最近Gym关门，大家只好在家运动。趁君君活动今天来分享些借助小型运动工具适合在家的运动，重点分享些大家经常会用到的姿势，来聊聊正确姿势的重要性，顺便分享些宅家也可以健身项目。
讲真这些姿势大多数人都知道，但你做对了吗？这些姿势都训练哪块肌肉群？作为一个非专业但坚持十年健身的我来分享些小知识和tips, 希望对大家有帮助，也希望大拿们多多指教🙏
🌟Supine Bridge
🌟Hamstring Stretch
🌟Supine Active Straight Leg Raise
❤️这是篇必须要看图说话的晒货❤️话说拉伸对于每个人都很重要！不但可以缓解长坐办公室引起腰痛问题，缓解生娃后hip问题，还可以防止衰老所引起驼背及臂部，腰腿问题。但这些拉伸姿势你做对没？如果不真正了解它们科学背景，姿势不正确，反而适得其反。
昨晚我和我家健身狂人加已有很多work经验的 DPT to be 大儿咨询了一些必练拉伸姿势和要点。养大儿子终于可以Benefit老妈了😝
今天整理下分享给大永远，希望对小伙伴们有用，锻炼同时千万别忘warm up Stretch 和运动后拉伸，可以有效防止受伤及加速肌肉恢复！
❤️推荐个ankle weight很好用，购于Amazon
亚马逊上千人近乎🌟🌟🌟🌟🌟评价
🌟Planks+ Rotating Side Planks
💪🏻提起腹肌 训练，很多人立刻会想到仰卧起坐，仰卧起坐如果姿势不对反倒会对颈子或者背部造成压力，而且只训练了30%左右腹肌,而平板撑如果做得对可以训练100%腹肌。(图5⃣️，6⃣️）
💪🏻今天和大家分享下我爱的【旋转平板撑】
💪🏻图3⃣️是动作，我放了两张图，一张是正确姿势，一张是错误的。这个动作是从侧平板来的，一般人开始都会蹶屁股，拱背，属身体自然反应，如果你收紧腹部以下所有肌肉旋转后单手撑地时，保持屁股与肩平，身体重心往前移，就容易些了。
💪🏻图2⃣️是侧平板旋转至图2⃣️单手平板开始时你可能觉得没法做，可以开始用膝盖碰地开始做，一定要收腹，看似要有臂力，其实这个姿势需要腹部肌肉万事开头难，只要你有信心坚持，一定行！
❤️爱心提示❤️
1.第一次练旋转侧平板撑时，建议做一边reps, 再换另一边
2.如图2⃣️如果不能做到一边手臂不着地，就先着地，等腹肌壮了点后就很容易了。我开始做时也是做不起来旋转，上了十节左右课时就自然而然做起来了，而且现在这动作成了我最爱！
🌟阻力带运用
💪🏻自去年节后我定下目标一定得把＂吃掉的肌肉炼回来！＂💪🏻这不连续每周2次打卡健身房，一节cardio,一节举铁all body tone Lesmills CXWorks. 两个月下来注意健康饮食，少油，少糖，但我还真没戒糖，也一周吃一次冰淇淋。昨天刚称体重掉了近5⃣️磅，开心。其实我目标并不是快速掉肉，而是少掉肉，把肥肉练成肌肉就好。今天健身房打卡突然发现膀部肌肉在慢慢恢复，超开心！
💪🏻当然我健身目标是健康第一，building 肌肉，防止肌肉老化，从而延缓衰老。其次为了我夏天还可以穿无袖连衣裙👗准备😝。哈哈，臭美的心永远不能丢⋯
💪🏻这个贴子亲们忽略我的表情哈⋯🤣还有DM健身体型好的妹子多得去！我也就就我的健身routine分享给大家，希望大家坚持一起变得美美哒⋯Anything could happen if you try! 制定个比较现实的目标做好自己，达到自己的健身目标，取悦自己是第一！不过要想达到目标必须坚持，坚持，再坚持⋯记得体型棒的妹子背后付出多少汗水！与其羡慕别人不如自己运动起来，你就是next被人羡慕的人！
这个band用处多多，携带方便，出门旅游出差必备，在宾馆房间就可以做运动，锻炼你全身很多肌肉群(图三）
图一（upper body training)
1.把handle套脚上手拉band,锻炼臂部肌肉，抓住band位置可根据拿得距离到handle远近决定
2.收腹，挺胸如图，身体后倾度越大难度越大
3.双腿伸直，身体后倾，加大力度
⭐️Amazon有售，注意买时有不同程度resistance选择，根据各人情况选
⭐️想要Strong legs and hip ,Toned arms, great stability, flatter belly,work on this!
