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生酮饮食怎么吃

生酮饮食怎么吃

熊猫胖达
熊猫胖达
3819 浏览 05-18 发布

在上一篇文章(《生酮饮食101》)里,我简要地介绍了生酮饮食的一些基本知识。 今天我们进入小伙伴们最喜闻乐见的部分:生酮饮食吃什么?怎么吃?

生酮食材金字塔

决定尝试生酮饮食以后的第一步,自然是采购食材啦。为了达到高脂肪中蛋白低碳水的饮食结构,咱们的日常购物清单也得相应调整(ketoconnect也有各大超市生酮食材推荐:grocery guides )。

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图片来自于ketoconnect ,版权属于原作者

拿生酮饮食最重要的脂肪部分来说,每日优质脂肪的摄取最好可以兼具动物性脂肪和植物油,富含中链脂肪酸的椰子油、MCT油,富含单元不饱和脂肪酸的酪梨、橄榄油,以及富含Omega-3的油脂(如鱼油、亚麻籽、奇亚籽)。避免大豆油、玉米油、葵花籽油等含有较高会引起身体炎症的Omega-6的油品。

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图片来自于@熊猫胖达 ,版权属于原作者

蛋白质的来源则以肉、蛋、海鲜为主。和高蛋白饮食不同的是,生酮饮食最好选择比较肥的肉,比如鸡翅、鸡腿、五花肉、ribeye等等。喜欢吃肉的小伙伴一定会觉得特别幸福🥰

由于每日能摄入的净碳水只有15~20克,为了能保证足量的维生素、矿物质和微量元素,最好是把净碳水的份额的大部分都留给蔬菜。可以多吃的低碳蔬菜包括: 芦笋、芝麻叶、花椰菜、花菜、孢子甘蓝、生菜、芹菜、菠菜、节瓜、黄瓜等等。生长在地下的蔬菜大多富含淀粉,是生酮饮食需要避免的,比如马铃薯、芋头等。至于一些能为料理增添风味的蔬菜,如蘑菇、蒜头、洋葱等,我觉得可以适当使用。

至于水果类,由于水果本身大多含糖量比较高,对生酮饮食来说大部分水果都是需要避免的。只有几种莓果类(blueberry、blackberry、raspberry)适合生酮饮食,并且也是需要注意摄入量。

奶制品(牛奶含有乳糖,生酮饮食需要避免)和坚果能够帮助增加脂肪的摄入量,但是要注意摄入量,因为它们往往热量比较高而且容易吃多🤣。

调味料和酱汁也是我们需要注意的,平时也没有太在意酱汁里面的碳水含量,没想到很多酱汁里面的碳水含量可不低呢!粉类的调味料一般来说碳水含量比较低,而以下的一些酱汁/调味料是我用carb manager测试过生酮评级为A的,可以放心使用哟(注意用量!)

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图片来自于@熊猫胖达 ,版权属于原作者
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图片来自于@熊猫胖达 ,版权属于原作者

下面来写写作为生酮饮食的入门级选手,这两个礼拜我都吃了些什么吧😉

主食篇

从低碳饮食开始其实我就挺少吃主食的,转为生酮之后因为吃肉的饱腹感太强,主食就吃得更加少了。不过有时候吃卤肉、炒菜的时候总还是会想要搭配一碗饭,偶尔也会馋面条饺子和糯米。这个时候你就需要囤一些生酮必备:花菜饭蒟蒻面,以及各种生酮友好的粉类(用来制作生酮面、生酮饺子、生酮煎饼等等)。

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图片来自于@熊猫胖达 ,版权属于原作者

杏仁面粉,是美国大杏仁打成粉之后的细致粉末,淡黄色,有淡淡的坚果香,低碳烘焙中常来替代一般的面粉(著名法式甜点马卡龙和马德莲也是用杏仁面粉制作的):

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图片来自于@熊猫胖达 ,版权属于原作者

 

