从去年二月份开始，疫情后我恢复了去了10年的健身馆。随着年龄的增长以及疫情期没敢去健身房这一年多身上的肉肉迅速地生长，特别是生了两娃中年人的我，肉肉一张就往肚子上堆往脸上堆，肩膀上堆‼️
因为去年二月底开始收拾夏天的一群的时候，发现自己碰到很多衣服，扣上都崩得紧紧的，有些裤子拉链也拿不上了对着镜子里虎背熊腰的我，内心呐喊着…..
必须得锻炼起来了‼️‼️‼️
疫情这一个年龄又大了几岁，自然与中年的女性特别容易发福，易发福，就在肚子上体现出来，仅仅靠饮食来控制体重的时代已经过去了，仅仅想靠走路来减肥塑型这是绝对不可能的了！
于是，我一不做二不休立刻回去健身馆开始了，每周五天每天2-3小时的训练计划，一节课跟着老师1小时高强度的运动，接下来就是自己去健身房自己用器械来锻炼（其实健身房的那些器械非常容易用，如果实在不会的话可以问一下健身房的管理人员，而且那些器械不大，容易伤着身体；重量训练的话先从哑铃开始慢慢地来千万不要一下子心急加重重量，最好是有健身教练指导/ ♥️我就特别幸运我家的大儿子高中的开始就开始了competitive powerlifting training,曾经打破了州记录去参加了很多国家级别的比赛，并且获得了非常好的成绩。他现在一边读大学一边给很多的人训练，所以我有问题的时候就会去问大儿子有时发个照片或者视频给他，让他给我指导一下动作）
♥♥️♥️♥️♥️️这一年我是怎样练臀的♥️♥️♥️♥️♥️
✅一般情况，我的力量训练是一天臀腿训练，第二天就换成上肢的训练，这样的话不会特别的辛苦也不容易受伤。
✅其实不用谈到力量训练，就很害怕。练出男生们身上的那么多大肌肉，对于女生来说，本来脂肪含量就比较高相对男生来说，而且很难练出大家想象中的芭比金刚娃娃的样子，因为念出那种身材真的不知道要付出多大的努力。
✅深蹲——
必须是每次力量训练都需要做的。
正确的做法我就不用说了我把大儿子对于深蹲的一些要点放在了图3⃣️大家可以去参考一下。
✅RDL /Romanian dead lift
这个运动是我每次去健身馆都会练的，具体的这个动作，下次我会把我儿子的专业的图片以及讲解收集起来分享给大家。
其实RDL是练臀最好的运动，甚至比臀推和深蹲更加练臀，上下臀都可以练到，而且可以从轻的重量开始，慢慢地逐渐增加重量。（图5⃣️我最开始的时候就是从20磅开始练，慢慢地练到现在60磅，每次至少做12 X 6组。时间练长了hamstring也会非常的强壮，不容易拉伤。
✅图4⃣️这个是练我们的大腿外侧肌肉可以有效改善臀凹陷或者蝴蝶臀，这项机器我也是每次去健身馆练腿的日子必练，刚开始的时候我也就做80磅慢慢地往上增加重量，现在我已经做到了135磅，总之，当自己习惯一个重量的时候，慢慢地就要往上加重量，刺激你臀部肌肉，一天两天看不出变化，时间长了一年两年三年，相信一定会有变化。
✅图6⃣️，7⃣️8⃣️
这些图片都是一些健身馆的臀腿训练的一些机械，我每次臀腿训练的时候都会把它们全部练一圈。然后格外的加上上面的几项运动。
♥️谢谢大家阅读，其实我觉得健身运动是一个长期的过程开始的时候，我还把他们当成一个减肥的任务，现在已经成了一个吃饭喝水的习惯，一旦养成习惯以后你就会爱上健身，特别是看见自己的身体，慢慢地在变化似乎运动起来就更加带劲儿！
✅感兴趣的宝宝去看我之前贴的健身帖子以及健身前后的变化⬇️
最新评论 53
:![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
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:超妈本身肚子就不大
:😜但我也有小肚子，生两娃后真和以前不一样了，年轻时从来没小肚子一点![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
年纪大后觉得健康最重要，有点小肚子也没事，穿上袜子只要不太明显就行😁
回复 @supermommy:我生一个之后肚子就没小过![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
:大腿有瘦下来，我认为大腿是最难瘦的部分
回复 @雯雯吖:谢谢宝宝！我觉得生完娃的娘特别是生完老二以后我觉得肚子就不像以前那么好减！我的运动量其实比你说的这些运动量都大很多，所以我现在就靠坚持全身运动塑形。我就不纠结单独减肚子，只要全身看起来比较匀称就好啦！
:我们当娘生过孩子的妈妈就觉得肚子是最难减 ！其实我并不想瘦大腿瘦小腿，我其实还想让他们的维度变粗一些更加紧致健康有力量一些！😁我其实胖主要就是胖肚子胖脸
