宅家也要动起来｜居家健身指南

自从去年8月开始入了重量训练的坑，每天不去健身房就浑身难受。但是最近两个月，健身房都关门了，只好宅家。一开始很不习惯，但经过两个月的尝试和摸索，也找到了自己的一个宅家健身节奏。在这里和大家交流一下我是如何居家健身的～ 我也在不断的摸索中，和大家一起共同进步！

晨起锻炼

早晨起来，总会觉得身体没有舒展开，刷个牙洗个脸，却还觉得身体懒懒的。这时候在早餐前花10分钟做一个短短的锻炼，抻抻筋股，不仅神清气爽，而且也提高了新陈代谢，更多让一天都变得更有精神～

有三种主要的晨起健身方式：

【伸展拉筋】推荐给早晨起来觉得身体很硬的小伙伴～ 拉完之后超爽！

【低强度的瑜伽】推荐给希望提高一天新陈代谢的小伙伴～早晨起来空腹做低强度瑜伽，可以帮助减脂～

【中等强度全身训练】推荐给喜欢健身举铁的小伙伴～ 居家期间，不方便做高强度负重训练，可以多做全身训练维持肌肉。

在下面的这篇晒货中，为大家晒选了8个视频～这也是我每天早晨跟着做的视频～

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努力努力再努力啊 9

早晨起来，总会觉得身体没有舒展开，这时候在早餐前花10分钟做一个短短的锻炼，抻抻筋股，不仅神清气爽，而且也提高了新陈代谢～

这些视频是我居家这两个月尝试过来比较喜欢的，大概分成三类

【伸展拉筋】图2，图3
推荐给早晨起来觉得身体很硬的小伙伴～ 拉完之后超爽！

【低强度的瑜伽】图4，图5，图6
推荐给希望提高一天新陈代谢的小伙伴～早晨起来空腹做低强度瑜伽，可以帮助减脂～

【中等强度全身训练】图7，图8
推荐给喜欢健身举铁的小伙伴～ 居家期间，不方便做高强度负重训练，可以多做些full body workout。我一般每天会做一组full body workout，然后下午六七点的时候再做upper body或者lower body的集中负重训练。

再推荐一个youtube channel：Yoga with Kassandra。（图九）她最近推出了30天瑜伽系列，全是15分钟以下的，非常适合早晨起床松松筋骨练一下～

最近每天在家办公，通常一天都不动地方，一天下来身体懒懒的累累的。但如果早晨做个workout，对一天的精神都有帮助！

大家一起动起来哟～

✅自律给大家分享健康生活方式第五弹

宅家花样HIIT

总是跟着视频做HIIT，那些重复枯燥的动作，是不是已经开始腻了？觉得20分钟的HIIT仿佛一个小时一样漫长？或者，做了一段有很多跳跃动作的HIIT之后发现小腿变粗了？

如果这样的话，那可以试一试dance workout！拉丁，桑巴，hip hop！没有舞蹈基础没关系，四肢不协调没关系！在家自由自在，想怎么跳怎么跳，还很舒压～ 有时候会忍不住笑自己蠢笨的动作～ 跳了40分钟都觉得不够过瘾，想继续跳呢～

下面的晒货推荐了很多dance workout的视频，供大家选择～

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努力努力再努力啊 9

最近一直跟着youtube视频健身，动作总是大体相似，有点腻了。突然看到了这种hip hop形式的HIIT视频，今天跟着练，太有趣了！

我本身完全没有舞蹈基础，身体很不协调，跟着做挺有难度的，常常因为自己的不协调而笑翻，特别有趣～ 跟着做，时间一下就过去了！比普通的HIIT workout有趣多了～

这个跳舞workout会上瘾！本来打算就练15分钟的，结果连着跟了三个视频！消耗超多卡路里，move ring轻松close了～ （每天的goal是400卡）

现在在家蹲，白天不太走动，又不出门看不到人，很容易低沉，抑郁，没精神。这个跳舞视频给我的生活带来了欢乐哈哈～ 图三到图五是今天我练的三个视频，都很棒，灰常推荐！

大家一起加油！

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努力努力再努力啊 9

不知道大家有没有和我一样的感受？觉得HIIT视频很多动作都会重复来重复去，没有啥新鲜感，有时候做着觉得很煎熬～而且HIIT好多跳的动作，小腿不知不觉就变粗了！

最近发现了dance workout，消耗的热量和HIIT一样多，但是内容更加丰富，充满新鲜感～ 尤其是当发现自己从最一开始肢体不协调，到满满能跟上视频，就很有成就感！而且dance workout和HIIT相比，少一些跳跃的动作，小腿不会变粗～

这两个月尝试很多跳舞视频，在这里推荐几个youtube channel给大家～

【THE STUDIO BY JAMIE】
这个Channel的视频很多，老师特别有活力很fit，看着就有动力跟着她做～ 这个Channel的视频是比较接近HIIT，但又是dance的感觉，会消耗非常多的热量量同时增加了趣味性！见第二张图～
我跟着做最多的是第三张图的这个视频～