❤️ 爱心提示❤️
如果家里有Home Gym或者有这些运动器械,可以来这样运动，对hip，core muscle，stability帮助很大, 去不了gym，把阻力袋夹门框，把门关上，也可以做这组运动
⭐️特别适合产后女性骨盆韧带受伤恢复，这是我physical therapist 让我在家经常训练的，我现在在gym为了tone 上肢就循续渐进加大重量训练。最近一个月旅游，生病，吃吃吃虽然体重长两磅回家又掉回去，可膀子线条都没了🤣🤣，赶紧back to routine 每周定期去gym运动。
⭐️动作要领
取一个bosu semi circle ball, 试图做squat then balance on it,手拉weight与地面平行，开始可以拉自己能承受的重量，多次慢慢加重。做30个total,每做10个hold在胸口5seconds，做时腰挺直，双肩打开，收紧肚子，全部过程在squat.
❤️爱心提示❤️
开始时你可能会发现你在Bosu ball上做 squat时双腿直抖，属于正常反应，正是因为你的平衡能力不强，但多练坚持下去，你的stability会improve 很多。
⭐️特别适合产后女性骨盆韧带受伤恢复，这是我physical therapist 让我在家经常训练的，我现在在gym为了tone 上肢就循续渐进加大重量训练。最近一个月旅游，生病，吃吃吃虽然体重长两磅回家又掉回去，可膀子线条都没了🤣🤣，赶紧back to routine 每周定期去gym运动。
⭐️动作要领
取一个bosu semi circle ball, 试图做squat then balance on it,手拉weight与地面平行，开始可以拉自己能承受的重量，多次慢慢加重。做30个total,每做10个hold在胸口5seconds，做时腰挺直，双肩打开，收紧肚子，全部过程在squat.
❤️爱心提示❤️
开始时你可能会发现你在Bosu ball上做 squat时双腿直抖，属于正常反应，正是因为你的平衡能力不强，但多练坚持下去，你的stability会improve 很多。
🌟Bend Legged form Deadlift
🌟推荐课程(现在gym关门，油管都可以搜到）Lesmills Shabam , CXWORKS /Zumba , body combat, Bodyjam
🌟推荐个油管频道，去不了gym跟视频一起跳BODYJAM
🌟Foam Roller/肌肉放松好帮手
运动前后千万别忘预热和放松肌肉
🌟Costco打折才$14买了图1⃣️中这个超级好用的Foam roller
❤️Relax muscle很重要❤️
1.帮助你在举铁，深蹲等运动时肌肉快速恢复
2.让你加快肌肉恢复，减轻运动1-2天后肌肉酸痛
3.运动前用foam roller,有效放松肌肉，训练时可以减少受伤可能
4.平时可以用foam roller缓解肌肉too tight, 让你更柔韧。
图1⃣️今日所拍
图2⃣️是我前段时间去gym照片
❤️Foam Roller种类繁多，有平滑的圆柱形(图2⃣️)，有凹凸不平的圆柱形(more pressure on muscles ),
不锈钢棍子式（比较专业，适用于手操作放松肌肉，pressure 更大)我家三都有！
❤️使用时不要怕痛，越痛说明越有效果
🌟旅行时别忘健身
