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新年一起增肌减脂💪 备餐超全攻略+心得分享

新年一起增肌减脂💪 备餐超全攻略+心得分享

Fortuna 2.78万浏览 2020-03-02 更新 2020-01-17 发布

新的一年大家都有什么新的目标呢？我的目标是增肌减脂，拥有更好看的肌肉线条。其实减重并不难，少吃不吃都可以达到，难就难在需要在不丢失任何肌肉的前提下减脂减重。今天想把我平时的备餐食谱分享给大家，还有多年来的健身心得💕

早餐篇

先说早餐，平时需要早起上班上学的宝宝，可能都没有时间好好准备早餐，有时候赶时间可能抓起一些面包或者零食就上路了，所以提前备好营养早餐很重要，早上微波炉加热30秒就可以吃，很方便哦

燕麦系列：

燕麦的做法超级多，隔夜燕麦，烤燕麦，燕麦能量棒，燕麦粥，甜咸口味都可以，换着花样吃简直太幸福了。

Fortuna 8

🍌🍓 香蕉草莓烤燕麦暖香的早餐🥣

食材 📖：
2 cups (175 grams) old fashioned rolled oats
1/3 cup (70 grams) monk fruit sugar
1 teaspoon baking powder
1 teaspoon cinnamon
1/2 teaspoon sea salt
1/2 cup (55 grams) walnuts, chopped
6 ounces strawberries, sliced
1/3 cup (60 grams) semi-sweet chocolate chips
2 cups (420 ml) almond milk
1 large egg
2 teaspoons vanilla extract
1 banana

做法 👩‍🍳：
1⃣️ 大碗中混合干性食材，燕麦，罗汉果糖，泡打粉，肉桂粉，海盐，一半的核桃，一半的草莓，一半巧克力豆，混合均匀后倒入烤盘（如图3）

2⃣️ 把剩下一半的草莓，核桃，巧克力豆铺在烤盘上，香蕉切片也铺上去（如图4）

3⃣️ 另一个大碗中混合杏仁奶，鸡蛋，香草精，搅拌均匀后缓慢倒入烤盘中，可以轻轻抖动让液体浸透燕麦（如图5）

4⃣️ 烤箱375F烤大约40分钟，表面微微焦黄就可以拿出！可以等冷却后再切比较好定型，我心急太想吃，所以盛出来的时候都松散了哈哈哈。

🌟🌟🌟
口感特别好，满满的水果香伴随着坚果的焦脆口感，完全不会甜。我会在上面撒一些糖粉，椰子片，蔓越莓干，还有hemp seed增加风味，太幸福了！可以放冰箱冷藏储存，吃的时候稍微微波30秒就可以啦☺️。希望大家喜欢，谢谢观看😋

面包，布朗尼，muffin系列

所有的食谱几乎都很少面粉哦，用的杏仁粉，藜麦粉，或者燕麦粉代替，升糖指数低并且饱腹感强。建议大家家中常备罗汉果糖，低卡路里，无奇怪aftertaste，几乎每天都会用到，Costco就有卖。以下的所有食谱，做好之后都可以分装放入冰箱冷冻，吃的时候拿出来放在微波炉加热30秒就可以吃了，超快手方便

Fortuna 8

红薯🍠布朗尼｜超健康甜点🌟

最近嘴馋超想吃甜点，外售的加工糖太多了，自己在家动手做布朗尼，所有糖都来源于红薯和红枣，超健康美味！

📖 食材：
Whole Foods 购入红薯🍠 500g
thrive market 购入 Medjool dates 12颗
Costco 购入罗汉果糖 6tbsp
Costco 购入 almond flour 100g
Costco 购入椰子油🥥 2tbsp
Trader Joe’s 购入rolled oats 100g
Costco 购入 cacao powder 6tbsp
Costco 购入 nuts butter 2tbsp
Trader Joe’s 购入黑巧克力 80g
Baking powder 1 tsp
Whole Foods 购入 chickpea 1 can liquid

👩‍🍳 做法：
1⃣️ 红薯切小块上蒸锅蒸熟，大概三十分钟
2⃣️ 用food processor把100g燕麦片打碎成oat flour
3⃣️ medjool dates洗干净去核
4⃣️ chickpea罐头打开，倒出液体备用
5⃣️ 先把红薯和dates在搅拌机内blend均匀，然后倒入除了巧克力以外的所有食材混合均匀，最后手动搅拌入巧克力豆
6⃣️ 烤箱预热到355F，面糊倒入烤盘，烤50分钟就完成啦✅

