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新年一起增肌减脂💪 备餐超全攻略+心得分享
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新年一起增肌减脂💪 备餐超全攻略+心得分享

Fortuna Fortuna
本文于38天前发布   38天前更新
粉丝原创

新的一年大家都有什么新的目标呢?我的目标是增肌减脂,拥有更好看的肌肉线条。其实减重并不难,少吃不吃都可以达到,难就难在需要在不丢失任何肌肉的前提下减脂减重。今天想把我平时的备餐食谱分享给大家,还有多年来的健身心得💕

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早餐篇

先说早餐,平时需要早起上班上学的宝宝,可能都没有时间好好准备早餐,有时候赶时间可能抓起一些面包或者零食就上路了,所以提前备好营养早餐很重要,早上微波炉加热30秒就可以吃,很方便哦

燕麦系列:

燕麦的做法超级多,隔夜燕麦,烤燕麦,燕麦能量棒,燕麦粥,甜咸口味都可以,换着花样吃简直太幸福了。

面包,布朗尼,muffin系列

所有的食谱几乎都很少面粉哦,用的杏仁粉,藜麦粉,或者燕麦粉代替,升糖指数低并且饱腹感强。建议大家家中常备罗汉果糖,低卡路里,无奇怪aftertaste,几乎每天都会用到,Costco就有卖。以下的所有食谱,做好之后都可以分装放入冰箱冷冻,吃的时候拿出来放在微波炉加热30秒就可以吃了,超快手方便

牛油果🥑吐司系列

永远吃不腻的组合,avocado toast,搭配杏仁香葱低卡cream cheese和流心鸡蛋,太幸福了

午餐篇

备餐系列

午餐备餐一般都会在周日做好,一次做两三天的,上班前拿一份,每天都可以清楚的知道自己摄入的营养元素(我基本上都有标注在食谱里),非常适合忙碌的宝宝们控制饮食,健康增肌减脂哦

Fortuna 8

增肌减脂 meal prep💪🏼 五种美味鸡胸肉😋

营养元素🌟:
Net carb: 39g | fat: 5g | protein 86g

好吃的增肌减脂meal prep分享给大家!

食材📖:
Whole foods 购入 鸡胸肉五块 每块大概260g
各种佐料(具体用量在下方食谱)
红薯🍠 600g 大约两个
Whole Foods 购入有机蔬菜包 (图6⃣️)
Raos 意面酱 (Costco和wholefood都可以买到)

食谱👩‍🍳:
1⃣️ 提前一天腌制鸡胸肉,鸡胸肉对半切薄之后开始腌制,五种口味如下:

【🍋柠檬胡椒】
椰子油 5 ml
盐 2 g
黑胡椒 3 tbsp
一颗柠檬汁

【咖喱孜然香菜】
Greek yogurt 60g
香菜 20 g
咖喱粉 2 tbsp
孜然粉 1 tsp
黑胡椒 1 tsp
盐 2 g
大蒜 2瓣

【蜂蜜照烧】
生抽 or Coconut amino 2 tbsp
味醂 2 tbsp
Honey 1 tbsp
白胡椒 1 tsp

【孜然红椒】
烟红椒粉 1/2 tsp
孜然粉 1/2 tsp
盐 2 g
黑胡椒 1 tsp
椰子油 5 ml

【蠔油黑胡椒口味】
盐 2g
料酒 10ml
耗油 20g
生抽 or Coconut amino 15ml
黑胡椒 8g
椰子油 5ml

2⃣️ 鸡胸肉腌制一晚上,第二天开始备餐!红薯🍠切块,喷牛油果油,烤箱预热450F和鸡胸肉一起烤20分钟,这时候拿出鸡胸肉,红薯继续烤10分钟即可

3⃣️ 把一整包冷冻蔬菜放入锅中,加一点水和250g的raos意面酱,小火煮大概五分钟入味,盛出

4⃣️ 蔬菜,鸡胸肉,红薯分五等份,分别装入备餐盒。超高蛋白的增肌减脂备餐完成!✅ 每天都是不同口味的鸡胸肉,很有新鲜感也不会吃腻,大家一起做起来哦,

Fortuna 8

🍚懒人的福音|Crock·Pot慢炖锅 一锅三吃👩‍🍳

🤕️ 最近手受伤做饭很不方便,超开心收到了小编送来的慢炖锅,迫不及待来开箱试用!