🌟话说旅行中天天在外面吃吃喝喝，难免会长肉！特别对于我这种🈶️好几年没回国的人，回到中国满街到处是美食的诱惑，回去一个月基本上大半个月一天两餐的大餐饭局，天天一听到说要去哪餐厅吃饭，都怕了，主要原因是真-吃-不-下，肚子一天24小时都得准备吃。到后来我饭局只坐那儿，选几个菜吃几口，主要是聊天了。
🌟以往回国一个月总要长5磅，回来后就好难减。这次我下定决心心绝对不能长胖，于是一下飞机到国内第二天就去和大儿一人办了一张健身卡。
🌟当时我找办卡的地方要有weight room, 有和美国同步的LesMills莱美的课程就好。所以选择了金吉鸟健身馆，这个健身馆是全国范围内连锁的比较大的健身房，在南京就有很多家。
🌟课程主要以晚间或者周末的白天为主，不像在美国在家的妈妈比较多，白天的课很多。国内健身房的特点，重量训练的地方基本都是男生没有女生，我感觉我一个女的走过去练器械周围的人都用异样的眼光看着我⋯🧐还有有一点奇怪的是我在去运动馆的路上穿着leggings和无袖背心运动鞋，不少人都觉得我穿好奇怪的感觉，可在美国满大街都这么穿！我看了下周围，在国内女生基本上街穿裙子，特别我这年龄的妈妈，即使旅游景点，爬山也是裙子高跟鞋！所以这中美习惯还是有一定差距呀……
🌟附上几张我在金吉鸟健身房的照片，图2⃣️是我在健身房Shabam和Zumba年轻可爱的教练，我们刚结束一节课，所以我头发乱糟糟的💪🏻
❤️总之回国一个月去了8⃣️次健身房。每次都挤时间去，虽然累但值得！因为我实现了我回国吃喝不长肉的目标。
【结语】世上没有做不到的事，只有不想做的事！💪🏻健身是一辈子的事业！小伙伴们让我们一起加油，keep healthy, keep fit💪🏻
❤️想看更多？戳⬇️我的生二胎后减肥史+减脂早餐+健身好物推荐
❤️喜欢我的文章，欢迎观注Supermommy 😘
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最新评论 30
:太强了！收下慢慢看
:谢谢宝宝喜欢，如果你喜欢这篇文章还可以去看看另外几篇减脂 和生完孩子甩肉30+磅的文章
回复 @熊熊的辰辰:谢谢宝宝喜欢
:超妈能推荐一些leggings 吗
:👍
:这身材真的好！佩服超级宝妈的毅力！
:谢谢宝宝😘我许多sports leggings在Victoria’s secret买的,最近爱gym shark, Athleta power vita 系列，我都感兴趣，可以搜索我的晒货。如果找不着可以到首页，顶端找一下。
:超妈写的太好了！ 学习！
:😘
:过分优秀了！！！！！！！
:谢谢美妈打赏！我以前最怕运动，为了大宝开始带他一起运动，结果就坚持了十年，大宝成了健身狂人
:超棒！超妈写得不仅准确详细还通俗易懂！肯定能帮助到很多人❤️
:谢谢专业宝宝夸奖😘开心
:运动使人看起来特别有活力，自信满满正能量的超妈～
:😘谢谢布布，加油运动💪🏻
:超妈棒棒的👍坚持让你身材那么的美🤩
:谢谢！我很羡慕你很苗条，我只能往健壮的路发展不可能那么苗条了🤣🤣
:超级棒！！！！👏
:😘谢谢亲爱的
:被你眼睛迷住了🤩🤩
:😝哪里？哪张照片？我去瞅瞅
:真的是好厉害啊，儿子和你都是健身达人。💪
:亲爱的又给我打赏了！❤️不好意思
:谢谢亲爱的！你身材保持特别好！
:超级佩服你！最棒啦
:😘
:啊啊啊啊超妈你太优秀了！！抱走！
:么么哒😘特别佩服你这种学天体物理的学霸女生