放凉后切成16块，一块卡路里180大卡左右，所有的食材都很健康，甜度都来自于天然枣甜和红薯🍠，很fudgy，吃着安心又满足，大家一起做起来哦，谢谢观看🥰🥰🥰

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菠菜香蕉Muffin｜早餐/甜点超健康选择 👩‍🍳

超健康的spinach banana muffin，一个120大卡，方便贮存。超快手的健康早餐推荐给大家！

📖食材：
Organic whole wheat flour 1 cup
Cinnamon 1 tsp
Baking powder 1 tsp
Baking soda 1/4 tsp
Salt 1/8 tsp
Coconut oil 45g 🥥
Almond milk 90g
Honey/syrup 1/4 cup 🐝
Banana 1 medium 🍌
Spinach 3oz
Egg 1 🥚
Vanilla extract 1/2 tsp

👩‍🍳做法：
1⃣️：一个大碗中混合所有干性食材。salt，baking soda, baking powder, cinnamon, flour

2⃣️：拿出blender，放入椰子油，杏仁奶，syrup，香蕉，菠菜，鸡蛋和vanilla extract，30秒左右把湿性食材blend均匀

3⃣️：把wet ingredient 倒入干性食材中，用刮刀混合均匀成面糊

4⃣️：把面糊倒入muffin盘中，大约一半的高度就好，后续加热会膨胀起来。350F烤20分钟即可，上面可以撒上任何喜欢的topping，水果坚果都可以

这个大概是9个小muffin的量，我家的烤盘是6个muffin装的，所以剩下的面糊我做了一顿pancake。这个配料出来完全不会太甜，我会再额外淋上杏仁酸奶和水果，超好吃。

🥰 剩余的冷冻在冰箱，想吃的时候拿出来微波炉热30秒就好了，当做早餐超级方便的哦！希望大家喜欢，谢谢观看🙏

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低卡低糖 🍵抹茶蜜红豆磅蛋糕🍰

我真的是抹茶控啊，这个磅蛋糕无比好吃，一条分成八份，一份才不到250大卡，好吃到停不下来😂😂😂

📖 食材：
Butter 120g
Cake flour 120g
抹茶粉🍵 8g
鸡蛋🥚 3颗
代糖糖粉 50g
代糖 50g
蜜红豆 100g（具体做法在昨天的post）
核桃 50g

👩‍🍳 做法：
1⃣️ 先把低筋面粉和抹茶粉均匀混合，放一边

2⃣️ 鸡蛋分离蛋黄蛋清，打发蛋清，份三次倒入代糖砂糖（罗汉果代糖），打发直至提起打蛋器有竖起来的尖尖（图5⃣️所示）

3⃣️ 黄油室温软化，加入三颗蛋黄，50g代糖糖粉，搅拌均匀

4⃣️ 黄油碗中加入一半面粉混合物搅拌，加入1/3打发后的蛋白，再加入另一半面粉混合物和1/3打发蛋白，最后加入最后点打发蛋白，蜜红豆，捏碎的核桃，然后轻轻搅拌至均匀

5⃣️ 混合物倒入loaf pan，表面放几颗大核桃，烤箱340F烤40分钟直至完全熟透，倒出来放凉即可食用

🌟🌟🌟
食用时可以撒一些糖粉，口感非常绵密，浓缩抹茶风味和软糯的红豆，超级超级好吃！！！

Fortuna 8

老公的早餐🍞 ｜杏仁粉香蕉面包🍌

👰🤵有时候上班忙没空给老公做早餐，就会先做好一些早餐第二天他可以直接吃，准备也多多分享这个系列，健康美味又可以保存好几天💗💗💗

📖食材：
4 bananas 熟透的香蕉🍌
2 cups almond flour 杏仁粉
1/2 cup tapioca flour 木薯粉
1 tsp baking soda 小苏打
1 tsp ground cinnamon 肉桂粉
1/4 tsp salt 盐🧂
2 eggs 🥚鸡蛋
1/4 cup coconut oil 融化的椰子油🥥
1/4 cup 代糖糖浆
1 tsp vanilla extract 香草精
60g walnut 核桃

👩‍🍳做法：
1⃣️ 先把香蕉捣碎，加入dry ingredient（杏仁粉，木薯粉，小苏打，肉桂粉，盐），再加入wet ingredient（鸡蛋，椰子油，代糖糖浆，香草精），搅拌均匀，最后加入掰碎的核桃，倒入喷了油的loaf pan。

