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这些健身POSES你都做对了没?(附宅家推荐健身项目)

这些健身POSES你都做对了没?(附宅家推荐健身项目)

supermommy
supermommy
3446 浏览 07-02 更新 04-03 发布

最近Gym关门,大家只好在家运动。趁君君活动今天来分享些借助小型运动工具适合在家的运动,重点分享些大家经常会用到的姿势,来聊聊正确姿势的重要性,顺便分享些宅家也可以健身项目。

讲真这些姿势大多数人都知道,但你做对了吗?这些姿势都训练哪块肌肉群?作为一个非专业但坚持十年健身的我来分享些小知识和tips, 希望对大家有帮助,也希望大拿们多多指教🙏

🌟Supine Bridge

🌟Hamstring Stretch

🌟Supine Active Straight Leg Raise

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❤️这是篇必须要看图说话的晒货❤️话说拉伸对于每个人都很重要!不但可以缓解长坐办公室引起腰痛问题,缓解生娃后hip问题,还可以防止衰老所引起驼背及臂部,腰腿问题。但这些拉伸姿势你做对没?如果不真正了解它们科学背景,姿势不正确,反而适得其反。

昨晚我和我家健身狂人加已有很多work经验的 DPT to be 大儿咨询了一些必练拉伸姿势和要点。养大儿子终于可以Benefit老妈了😝

今天整理下分享给大永远,希望对小伙伴们有用,锻炼同时千万别忘warm up Stretch 和运动后拉伸,可以有效防止受伤及加速肌肉恢复!

❤️推荐个ankle weight很好用,购于Amazon

亚马逊上千人近乎🌟🌟🌟🌟🌟评价

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🌟Planks+ Rotating Side Planks

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💪🏻提起腹肌 训练,很多人立刻会想到仰卧起坐,仰卧起坐如果姿势不对反倒会对颈子或者背部造成压力,而且只训练了30%左右腹肌,而平板撑如果做得对可以训练100%腹肌。(图5⃣️,6⃣️)

 

💪🏻今天和大家分享下我爱的【旋转平板撑】

 

💪🏻图3⃣️是动作,我放了两张图,一张是正确姿势,一张是错误的。这个动作是从侧平板来的,一般人开始都会蹶屁股,拱背,属身体自然反应,如果你收紧腹部以下所有肌肉旋转后单手撑地时,保持屁股与肩平,身体重心往前移,就容易些了。

 

💪🏻图2⃣️是侧平板旋转至图2⃣️单手平板开始时你可能觉得没法做,可以开始用膝盖碰地开始做,一定要收腹,看似要有臂力,其实这个姿势需要腹部肌肉万事开头难,只要你有信心坚持,一定行!

 

❤️爱心提示❤️

1.第一次练旋转侧平板撑时,建议做一边reps, 再换另一边

2.如图2⃣️如果不能做到一边手臂不着地,就先着地,等腹肌壮了点后就很容易了。我开始做时也是做不起来旋转,上了十节左右课时就自然而然做起来了,而且现在这动作成了我最爱!

🌟阻力带运用

💪🏻自去年节后我定下目标一定得把"吃掉的肌肉炼回来!"💪🏻这不连续每周2次打卡健身房,一节cardio,一节举铁all body tone Lesmills CXWorks. 两个月下来注意健康饮食,少油,少糖,但我还真没戒糖,也一周吃一次冰淇淋。昨天刚称体重掉了近5⃣️磅,开心。其实我目标并不是快速掉肉,而是少掉肉,把肥肉练成肌肉就好。今天健身房打卡突然发现膀部肌肉在慢慢恢复,超开心!

💪🏻当然我健身目标是健康第一,building 肌肉,防止肌肉老化,从而延缓衰老。其次为了我夏天还可以穿无袖连衣裙👗准备😝。哈哈,臭美的心永远不能丢⋯

💪🏻这个贴子亲们忽略我的表情哈⋯🤣还有DM健身体型好的妹子多得去!我也就就我的健身routine分享给大家,希望大家坚持一起变得美美哒⋯Anything could happen if you try! 制定个比较现实的目标做好自己,达到自己的健身目标,取悦自己是第一!不过要想达到目标必须坚持,坚持,再坚持⋯记得体型棒的妹子背后付出多少汗水!与其羡慕别人不如自己运动起来,你就是next被人羡慕的人!

