摄入不超过:

50岁及以下成年人: 每天2500毫克

50岁以上成年人: 每天2000毫克

但是吃不到这个数值也不用过于焦虑,因为很多医学专家认为这个值有些偏高,比如哈佛大学公共卫生学院的流行病学与营养学教授Dr. Walter Willett就认为大概500-700mg的钙,结合800-1000IU的维生素D就够了。

如何达到每日推荐量

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图片来自网络,版权属于原作者

最方便的补钙方式无疑是喝牛奶,但是很多人不喝或者不爱喝牛奶,那该如何维持足够的钙摄入呢?其实除了乳制品,还有很多其他高钙的食物。

高钙食物列表

我总结了下面这个列表,从几类食物里找出含钙量较高的,在每一类中从钙含量由高到低做了排序,每种食物最后面的数字是钙含量。

下面的列表只是一个估计值,具体的数值还要看食品包装的营养成分表。

比如30% DV (daily value) 的钙是300毫克。

为了方便大家转发给家里的长辈和老人,做了中英双语版。

乳制品 Dairy

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图片来自网络,版权属于原作者

plain yogurt, nonfat, 1 cup, 488mg,原味酸奶,脱脂,1杯,488毫克

plain yogurt, low fat, 1 cup, 448mg,原味酸奶,低脂,1杯,448毫克

parmesan cheese, hard, 1oz, 331mg,帕玛森/帕尔玛奶酪,1盎司,331毫克

milk, low fat (1%), 1 cup, 305mg,牛奶,1%低脂,1杯,305毫克

milk, skim (nonfat), 1 cup, 299mg,牛奶,脱脂,1杯,299毫克

plain yogurt, whole milk, 1 cup, 296mg,原味酸奶,全脂,1杯,296毫克

milk, reduced fat (2%), 1 cup, 293mg,牛奶,2%低脂,1杯,293毫克

milk, whole, 1 cup, 276 mg,牛奶,全脂,1杯,276毫克

swiss cheese, 1oz, 221mg,瑞士奶酪,1盎司,221毫克

mozzarella cheese, part skim, 1oz, 219mg,马苏里拉奶酪,部分脱脂,1盎司,219毫克

cheddar cheese, 1oz, 202mg,切达奶酪,1盎司,202毫克

greek yogurt, 1 cup, 156mg,希腊酸奶,1杯,156毫克

mozzarella cheese, whole milk, 1oz, 141mg,马苏里拉奶酪,全脂,1盎司,141毫克

ricotta cheese, part skim, 1oz, 76mg,里科塔奶酪,部分脱脂,1盎司,76毫克

ricotta cheese, whole milk, 1oz, 58mg,里科塔奶酪,全脂,1盎司,58毫克

sour cream, cultured, 1oz, 31mg,酸奶油,1盎司,31毫克

cottage cheese, 1oz, 23mg,乡村奶酪,1盎司,23毫克

蔬菜 Veggies

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collard greens, cooked, 1 cup, 266mg,宽叶羽衣甘蓝,烹饪后的,1杯,266毫克