2⃣️ 顶部放上一根切半的香蕉，撒上大概20g的红糖代糖，烤箱350度烤1小时，中途如果发现顶部颜色太深的话可以盖上锡纸。

✅ 我只放了1/4cup的糖浆，出来完全不会太甜，老公不喜欢太甜的。如果喜欢更甜的宝宝可以增加糖浆的用量哦，代糖都是0大卡的，放心食用！🥰 烤出来中间微湿，不喜欢这种绵密口感的宝宝可以少加一根香蕉哦🌟🌟🌟

牛油果🥑吐司系列

永远吃不腻的组合，avocado toast，搭配杏仁香葱低卡cream cheese和流心鸡蛋，太幸福了

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早餐吃什么 | 260卡牛油果鸡蛋吐司🥑

📖食材：

牛油果半个 120卡
全麦面包一片 70卡
鸡蛋一个 70卡

👩‍🍳做法：

锅里喷上牛油果油（Costco购入），放入一颗鸡蛋，加入一点水加盖焖五分钟，直至中间刚好微微软嫩，盛出。

牛油果上撒everything bagel seasoning 捣碎，不需要额外加盐，面包烤至微脆，涂上牛油果🥑，放上鸡蛋，开吃！超级美味健康，吃了一年多都没吃腻的早餐搭配分享给大家 💗

Fortuna 8

分享四种早餐快手toast🍞 超好吃🥰

🌞早上好吃个饱饱的早餐去上班💼

🍞 先烤四片切片面包，非常推荐 Trader Joe’s 这款面包，高纤维高蛋白，有机并且无糖，对减肥减脂的宝宝是很好的面包选择！味道也很好，我买的芝麻味道，烤完非常香！

👩‍🍳 简单说一下这四种toast的做法：

1⃣️ 左上：面包上涂大概50g的杏仁酸奶（图6⃣️）超爱这个酸奶，杏仁味道浓厚自带甜味也超健康。铺上切片香蕉🍌，撒上南瓜籽，蔓越莓干，椰子🥥

2⃣️ 右上：半颗牛油果🥑和seasoning（图5⃣️）搅拌均匀，涂抹在面包上，放上一颗流心煎蛋🍳，出锅！

3⃣️ 左下：面包涂上1tbsp的hummus（图5⃣️），另外半颗牛油果切片放在上面，撒上一些capers，挤一点mayo✅

4⃣️ 右下：面包上先涂上1tbsp的almond butter，然后60g的frozen berries微波炉加热一分钟，倒出多余水分，加入一点代糖搅拌均匀，涂抹在面包上。撒上奇亚籽和核桃碎，好吃好吃😋

🤩 超幸福的早餐就完成啦！很简单很美味，两种咸口两种甜口的，美美的一天从丰盛早餐开始🌟

午餐篇

备餐系列

午餐备餐一般都会在周日做好，一次做两三天的，上班前拿一份，每天都可以清楚的知道自己摄入的营养元素（我基本上都有标注在食谱里），非常适合忙碌的宝宝们控制饮食，健康增肌减脂哦

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高蛋白🦐pasta➕孜然千叶豆腐快乐减脂💪🏼

营养元素🌟：
Net carb: 38g | fat: 11g | protein: 34g

食材 📖：
Whole food 购入高蛋白pasta 3 servings
Raos 意面酱 375g
洋葱🧅 半颗
彩椒🌶️ 一颗

芹菜 5根
冷冻千页豆腐 150g
孜然 1 tsp
大蒜盐 1 tsp
coconut amino 2 tsp

Costco购入🦐 18个

做法 👩‍🍳：
1⃣️ 锅中喷牛油果油，放入切好的洋葱和彩椒，翻炒软烂，加入意面酱和煮好的意面，混合均匀，可以额外加盐调味

2⃣️ 虾🦐入开水烫熟

3⃣️ 芹菜和千页豆腐切片，入锅后加入调料翻炒软烂，可以自己尝尝味道

4⃣️ 所有食物粉三份装入饭盒，超超超健康快手mealprep分享给大家！

😋😋😋
这个意面是用小扁豆和藜麦面粉做的，高蛋白低升糖指数，超健康哦！不过比较容易碎，所以如果介意的宝宝可以平时做好了直接吃，不要放到第二天备餐食用。

最近老公跟着一起健身，一起吃健身餐，为了不让他吃腻就会各种换着花样做好吃快手的健康餐。希望可以给宝宝们一些灵感，谢谢观看🥰

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增肌减脂 meal prep💪🏼 五种美味鸡胸肉😋

营养元素🌟：
Net carb: 39g | fat: 5g | protein 86g

好吃的增肌减脂meal prep分享给大家！

食材📖：
Whole foods 购入鸡胸肉五块每块大概260g
各种佐料（具体用量在下方食谱）
红薯🍠 600g 大约两个
Whole Foods 购入有机蔬菜包（图6⃣️）
Raos 意面酱（Costco和wholefood都可以买到）