 

这个band用处多多,携带方便,出门旅游出差必备,在宾馆房间就可以做运动,锻炼你全身很多肌肉群(图三)

图一(upper body training)

1.把handle套脚上手拉band,锻炼臂部肌肉,抓住band位置可根据拿得距离到handle远近决定

2.收腹,挺胸如图,身体后倾度越大难度越大

3.双腿伸直,身体后倾,加大力度

⭐️Amazon有售,注意买时有不同程度resistance选择,根据各人情况选

⭐️想要Strong legs and hip ,Toned arms, great stability, flatter belly,work on this!

❤️ 爱心提示❤️

如果家里有Home Gym或者有这些运动器械,可以来这样运动,对hip,core muscle,stability帮助很大, 去不了gym,把阻力袋夹门框,把门关上,也可以做这组运动

 

⭐️特别适合产后女性骨盆韧带受伤恢复,这是我physical therapist 让我在家经常训练的,我现在在gym为了tone 上肢就循续渐进加大重量训练。最近一个月旅游,生病,吃吃吃虽然体重长两磅回家又掉回去,可膀子线条都没了🤣🤣,赶紧back to routine 每周定期去gym运动。

⭐️动作要领

取一个bosu semi circle ball, 试图做squat then balance on it,手拉weight与地面平行,开始可以拉自己能承受的重量,多次慢慢加重。做30个total,每做10个hold在胸口5seconds,做时腰挺直,双肩打开,收紧肚子,全部过程在squat.

❤️爱心提示❤️

开始时你可能会发现你在Bosu ball上做 squat时双腿直抖,属于正常反应,正是因为你的平衡能力不强,但多练坚持下去,你的stability会improve 很多。

 

⭐️特别适合产后女性骨盆韧带受伤恢复,这是我physical therapist 让我在家经常训练的,我现在在gym为了tone 上肢就循续渐进加大重量训练。最近一个月旅游,生病,吃吃吃虽然体重长两磅回家又掉回去,可膀子线条都没了🤣🤣,赶紧back to routine 每周定期去gym运动。

⭐️动作要领

取一个bosu semi circle ball, 试图做squat then balance on it,手拉weight与地面平行,开始可以拉自己能承受的重量,多次慢慢加重。做30个total,每做10个hold在胸口5seconds,做时腰挺直,双肩打开,收紧肚子,全部过程在squat.

❤️爱心提示❤️

开始时你可能会发现你在Bosu ball上做 squat时双腿直抖,属于正常反应,正是因为你的平衡能力不强,但多练坚持下去,你的stability会improve 很多。

supermommy 20


❤️My State record powerlifting holder trainer❤️(哈哈,其实就是我儿子,当然不会收老妈钱了)
#Free training session#mother son go to gym together

最近生病了+旅游一月没去gym,趁君君活动健身打卡赶紧back to gym routine. 家里有个健身狗大儿,powerlifter真好,可以有free training lesson,大儿专门去gym 给我train了一个半小时,超妈也要开始try powerlifting了😉听起来好可怕,开始我好怕自己会练成大儿样子大肌肉,其实并不用怕,如果不上特别大重量及strict training是不会成那样的,我的目的就是
⭐️防止背部肌肉松弛
⭐️练出背部,膀子线条,老了还可以穿个露背露肩的衣裙,自己还可以接受的look
⭐️让自己变更strong
⭐️get tone body

今天来说这个健身房器械—-图4pulldown
⭐️有效锻炼上身后背膀子肌肉群
⭐️注意动作要到位不要hurt自己
⭐️选择合适自己的weight开始我选择65磅
⭐️注意图二大姆指位置,不要grab around bar,try to 轻轻握住bar不掉下来即可,这样你会无意识的手臂用力,造成大膀子和back没得到适当训练。这点我是跟儿子学到了,tip非常有用

❤️建议亲们找个好trainer,训练一个session后再自己train比较安全。虽说我儿18岁不到,未拿到trainer certificate,但我是每月花钱儿子找了网红powerlifting trainer train我儿子,所以我才敢让儿子train我😊😉老胳膊老腿的伤不起🤣🤣

希望这个分享对亲们有用😘😘keep fit!