spinach, cooked, 1 cup, 245mg,菠菜,烹饪后的,1杯,245毫克

【注意菠菜虽然钙含量很高,但是富含阻碍钙质吸收的草酸oxalic acid,所以并不能补钙】

turnip greens, cooked, 1 cup, 197mg,芜菁叶,烹饪后的,1杯,197毫克

bok choy, cooked, 1 cup, 160mg,小白菜,烹饪后的,1杯,160毫克

seaweed, kelp, raw, 1 cup, 134mg,海带,生的,1杯,134毫克

okra, cooked, 1 cup, 124mg,秋葵,烹饪后的,1杯,124毫克

mustard greens, cooked, 1 cup, 104mg,芥菜,烹饪后的,1杯,104毫克

chard, cooked, 1 cup, 101mg,莙荙菜,烹饪后的,1杯,101毫克

broccoli rabe, cooked, 1 cup, 100mg,油菜花,烹饪后的,1杯,100毫克

edamame, frozen, prepared, 1 cup, 98mg,毛豆,熟食冷冻,1杯,98毫克

kale, cooked, 1 cup, 94mg,羽衣甘蓝,烹饪后的,1杯,94毫克

acorn squash, cooked, 1 cup, 90mg,橡果南瓜,烹饪后的,1杯,90毫克

sweet potato, cooked, 1 cup, 89mg,番薯,烹饪后的,1杯,89毫克

butternut squash, cooked, 1 cup, 84mg,奶油南瓜,烹饪后的,1杯,84毫克

broccoli, cooked, 1 cup, 62mg,西兰花,烹饪后的,1杯,62毫克

坚果和种子 Nuts and Seeds

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sesame seeds, whole, roasted, 1oz, 277mg,黑芝麻,整粒烘烤后的,1盎司,277毫克

chia seeds, dried, 1oz, 177mg,奇亚籽,1盎司,177毫克

almonds, dry roasted, 1oz, 75mg,杏仁,干烤后的,1盎司,75毫克

sesame butter, tahini, 1 tbsp, 64mg,芝麻酱,1汤匙,64毫克

sunflower seed kernels, dry roasted, 1oz, 20mg,葵花籽仁,干烤后的,1盎司,20毫克

豆类 Legumes

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tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate, 0.5 cup, 434mg,豆腐,生的,加了硫酸钙的,半杯,434毫克

soybeans, cooked, 1 cup, 175mg,黄豆,烹饪后的,1杯,175毫克

white beans, cooked, 1, cup, 161mg,白腰豆,烹饪后的,1杯,161毫克

chickpeas, cooked, 1 cup, 80mg,鹰嘴豆,烹饪后的,1杯,80毫克

海鲜 Seafood

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sardines, canned in oil, drained, with bones, 3oz, 325mg,沙丁鱼,罐头,油浸,沥干后,带骨,3盎司,325毫克

salmon, canned, drained, with bones, 3oz, 180mg,三文鱼,罐头,沥干后,带骨,3盎司,180毫克

shrimp, canned, 3oz, 125mg,虾,罐头,3盎司,125毫克

水果 Fruits

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oranges, raw, 1 whole, 52mg,橙子,生的,1个,52毫克

figs, dried, 2 figs, 27mg,无花果干,2个,27毫克

营养强化饮品和谷物 Fortified Beverages and Grains

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fortified almond milk, 1 cup, 451mg,营养强化杏仁奶,1杯,451毫克

fortified orange juice, 1 cup, 349mg,营养强化橙汁,1杯,349毫克

fortified soymilk, 1 cup, 340mg,营养强化豆奶,1杯,340毫克

fortified rice drink, 1 cup, 283mg,营养强化米汁,1杯,283毫克

fortified cereals, oats, instant, 1oz, 99mg,营养强化麦片,即食燕麦,1盎司,99毫克

【注意在喝营养强化饮品之前,要好好大力摇晃,因为钙质会沉淀在瓶底哦。】

我的一天

举个例子,假定我今天吃了这些:

营养强化饮品一杯:300mg

黑芝麻(糊), 14g:139mg

杏仁,14g:38mg

奇亚籽,14g:89mg

奶油南瓜一杯:84mg

西兰花一杯:62mg

小白菜一杯:160mg

羽衣甘蓝一杯:94mg

总计:966mg,妥妥的😌

仅仅是加了两杯羽衣甘蓝和14g奇亚籽的绿色果汁,就已经有277mg的钙质,大致相当于一杯牛奶了。

钙片呢?

如果清单里面很多不爱吃的食物,通过计算发现依靠饮食远远达不到推荐的摄入,可以考虑额外服用钙片来作为补充,不过建议先充分了解钙片的风险,并听从医生的建议。

 

这篇先写到这里!夏天要来了,还不赶紧来颗奶油冰棍儿补补钙?(开玩笑,溜了🙃

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