:哇 好身材
:谢谢宝宝，我到这个年龄要塑型的话，真的要比年轻人花更多的时间才行
:超妈真的太厉害啦
:宝宝过奖了！其实只要设定一个目标，开始做了就坚持下去。真的是世上无难事只怕有心人
:哇哇哇 超妈是我滴偶像👍
:![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
超妈，棒
:谢谢宝宝鼓励
:好佩服！只服超妈！
:像超妈学习
:👍👍太牛了！
:翘臀和肌肉线条感出来了，太厉害了！
:谢谢亲爱的，但是我相信如果一直坚持下去的话即使线条不在变得更好，保持我就满足了！真的是年龄不饶人啊要花比年轻人更多的时间和精力，还有努力才能看到身材的变化
:超妈是我的榜样！
:宝宝过奖了，大家一起努力
:效果好明显真是好励志！太鼓舞人心了
:谢谢亲爱的鼓励你好棒的，每天都和闺蜜去健身
:太优秀了！！！
:不是太优秀了，而是自己很想做这件事情！然后就开始做，然后就坚持了，最后就变成习惯了！![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
:荔枝荔枝![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
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:谢谢宝宝鼓励！
:超妈超赞的！永远都是这积极向上的精神气![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
:![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
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谢谢宝宝的鼓励
:超妈好棒呀![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
三天打鱼两天晒网的我想请教一下怎么能坚持![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
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:谢谢宝宝！其实如果一周有五天，你三天打鱼两天晒网，你已经很不错啦，三天都在运动👏
回复 @supermommy:我的运动强度比较少![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
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我需要好好向超妈学习![[加油]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jiayou@2x.png?v=1)
![[加油]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jiayou@2x.png?v=1)
:不容易👍毅力
:谢谢宝宝！因为我知道只要坚持就一定会有效果，尽管我这个年龄需要比年轻人花更多的时间和精力和努力才能看出身材的变化，我认了，我坚持了到现在已经是变成日常健身了，所以觉得没啥，其实只要自己坚持就可以做到
回复 @supermommy:健康&快乐🌻
:励志励志，懒人向超妈学习![[加油]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jiayou@2x.png?v=1)
:谢谢宝宝！其实我也说不上励志，就是觉得疫情期过了以后很多衣橱的衣服穿不下了，加上觉得这样不健康，就恢复了健身，但我深深地知道像我这个年龄要减肥比年轻人更加的难，所以我就认真下功夫了，看来功夫没白费，我就像龟兔赛跑中的那只乌龟需要花出更多的努力才行
回复 @supermommy:必须赞![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
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:超妈能不能分享练臀练背都会做哪些动作哇！期待
:练臀我基本都在这篇里了，其余我上Lesmills body combat 和core主要。练背等我慢慢来写，我其实不专业但练得对我很有效，我有问题就问大儿。😜他很专业