🌟Bend Legged form Deadlift

🌟推荐课程(现在gym关门,油管都可以搜到)Lesmills Shabam , CXWORKS /Zumba , body combat, Bodyjam

🌟推荐个油管频道,去不了gym跟视频一起跳BODYJAM

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🌟Foam Roller/肌肉放松好帮手

运动前后千万别忘预热和放松肌肉

🌟Costco打折才$14买了图1⃣️中这个超级好用的Foam roller

 

❤️Relax muscle很重要❤️

 

1.帮助你在举铁,深蹲等运动时肌肉快速恢复

2.让你加快肌肉恢复,减轻运动1-2天后肌肉酸痛

3.运动前用foam roller,有效放松肌肉,训练时可以减少受伤可能

4.平时可以用foam roller缓解肌肉too tight, 让你更柔韧。

 

图1⃣️今日所拍

图2⃣️是我前段时间去gym照片

❤️Foam Roller种类繁多,有平滑的圆柱形(图2⃣️),有凹凸不平的圆柱形(more pressure on muscles ),

不锈钢棍子式(比较专业,适用于手操作放松肌肉,pressure 更大)我家三都有!

❤️使用时不要怕痛,越痛说明越有效果

🌟旅行时别忘健身

🌟话说旅行中天天在外面吃吃喝喝,难免会长肉!特别对于我这种🈶️好几年没回国的人,回到中国满街到处是美食的诱惑,回去一个月基本上大半个月一天两餐的大餐饭局,天天一听到说要去哪餐厅吃饭,都怕了,主要原因是真-吃-不-下,肚子一天24小时都得准备吃。到后来我饭局只坐那儿,选几个菜吃几口,主要是聊天了。

🌟以往回国一个月总要长5磅,回来后就好难减。这次我下定决心心绝对不能长胖,于是一下飞机到国内第二天就去和大儿一人办了一张健身卡。

🌟当时我找办卡的地方要有weight room, 有和美国同步的LesMills莱美的课程就好。所以选择了金吉鸟健身馆,这个健身馆是全国范围内连锁的比较大的健身房,在南京就有很多家。

🌟课程主要以晚间或者周末的白天为主,不像在美国在家的妈妈比较多,白天的课很多。国内健身房的特点,重量训练的地方基本都是男生没有女生,我感觉我一个女的走过去练器械周围的人都用异样的眼光看着我⋯🧐还有有一点奇怪的是我在去运动馆的路上穿着leggings和无袖背心运动鞋,不少人都觉得我穿好奇怪的感觉,可在美国满大街都这么穿!我看了下周围,在国内女生基本上街穿裙子,特别我这年龄的妈妈,即使旅游景点,爬山也是裙子高跟鞋!所以这中美习惯还是有一定差距呀……

🌟附上几张我在金吉鸟健身房的照片,图2⃣️是我在健身房Shabam和Zumba年轻可爱的教练,我们刚结束一节课,所以我头发乱糟糟的💪🏻

❤️总之回国一个月去了8⃣️次健身房。每次都挤时间去,虽然累但值得!因为我实现了我回国吃喝不长肉的目标。

【结语】世上没有做不到的事,只有不想做的事!💪🏻健身是一辈子的事业!小伙伴们让我们一起加油,keep healthy, keep fit💪🏻

❤️想看更多?戳⬇️我的生二胎后减肥史+减脂早餐+健身好物推荐

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❤️喜欢我的文章,欢迎观注Supermommy 😘

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