食谱👩‍🍳:
1⃣️ 提前一天腌制鸡胸肉，鸡胸肉对半切薄之后开始腌制，五种口味如下：

【🍋柠檬胡椒】
椰子油 5 ml
盐 2 g
黑胡椒 3 tbsp
一颗柠檬汁

【咖喱孜然香菜】
Greek yogurt 60g
香菜 20 g
咖喱粉 2 tbsp
孜然粉 1 tsp
黑胡椒 1 tsp
盐 2 g
大蒜 2瓣

【蜂蜜照烧】
生抽 or Coconut amino 2 tbsp
味醂 2 tbsp
Honey 1 tbsp
白胡椒 1 tsp

【孜然红椒】
烟红椒粉 1/2 tsp
孜然粉 1/2 tsp
盐 2 g
黑胡椒 1 tsp
椰子油 5 ml

【蠔油黑胡椒口味】
盐 2g
料酒 10ml
耗油 20g
生抽 or Coconut amino 15ml
黑胡椒 8g
椰子油 5ml

2⃣️ 鸡胸肉腌制一晚上，第二天开始备餐！红薯🍠切块，喷牛油果油，烤箱预热450F和鸡胸肉一起烤20分钟，这时候拿出鸡胸肉，红薯继续烤10分钟即可

3⃣️ 把一整包冷冻蔬菜放入锅中，加一点水和250g的raos意面酱，小火煮大概五分钟入味，盛出

4⃣️ 蔬菜，鸡胸肉，红薯分五等份，分别装入备餐盒。超高蛋白的增肌减脂备餐完成！✅ 每天都是不同口味的鸡胸肉，很有新鲜感也不会吃腻，大家一起做起来哦，

Fortuna 8

Salmon Patties 三文鱼饼🐟

久违的meal prep系列，这次做了超级好吃的三文鱼饼，简单健康高蛋白质🥰

🌟 营养元素：1 块三文鱼饼
Net carb: 0.6g | fat: 16.4g | protein: 19g

📖 食材:
Whole foods 购入冷冻三文鱼4块大约1.175 lb 🐟
Avocado oil mayonnaise 1/4 cup 🥑
Egg 1 🥚
Coconut amino/酱油 1tsp
Almond four 42g
Almond milk 60g
Garlic & onion powder 1/2 tsp
Capers 1 tsp
Parsley 一小撮

👩‍🍳 做法：
1⃣️ 混合杏仁粉和杏仁奶放置一旁待用，这个是帮助我们的三文鱼饼更加的有口感弹性

2⃣️ 搅拌机中加入三文鱼，mayonnaise, 鸡蛋，酱油，capers，parsley和Garlic & onion powder，开启搅拌机打碎食材成面糊，面糊放入冰箱20分钟后拿出

3⃣️ 锅中喷入牛油果油，中小火热锅，放入120g的面糊轻轻压成饼，这个面糊的量刚刚好可以做6个三文鱼饼，三四分钟后翻面再煎4分钟两面焦黄就可以出锅了。分别淋上一点点的泰式甜辣酱和mayo，两种口味出锅了！

把六个三文鱼饼分成四份。烤箱400F30分钟，烤一些撒上seasoning的brussel sprouts和杏鲍菇，一份美味健康的午餐就准备好啦~希望大家喜欢，谢谢观看💗💗💗

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🍚懒人的福音｜Crock·Pot慢炖锅一锅三吃👩‍🍳

🤕️ 最近手受伤做饭很不方便，超开心收到了小编送来的慢炖锅，迫不及待来开箱试用！

📦 包裹：
包裹发出后两天就收到了，包装非常完整，很称手，连拖带拽拉进了家门，迫不及待拆箱。锅非常的有质感，里面附带一个说明书，说明了每一种食材大概需要的炖煮时间，还附带了一些recipe（这次没来得及做，之后会慢慢全部做出来发晒货）。有三个小锅，1.5-qt.容量，三个瓷锅可分别设置温度，低中高三个档，还可以保温。

👩‍🍳 做饭：
话不多说，我们开始做饭吧！好不好用，试过了才知道🤗

🌟🌟🌟
今天分别做了四道菜：

1⃣️ 咖喱土豆胡萝卜炖牛肉🍛

📖 食材：
🥔 土豆 200 g
🥕 胡萝卜 100 g
🐂 牛肉 200 g
咖喱粉 1 tbsp
料酒 1tbsp
生抽1 tbsp
大蒜 4颗
生姜 1块
糖 1 tsp
盐 1tsp 大家可以自行调节