【FITSEVENELEVEN】
这个Channel的视频不多，各种各样的workout都有，很适合每天跟一个，换着来～ 我最喜欢Tanju老师，他的视频很有活力，还会和看视频的你互动～见第四张图～

【POPSUGAR fitness】
这个Channel是我最推荐的！视频非常多！几个老师在视频里一起和你跳，就很有氛围～ 它的Zumba和Latin dance都很有意思，而且有low impact版本，适合住在公寓不想吵到楼下邻居，或者不想长小腿肌肉的小伙伴！见第六张图。

今天就分享这三个channel给大家。大家有木有推荐的channel呀？

核心力量训练

想要拥有漂亮的腹部线条，就需要加强对腹部肌肉的训练。而且核心力量是所有力量的基础。健身的小伙伴都知道如果核心力量弱的话，硬拉和深蹲都容易伤到背部。

Pemula Reif的youtube视频最近特别火～她是一位96年生的德国超模，据说高考满分的学霸，真是智商与美貌并存！她有着无可挑剔的身材，也是因为她非常勤奋的每天健身练就的。

她的youtube channel里有很多居家健身无器具视频，但以腹肌训练最火！下面是三个针对不同水平的小伙伴的核心力量训练。每个只有10-12分钟，非常适合下午休息期间活动筋骨～

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具体也可以参考这篇晒货：

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努力努力再努力啊 9

最近在家健身，每天尝试各种YouTube视频。做下来感觉Pamela的abs workout还是挺值得推荐的。她针对不同水平除了不同的abs视频，分为初级、中级和高级。

我一般累的时候会跟中级视频，如果想push一下自己就会跟最后那个视频，core超级酸，感觉练完整个core废掉～照一下镜子，腹肌因为充血都显现了出来，还挺有成就感的哈哈～

三月练下来感觉自己的core确实变强了，还是挺惊喜哒～

一起加油！

全身训练计划

如果大家想按照以前去健身房的频率的计划来居家健身的话，推荐大家Pamela的这个一周七天居家健身计划表。她提供了三个版本：每天30min，每天45min和beginner level。她的普通workout都比较intense，很适合居家健身维持肌肉量！

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努力努力再努力啊 9

全美居家隔离政策已经要求到4月30号了，看来还得在家工作一个月，gym估计也不会开门。所以居家健身计划必须得搞起来呀～

推荐大家Pamela的这个一周七天居家健身计划表。她提供了三个版本：每天30min，每天45min和beginner level。我跟了她几个视频，感觉还是挺intense的！昨天早晨跟着她做了abs workout，感觉core有完全锻炼到，灰常累。晚上又跟了她的全身训练视频，也觉得很好！

在家已经呆了一个月了，明显发现close move ring （400卡）很难，因为整天都坐在电脑前面不太走动，晚上的home workout也比以前去gym做两小时重训的强度小，所以我最近会早晨做一个home workout，晚上再做一个～

加油！再坚持一个月！

胸部肌肉训练

如何在没有器具的情况下进行力量训练是困扰很多健身小伙伴的问题。

对于上半身来说，尤其对于初入健身坑的小伙伴来说，通过不同姿势的自身重量的俯卧撑来锻炼胸部肌肉。进阶的小伙伴可以通过加弹力绳的方式增加重量～

在这里和大家分享几个我居家健身的动作：

Push up：主要锻炼胸大肌

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Deline push up：主要锻炼胸上部肌肉

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Low crossover：肩部和胸部肌肉

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Tricep extension：训练手臂三头肌

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臀部肌肉训练

谁不想有个翘臀呢～那就需要通过力量训练增加臀部肌肉～

以下的动作每个做三组，每组做到力竭～

Single leg bridge：

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Bulgarian Split Squat：锻炼臀部和大腿前侧和后侧的肌肉。注意膝盖不要超过脚尖，用臀部的力量带起身体。背部要挺直～

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Single leg hip thrust：最能刺激臀部肌肉的动作。注意要用臀部往上顶，也可以通过脚跟着地的方式加强对臀肌的刺激。

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Hamstring curl：锻炼臀部和大腿后侧的肌肉。这个动作一开始不太容易上手，练两次就好了，特别刺激hamstring～要注意背部挺直，不要挺肚子。

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转天会感觉大腿后侧和屁股酸酸的，就说明翘臀正在养成中😍

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努力努力再努力啊 9

在家蹲的这一个月，每天都有坚持健身。最一开始不能去gym很不适应，但这一个月内我已经摸索出来自己的一套居家健身菜单，觉得人的适应能力真强～ 这一个月来，因为瘦了快4磅，加上腹部强化练习，腹肌慢慢显现出来一些。这一个月也在坚持做上半身和下半身的练习，有尽量保持住肌肉～

之前有分享如何在家做上半身训练，可以找一下之前的晒货～对于腹部练习，我基本上每天都在跟Pamela的youtube视频，一天10到20分钟，还是很有效果的！在上一个晒货里也有推荐视频～

这次主要分享一下这一个月我是如何做臀腿训练的吧～

最后

最后希望大家在宅家期间都能保持健康的生活方式，保持一个好的心态～一起加油！

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