今天又是超级开心的一天！昨天练太爽，早晨起来浑身酸痛！然后又开心的预约了今晚7点的workout！今天是跑Jeff Nippard的Glute Hypertrophy Program的第二天，是upper body日。他的这个program里面的upper body workout有点light，因为今天是恢复健身房重训的第一天，我不仅做了他写的，还加了很多，充分利用好预约的一个半小时时间哈哈哈。
今天感觉upper body也退化了很多，之前的80%吧。太弱了，就不写重量了，就只记录一下是如何充分利用这一个半小时的宝贵时间的🤣
= Chest warm up =
3 sets seated dumbbell press in loading pyramid
= Workout =
3 sets seated dumbbell press * 8
Rest for 2 min between each set
= Back warm up =
3 sets Dumbbell bend over row * 12
= Workout =
3 sets Close grip seated cable row * 12
Rest for 1.5 min between each set
3 sets bicep curl * 8
3 sets Barbell press * 8
3 sets Close Grip lat pulldown * 12
Rest for 2 min between each set
3 sets Standing dumbbell fly * 15
3 sets Shoulder press * 12
Warmup很重要！每个bodypart训练之前都需要用loading pyramid进行warmup。
Loading Pyramid是指假如要做3 sets 200lb squat for 5 reps，那warmup就是：
1. Bar（45lb）* 15
2. 95lb * 5
3. 135lb * 4
4. 185lb * 3
这样才能在正式训练时达到最好的表现和效果～
健身前餐也很重要！吃够优质碳水、脂肪，能让训练表现更好。每天一到下午就盼着五点半的香蕉坚果酱吐司，再加半颗香蕉空口吃！😛
最后一张图是今天的摄入配比！终于把fat控制在30%了😅
最新评论 27
:来看好身材的![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
:哈哈哈 谢谢你来给我疯狂点赞啊![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
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:我也好想去健身房 会不安全吗
:人少的健身房还可以！
:太飒了![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
:身材贼好 不要在努力啦 想着我何时能赶上这步伐🤔
:厉害厉害！我也要努力
:一起努力！![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
:哈哈！看到了瘦瘦的小胳膊上结实的二头肌💪🏻
:哎呀哈哈，你这一说确实看着有点肌肉！嘻嘻希望能把之前掉的肌肉赶快练回来！
:好身材，宝宝的发质非常好，非常柔软，好漂亮喔
:啊谢谢亲爱哒![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
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:宝宝的身材太好了～
:谢谢亲爱哒鼓励！会继续努力💪
:健康又积极向上的生活方式，值得学习👍
:谢谢![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
我们一起健康生活！
:弹性很好👍
:👍
:吐司看起来好少啊！只吃一片够吗
:![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
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嘻嘻除了这个香蕉吐司又去吃了半根香蕉，总共加起来三百卡，感觉差不多？你一般怎么吃![[机智]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jizhi@2x.png?v=1)
回复 @努力努力再努力啊:哈哈哈一样的吃法！就是我很少有吐司，都用苏打面包，比面包片厚实点
:努努超赞![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
好自律啊……锻炼中的人闪闪发光
:谢谢仙儿![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
仙儿人美心善，也在闪闪发光![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
:榜样！
:一起努力！![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
:超美！
:谢谢![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)