👩‍🍳 做法：
所有食材丢入锅中，慢炖锅不会太减少水量，所以大家可以少加点水，肉垫在低下，上面铺上土豆胡萝卜，水刚漫过食材就差不多，小火炖煮一晚上。慢炖锅不会像炒锅一样咕嘟咕嘟收汁，所以做出来的咖喱不会那么浓稠，喜欢浓稠酱汁的宝宝可以最后用炒锅大火十分钟收汁。

🎊 牛肉炖真的很惊艳了，超级超级的入味和软糯，叉子一插就碎，而且很入味，咸淡刚好。果然这样中国传统的小火慢炖可以让食材更软烂入味🤩

2⃣️ 野米饭 🍚

📖 食材：
whole food long grain wild rice mix 1 cup
Water 2 cup

👩‍🍳 做法：
野米饭超健康！只需要high炖煮两个小时就差不多，感觉焖米饭还是需要人在旁边看着。推荐大家可以改成杂粮粥，1/4cup杂粮米，1cup水，low炖煮一晚上，早餐喝上美味的粥简直不要太幸福呀！

3⃣️ 茅根竹蔗葛根汤

😌 米饭两小时就出锅了，所以又加餐了一道甜汤

📖 食材：
雪梨干 3片
甘蔗（竹蔗） 1根
茅根葛根一小把
无花果 3颗
蜜枣 1-2 颗
苹果半颗

👩‍🍳 做法：
所有一起丢入锅中，low炖煮一晚上，一早上就可以喝到营养甜品啦。换季容易感冒，嗓子不舒服，一道暖暖的雪梨甜汤再合适不过了。苹果和蜜枣自带甜味，所以其实不需要额外加糖。

4⃣️ 干贝红枣鸡汤🍲

📖 食材：
Wholefood有机去骨鸡腿肉两块
新疆大枣 3颗
莲子大概 10颗
枸杞虫草花干贝一小把

👩‍🍳 做法：
全部食材丢入锅中小火炖煮一晚上，喝的时候自行加盐和胡椒粉就好，鸡汤出了好多油，特别香，鸡腿肉一戳就碎，超级超级超级的软嫩🥰

🌟🌟🌟 总结：

👍 这个慢炖锅的表现真的挺出乎意料的，特别是咖喱牛肉这道菜，超爱了。上班族完全可以睡前同时小火炖上牛肉，鸡汤，粥，第二天的早饭午饭都有了

👍 上面所说的量我和我老公吃非常合适，刚刚好全部食材装入了两个便当盒，好看又好吃，太幸福😋😋😋

👍 总的来说，比较没有那么多时间做饭，或者不想把厨房弄得太杂乱的宝宝，这个锅非常合适备一套在家里了，做菜，焖饭，熬粥，煲汤，还可以做甜点。放心慢炖一晚上，不用担心噗锅也没有噪音，超赞！厨房神器推荐给大家，亲测好用👌！之后一定会多尝试一些别的食谱分享给大家，一起懒人健康备餐。

💗💗💗 最后感谢小编送的锅，第一次中测评很开心，最重要的是拿到了一个自己真的觉得好用的产品，使用率会非常高，希望大家喜欢，感谢观看🙏

Fortuna 8

💼上班族减脂餐｜新奥尔良烤鸡➕🥚🥬

🌟营养元素：一份448大卡
net carb：12g｜fat：11g｜protein：77g

前天做饭手指受伤🤕️，所以这次做了一个无敌懒人版的mealprep，都不需要切菜😂 希望大家喜欢

📖食材：
Whole food frozen butternut quash🎃 一袋
whole food california style blend🥦 一袋
Whole food organic air chilled 🐔鸡胸肉大约1000g
Whole food 鸡蛋🥚 10颗
🍑淘宝购入腌料包新奥尔良风味 35g

👩‍🍳做法：
1⃣️ 鸡胸肉提前腌制一晚上，第二天放入烤箱450F烤25分钟。

2⃣️ 鸡蛋沸水入锅煮八分钟，放入冰水冷却后拨开，这个时间煮出来刚好是溏心蛋。喜欢hard boil的朋友煮十分钟就好。

3⃣️ 🥦蔬菜包按照说明在微波炉加热，撒上盐🧂，胡椒粉即可

所有食材分装成五等份，高蛋白的超级美味meal prep就准备好啦！✅

希望大家喜欢这个终极懒人版mealprep 谢谢观看💗💗💗

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💼上班族减脂餐｜英式砂锅菜 🐔🥦casserole

🌟一盘分成6 serving，一份大概是300大卡：
nat carb: 10g | fat: 11g | protein: 44g

Vegan Alfredo Sauce 白酱
📖食材：
1 cup raw cashews 浸泡一晚上，洗净沥干
3/4 cup water
2 garlic cloves, peeled
1/2 tbsp lemon juice
1/2 cup diced onion
2 tbsp nutritional yeast
1 tsp salt
1/4 tsp dried rosemary
1/4 tsp black pepper