📦 包裹:
包裹发出后两天就收到了,包装非常完整,很称手,连拖带拽拉进了家门,迫不及待拆箱。锅非常的有质感,里面附带一个说明书,说明了每一种食材大概需要的炖煮时间,还附带了一些recipe(这次没来得及做,之后会慢慢全部做出来发晒货)。有三个小锅,1.5-qt.容量,三个瓷锅可分别设置温度,低中高三个档,还可以保温。

👩‍🍳 做饭:
话不多说,我们开始做饭吧!好不好用,试过了才知道🤗

🌟🌟🌟
今天分别做了四道菜:

1⃣️ 咖喱土豆胡萝卜炖牛肉🍛

📖 食材:
🥔 土豆 200 g
🥕 胡萝卜 100 g
🐂 牛肉 200 g
咖喱粉 1 tbsp
料酒 1tbsp
生抽1 tbsp
大蒜 4颗
生姜 1块
糖 1 tsp
盐 1tsp 大家可以自行调节

👩‍🍳 做法:
所有食材丢入锅中,慢炖锅不会太减少水量,所以大家可以少加点水,肉垫在低下,上面铺上土豆胡萝卜,水刚漫过食材就差不多,小火炖煮一晚上。慢炖锅不会像炒锅一样咕嘟咕嘟收汁,所以做出来的咖喱不会那么浓稠,喜欢浓稠酱汁的宝宝可以最后用炒锅大火十分钟收汁。

🎊 牛肉炖真的很惊艳了,超级超级的入味和软糯,叉子一插就碎,而且很入味,咸淡刚好。果然这样中国传统的小火慢炖可以让食材更软烂入味🤩

2⃣️ 野米饭 🍚

📖 食材:
whole food long grain wild rice mix 1 cup
Water 2 cup

👩‍🍳 做法:
野米饭超健康!只需要high炖煮两个小时就差不多,感觉焖米饭还是需要人在旁边看着。推荐大家可以改成杂粮粥,1/4cup杂粮米,1cup水,low炖煮一晚上,早餐喝上美味的粥简直不要太幸福呀!


3⃣️ 茅根竹蔗葛根汤

😌 米饭两小时就出锅了,所以又加餐了一道甜汤

📖 食材:
雪梨干 3片
甘蔗(竹蔗) 1根
茅根 葛根 一小把
无花果 3颗
蜜枣 1-2 颗
苹果 半颗

👩‍🍳 做法:
所有一起丢入锅中,low炖煮一晚上,一早上就可以喝到营养甜品啦。换季容易感冒,嗓子不舒服,一道暖暖的雪梨甜汤再合适不过了。苹果和蜜枣自带甜味,所以其实不需要额外加糖。


4⃣️ 干贝红枣鸡汤🍲

📖 食材:
Wholefood有机去骨鸡腿肉 两块
新疆大枣 3颗
莲子大概 10颗
枸杞 虫草花 干贝 一小把

👩‍🍳 做法:
全部食材丢入锅中小火炖煮一晚上,喝的时候自行加盐和胡椒粉就好,鸡汤出了好多油,特别香,鸡腿肉一戳就碎,超级超级超级的软嫩🥰

🌟🌟🌟 总结:

👍 这个慢炖锅的表现真的挺出乎意料的,特别是咖喱牛肉这道菜,超爱了。上班族完全可以睡前同时小火炖上牛肉,鸡汤,粥,第二天的早饭午饭都有了

👍 上面所说的量我和我老公吃非常合适,刚刚好全部食材装入了两个便当盒,好看又好吃,太幸福😋😋😋

👍 总的来说,比较没有那么多时间做饭,或者不想把厨房弄得太杂乱的宝宝,这个锅非常合适备一套在家里了,做菜,焖饭,熬粥,煲汤,还可以做甜点。放心慢炖一晚上,不用担心噗锅也没有噪音,超赞!厨房神器推荐给大家,亲测好用👌!之后一定会多尝试一些别的食谱分享给大家,一起懒人健康备餐。

💗💗💗 最后感谢小编送的锅,第一次中测评很开心,最重要的是拿到了一个自己真的觉得好用的产品,使用率会非常高,希望大家喜欢,感谢观看🙏

现做快手餐系列

还有很多平时有空在家里可以做的快手餐哦,基本上每一个食谱我都备注了营养元素和卡路里,食材简单很好操作

心得分享

  1. 建议大家下载一些App记录自己每天的饮食,这样可以更好的控制住卡路里摄入和平衡营养元素
  2. 动起来!想增肌的宝宝建议大家多做力量训练,条件允许的话可以找私教,也可以在家跟着app练,最近下载了bodybuilding的app,里面有很多program可以选择,觉得很适用,安利给大家
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  3. 经常嘴馋的宝宝,可以试试间歇性断食,我现在实行16:8两周了,稳定每周减脂1-2lb,而且对我嘴馋的习惯很有帮助,感兴趣的宝宝留言,我可以专门写写间歇性断食,也可以在网上搜搜看专业人士的视频哦
  4. 不要实行极端的减肥方式。之前的文章我提到过,我曾经为了减重,试过各种什么哥本哈根减肥法,果汁断食,生酮饮食,后来发现很难长期施行,并且非常影响自己的情绪。所以健康饮食,幸福增肌减脂,才是可以长期坚持下去的关键。

希望这篇文章可以帮助想要在新的一年更健康,更fit的宝宝们。新年大家一起幸福的增肌减脂吧💕

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