今天这套比前几次明显更“下肢向”一些。重点不是练腿，而是在保持骨盆稳定的前提下，重新建立核心、盆底肌、臀肌和大腿内侧之间的协同。
‼️所有动作都要有控制地慢做。
1️⃣ 四足支撑系列｜核心＋骨盆稳定
▪️猫牛式 8×3
目标：脊柱活动度、核心与呼吸协调。
注意：动作从骨盆和脊柱逐节完成，不要只抬头低头。
▪️四足支撑胸椎旋转 每侧10×2
一侧膝下垫瑜伽砖，对侧腿伸直，同侧手扶头，保持骨盆稳定，上身向斜上方旋转，同时配合盆底肌收放。
目标：胸椎旋转、躯干控制、盆底肌协调。
注意：尽量让旋转来自胸椎，骨盆不要跟着翻。
▪️弹力圈四足侧抬腿 每侧15×2
目标：臀中肌、臀小肌、髋外展肌。
注意：腿抬高不是重点，骨盆不歪、腰不代偿更重要。
2️⃣ 跪姿髋内收＋盆底肌 15×3
双膝跪地，大腿间夹夹腿器，呼气夹腿＋收盆底，吸气放松。
目标：大腿内收肌、盆底肌、深层核心协同。
注意：盆底肌不是全程死死夹住，要有完整的“收—放”。
3️⃣ 仰卧蛙式蹬腿 Frog Press 15×4
双膝收到胸前，脚跟相贴、脚尖外开呈V形，脚掌间夹筋膜球，呼气向前蹬腿，吸气收回。
目标：内收肌、下腹核心、髋部控制。
注意：腰背始终贴稳，不要为了把腿蹬低而拱腰。
这个动作今天真的把我练到了最后大腿内侧一直抖，球都快夹不住。说明对内收肌刺激非常明显。
4️⃣ 盆底肌放松
宽腿前屈，类似温和版趴横叉。
目标：内收肌、髋部和盆底区域放松。
注意：产后恢复阶段不追求压到最低，以舒适拉伸感为主。
5️⃣ 蚌式开合 Clamshell
基础版 每侧15×2
弹力圈进阶版 每侧15×2
目标：臀中肌、臀小肌、髋外旋肌。
注意：脚保持接触，膝盖打开时骨盆不要向后翻。
6️⃣ 收尾拉伸
单腿抱膝臀部拉伸＋婴儿式＋仰卧蝴蝶式。
让今天工作量比较大的臀部、内收肌、髋部和盆底慢慢放松下来。
今天整套训练的涉及到：核心稳定，胸椎活动，臀肌激活，内收肌、盆底协同 和髋外旋稳定