👩‍🍳做法：把侵泡好的腰果和所有食材放入搅拌机打碎成泥，放在一旁待用

📖食材：
1.5 lb 鸡胸肉煎熟撕碎
2 tbsp olive oil
2 heads broccoli 切开
10 cremini mushrooms 切片
1/2 small onion 切小块
1 cup chicken broth
1 份白酱

👩‍🍳做法：
把洋葱，蘑菇，花椰菜下锅翻炒五分钟，用一个bake dish，先铺上撕碎的鸡胸肉，然后铺上炒好的菜，做好的白酱兑一cup的鸡汤，然后淋在所有食材上，入烤箱400度烤25分钟，可以撒上胡椒粉盐调味，一份美味健康的英式砂锅菜✅

我把它分成六等份，准备成了一周的meal prep，加一些番茄，胡萝卜，西葫芦“面”，yeah😉💪🏻

Fortuna 8

💼上班族减脂餐 | 💪🏻280大卡 meal prep

💗 一份的营养元素macro：
net carb: 38g
fat: 2.5g
protein: 22g

🥬 roasted vegetables:
cauliflower 🥦：258g
shishito peppers：144g
red bell pepper🌶️：90g
shredded carrots🥕：200g
grape tomatoes🍅：136g

🦐shrimp：20个
在Costco买的虾，无限回购很好吃，和蔬菜一起烤

🌽一根，开水煮熟盛出

📖做法：把所有食材撒盐胡椒粉柠檬汁，烤箱400f烤15分钟

藜麦：3/4cup藜麦➕1.5cup水，煮开后转中火煮15分钟直至水分全部吸收掉，盛出

✅以上所有食材分成四等份，一份才280大卡！！！

Fortuna 8

💼 上班族减脂餐meal prep

💗一份的营养元素macro：
net carb：29g
fat：9g
protein：41g

🥗沙拉：
Grape tomato🍅 小番茄 18颗
Kale🥬 170g
Celery 芹菜 92g
Shredded carrot🥕 胡萝卜丝 85g
Red bell pepper🌶️ 彩椒 100g
cucumber🥒 黄瓜 160g
Dried cranberries 蔓越莓干 40g

📖做法：
上面食材切小块，加入一颗柠檬🍋的汁，盐胡椒粉，2.5tsp的橄榄油搅拌搅拌

🎃烤南瓜：
1000g左右butternut squash切小块，喷上0卡牛油果油，裹上2tbsp的代糖，烤箱400f烤半小时

🐔鸡胸肉：
500g鸡胸肉，我喜欢买chicken breast strip, 在Costco买的腌料，腌好之后烤箱400f烤20分钟

🥚鸡蛋：
五颗鸡蛋滚水下锅十分钟捞出，加入冰水冷却后剥开

💪🏻上述所有的食材做好后分成五等份装入碗中就好啦，超好吃超健康的低卡高蛋白的减脂餐✅

现做快手餐系列

还有很多平时有空在家里可以做的快手餐哦，基本上每一个食谱我都备注了营养元素和卡路里，食材简单很好操作

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超赞👍 大阪烧 okonomiyaki🐙

第一次尝试大阪烧，超级成功超级好吃，激动的马上分享食谱给大家❤️❤️❤️

📖 食材：
低筋面粉 60g
无铝泡打粉 8g
盐🧂 2g
胡椒粉 2g
大蒜泥 2g
水 60g

Whole food 购入鸡蛋🥚 两颗
Trader Joe’s 购入 organic turkey breast 3片
Trader Joe’s 购入切丝卷心菜 200g
洋葱🧅 1/4个
青椒 40g

木鱼花片
美乃滋
大阪烧酱/Katsu sauce
海苔碎

👩‍🍳 做法：
1⃣️ 首先混合均匀低筋面粉，大蒜泥🧄，盐，胡椒粉，无铝泡打粉，和水
2⃣️ 加入卷心菜，切碎的洋葱🧅和青椒，两颗鸡蛋，混合均匀
3⃣️ 中小火热锅，喷上牛油果油🥑，倒入面糊，上面铺上turkey breast, 小火慢慢煎大约8分钟
4⃣️ 翻面的时候先把盘子扣在锅上，倒扣入盘中，再把另一面滑入锅中，继续小火慢慢煎8分钟左右，中途自己可以用牙签戳一下看看中间有没有凝固
5⃣️ 煎好了把大阪烧倒入盘中，淋上美乃滋，大阪烧酱，木鱼花片和海苔碎，这里完全看自己需要多少就加多少哦

