今天的重点是我个人很有心得也很喜欢在健身房锻炼的部位—背肌。很有可能是因为我之前的routine里back day被放在了周五下班后，一般都是我一整周内最放松的时间，所以锻炼的欲望很强烈哈哈哈（图1-4是旧图）。
而且背肌也是一个大肌群，训练好了真的非常非常诱人。特别是很多男生在做引体向上的时候，露出来的蝴蝶背真的是太好看了！！！流口水啊😍😍😍
🙋♀️什么是背肌
图5是一个很标准的引体向上图，图中左边指出的肌肉叫背阔肌，右边的肌肉叫大圆肌。所以引体向上需要的是从躯干连向上臂的肌肉，我们熟悉的很多动作，难度小点的如划船器，拉力器，爬绳，难度高点的用健身器材杠铃提举，下拉弹力负重都是非常好的选择。斜方肌的练习可以使你肩膀变宽变得更有利，练习的方法主要有提拉杠铃耸肩。
🙋♀️ 没有器械练背的动作？
在家如何能在基本没有器械或者很少辅助材料的情况下锻炼到背呢，我也是摸索了好几天才逐渐找到一些方法，今天Elaine酱就来总结一下吧。
1️⃣仰卧夹背（躯干和手臂保持离地，肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力）
2️⃣身体后滑（身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动）
3️⃣俯卧挺身转体（加上转体动作）
4️⃣反手划船 （想象手里有两个哑铃往背后拉，可以选择任何重物）
5️⃣单手划船（单手锻炼，每只手可以加大阻力）
6️⃣引体向上（可以买一个门上单杠，可以卡在墙上，或者门上）
🙋♀️还有一些复合动作也会练习到背肌，比如俯卧撑，burpee等等。好啦，胸腿臀背都已经说完啦~~~下次再单独来说说腹肌吧~
最新评论 14
:哇身材好棒！
:哈哈谢谢妍妍小仙女🧚♀️
:宝宝身材太好啦👍👍
:哈哈哈谢谢Grace宝宝
:请问小姐姐大约芳龄几何？二宝妈不知道还有机会练出来不😅
:哈哈哈这个和年纪没有关系呢～只要严格坚持锻炼和控制饮食大家都可以啊
:超棒的亲爱的
:么么么么哒
:👍
:谢谢
:背部线条好好看！
:哈哈哈谢谢亲
:羡慕
:你也可以的 现在就开始练😉