出锅！真的超好吃！！！20分钟出锅，幸福满满的快手美味大阪烧分享给大家👏👏，希望大家喜欢😋

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Rainbow carrots🌈🥕 | 花样吃胡萝卜

🛒 前几天逛 Whole Foods 看到了一袋rainbow 胡萝卜，就是很多颜色的胡萝卜的mix，买来试试看🤗

👩‍🍳 做法很简单，胡萝卜削皮后喷上油，也可以切成小细块，烤箱400F烤40-60分钟，中途可以去拿叉子戳一下，软硬程度大家可以自己控制

🌟🌟🌟
搭配的昨天做的maple tahini dressing 和鹰嘴豆烩菜，好看又好吃😋

口感和红色的胡萝卜没什么区别！吃着色彩缤纷的健康胡萝卜，心情也变得很阳光☀️

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🥞 Dutch Baby Pancake 荷兰松饼

早安🌞

今天吃荷兰松饼，简单好做又美味😆

📖 食材：
黄油 10g （可替换成椰子油🥥）
杏仁奶 65g
鸡蛋🥚 1颗
低筋面粉 20g
罗汉果代糖 10g

👩‍🍳 做法：
上述食材混合均匀，入烤箱410F烤15分钟

topping：
黄金奇异果🥝 1个
香蕉🍌 1根
蓝莓 50g
蔓越莓干 2tbsp
南瓜子 1tbsp
椰子碎 2tbsp

出烤箱后，在上面撒上各种爱吃的水果，美味的荷兰松饼搞定！✅ pancake口感松软，非常香甜！甜度刚好，不够甜的可以再加点罗汉果糖浆哦！

🌟🌟🌟
这个已经是减面粉减糖的版本了哦，一份包括topping大概300大卡，搭配海盐抹茶奶茶😌，幸福的一天从早餐开始

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🍚开饭啦｜TJ新品🤩 南瓜Mac&Cheese➕🥦🎃

🌟营养元素：一份425大卡
net carb：45g｜fat：14g｜protein：32g

📖食材：
Delicata Squash🎃 一根
Trader Joe’s 新品 butternut squash Mac cheese 一份
Trader Joe’s 购入organic baby broccoli 🥦 8oz
新奥尔良烤鸡胸肉 50g

👩‍🍳做法：
1⃣️：南瓜切片，喷上0卡牛油果油，1tbsp 代糖糖浆，撒上一些cinnamon，不喜欢可以不加，喜欢更甜口的南瓜的宝宝可以再多加一点糖

2⃣️：Mac cheese 取出放入烤箱碗（微波炉也可以，不过太懒了就全部放入烤箱，效果一样哦）

3⃣️：🥦喷油，撒盐🧂，胡椒粉，挤半颗柠檬汁🍋

烤箱预热375F，放入所有食材，先烤15分钟，中途去查看一下并且翻面，继续烤15分钟，就可以全部出锅✅，所有食材分成两份，我还加入了50g昨天做的新奥尔良烤鸡🐔，超好吃！

🎃 南瓜季吃南瓜太幸福了，这个南瓜超级硬，大家切的时候一定一定要注意安全哦。Mac cheese很好吃，其实主要是cheese味道，南瓜味道不会太浓，好吃😋

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减脂吃什么🥗｜烤三文鱼沙拉🐟

🌟营养元素：一盘330大卡
net carb：10g｜fat：17g｜protein：28g

📖食材：
三文鱼 4oz
黄瓜一根
彩椒半个
白蘑菇两颗
蔓越莓干 10g
南瓜子 5g

👩‍🍳做法：
1⃣️：三文鱼撒盐🧂 胡椒粉喷牛油果油入烤箱400F烤20分钟。烤的时候上面可以放柠檬片🍋和rosemary增加香味

2⃣️：沙拉的食材切块，和mix green一起，加入图三的dressing大概 2tbsp，超级低卡健康的沙拉酱安利给大家！

😌 超级好吃快手的减脂餐✅ 希望大家喜欢

Fortuna 8

🍚开饭啦｜高蛋白虾蛋omelet➕紫薯薯片 🍠

🌟营养元素macro：一大盘450大卡
net carb：30g｜fat：12g｜protein：47g

📖食材：
紫薯🍠 350g
Costco🦐 6个
Whole food 购入鸡蛋🥚 1个
Costco购入鸡蛋清 92g
TJ购入蘑菇🍄 100g
彩椒 50g
pesto sauce 1tbsp
花椰菜🥦 1cup

👩‍🍳做法:
1⃣️ 紫薯薯片：用工具把紫薯切片，喷上牛油果油，烤箱400F烤25-30分钟即可！推荐大家用工具切片，这样比较均匀不容易烤糊。

2⃣️花椰菜🥦：花椰菜下开水烫一分钟出锅！沥干水分，撒上盐🧂

3⃣️omelet：蘑菇切片，彩椒切丁，虾切小块。入油锅翻炒至蘑菇软盘，加入1tbsp的pesto，我这里没有加额外的盐咸淡刚好。鸡蛋和鸡蛋清打散搅拌均匀，锅里的菜翻炒差不多之后倒入鸡蛋，中火五分钟直到omelet成型即可出锅哦。上面可以淋一些cheese或者辣酱🌶️

取三分之一的紫薯薯片，所有的花椰菜和omelet摆盘，美味的低脂高蛋白午餐✅

Fortuna 8

🍚开饭啦｜烟熏三文鱼沙拉🐟🥗

💗营养元素macro：315大卡
net carb：3g ｜ fat：15g｜protein：36g

📖食材（附图）：
鸡蛋一颗
牛油果🥑 1/4个
spring mix 2cups
小番茄 50g
Cucumber🥒 50g
Balsamic vinaigrette 2tbsp

👩‍🍳做法：鸡蛋滚水下锅煮八分钟捞出，空盘子上放入沙拉，牛油果，三文鱼，小番茄，黄瓜，鸡蛋切半放入，淋上油醋汁dressing和柠檬汁🍋，超好吃的低卡高蛋白烟熏三文鱼沙拉✅

🍲还煲了鱼胶排骨汤，美容养颜又美味，幸福感爆棚😉

心得分享

建议大家下载一些App记录自己每天的饮食，这样可以更好的控制住卡路里摄入和平衡营养元素
动起来！想增肌的宝宝建议大家多做力量训练，条件允许的话可以找私教，也可以在家跟着app练，最近下载了bodybuilding的app，里面有很多program可以选择，觉得很适用，安利给大家

图片来自于@ ，版权属于原作者
经常嘴馋的宝宝，可以试试间歇性断食，我现在实行16：8两周了，稳定每周减脂1-2lb，而且对我嘴馋的习惯很有帮助，感兴趣的宝宝留言，我可以专门写写间歇性断食，也可以在网上搜搜看专业人士的视频哦
不要实行极端的减肥方式。之前的文章我提到过，我曾经为了减重，试过各种什么哥本哈根减肥法，果汁断食，生酮饮食，后来发现很难长期施行，并且非常影响自己的情绪。所以健康饮食，幸福增肌减脂，才是可以长期坚持下去的关键。

希望这篇文章可以帮助想要在新的一年更健康，更fit的宝宝们。新年大家一起幸福的增肌减脂吧💕

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最新评论 40

:谢谢分享，打算照着你的食谱做

2023-01-13

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:做人为了身材真的好辛苦啊

2023-01-13

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:想問跟老公一起吃是兩個人吃一樣量嗎？減脂一起煮菜分開好困難，但男生算出來的TDEE高很多🥲

2023-01-07

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:餐盒很好用的样子，哪里买的?

2020-07-15

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冷冰冰小姐

:哇

2020-05-07

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:佩服

2020-02-26

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:减脂期间最好就是都自己做，一次外食就毁了一周的成果lol 尤其是吃中餐…水煮鱼啊红烧肉啊🤣🤣🤣

2020-02-18

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:想看間歇性斷食～～🙋‍♀️🙋‍♀️

2020-02-08

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:请问一次做五天的食物保鲜情况如何？会不会过两天就坏掉了？

2020-02-07

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:太牛了～2020跟着你学起来

2020-02-02

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:需要啊～求分享增肌減脂方法

2020-01-30

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:太需要了

2020-01-28

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:太需要了

2020-01-28

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:妹子身材👍

2020-01-22

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:一顿饭300-400卡不会饿嘛🧐🧐

2020-01-22

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Shirley周大悦

:赞赞赞！向妹子学习！

2020-01-21

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:太赞了亲爱的好棒👍收藏了学起来，向宝宝看齐🤗

2020-01-20

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来自月球的晒晒君

:恭喜亲获得本周积极鼓励奖啦！请在1月22日前用注册APP的邮箱将你的用户名、姓名、电话、地址信息发邮件到shaihuo@dealmoon.com领取$10 Amazon礼卡，君君会在4个工作日内做出回复（超时未领奖视为自动放弃）

2020-01-19

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