椰子面粉也可以替代一般的面粉,但是由于椰子粉会比其他低碳面粉吸收更多液体,因此需要减量使用,每1/4-1/3杯的椰子粉,可替代1杯普通面粉。

亚麻籽粉营养含量很丰富,很适合用来做生酮友好的面包、饼干等。1汤匙亚麻籽粉,与3汤匙水混合,就会膨胀,可以得到类似鸡蛋的效果,所以这个方法可以替代食谱中的鸡蛋。

洋车前子壳粉有清理肠道的作用,而用于烹饪的时候有增稠的效果,可以帮助食物更好的结合在一起,会让面包形成更好的结构,所以它常用于制作生酮面包、蛋糕和馅饼。

黄原胶(Xanthan Gum,图中没有)同样有增稠功效,在制作冰激凌、布丁的时候使用,能增加合适的粘稠度,让口感更好。

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图片来自于@熊猫胖达 ,版权属于原作者

生酮饮食真的是开启了一扇新的大门,我几乎每天都在尝试新的食谱🤪这里也贴上几道我做了觉得不错的生酮主食,感兴趣的小伙伴可以试试哟~

生酮汤圆

生酮三明治

生酮 Pizza

生酮小馄饨

肉食篇

牛肉、鸡肉、猪肉和海鲜都是非常生酮友好的食物,脂肪含量比较高的部位是我们生酮饮食需要优先选择的。这段时间我吃牛排、肥牛、鸡翅、大鸡腿儿、三文鱼吃的非常开心!比较budget friendly的选择是80%/20%的ground beef,五花肉,costco买的鸡翅和鸡腿,还有鸡蛋。

肉类料理大家应该都非常熟悉了,在这边就不赘述。不过有几点生酮饮食需要注意的地方:

  • 调味料的选择最好以干性粉类为主,酱油等的使用需要注意分量,糖类需要以代糖代替;
  • 裹粉油炸需要用pork rinds和生酮友好的粉类代替;
  • 大部分的肉都沒有碳水,但是蛋、某些内脏、贝壳类海鮮、培根、香肠仍帶有一些碳水。

奶制品篇

虽然生酮不能喝牛奶,但是还是有很多奶制品可以选择的哟。

杏仁奶脂肪含量低,和脂肪含量高的食材搭配使用是极好的,比如我通常用它和牛油果搭配做成smoothie。椰奶heavy whipping cream的脂肪含量都比较高,非常适合做各种甜品和脂肪炸弹!希腊酸奶不论是不是生酮饮食都是对身体很好的食物,生酮饮食优选的是无糖的全脂希腊酸奶

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图片来自于@熊猫胖达 ,版权属于原作者

以前我对于cheese的认知仅仅局限于mozzarella,mascarpone,cream cheese,parmesan cheese这几种。这次生酮饮食挑战让我对于奶酪有了全新的认识,也尝试了更多口味,不得不说是意外的收获!推荐大家购买天然奶酪而不是加工奶酪。

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图片来自于@熊猫胖达 ,版权属于原作者

坚果篇

我是个特别爱吃坚果的人(家属说我上辈子一定是个松鼠),本以为生酮了就可以肆无忌惮地吃我爱的坚果,然鹅事实并非如此。虽然坚果的脂肪含量高是没错,但并不是每一种坚果的碳水含量都低哦!

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图片来自于@熊猫胖达 ,版权属于原作者
以下是一些坚果每100克所含的净碳水量:
  • Pecan 4g
  • Brazil 4g
  • Macadamia 5g
  • Hazelnut 7g
  • Walnut 7g
  • Peanut 8g
  • Almond 9g
  • Pine 9g
  • Pistachio 15g
  • Cashew 22g

所以生酮饮食需要避免开心果、腰果等高碳水的坚果。就算是低碳水的坚果也不能当作零嘴一直吃,还是需要限量哒。

甜品零食篇

在进行生酮饮食的时候我会比较推荐大家尽量以肉蛋奶和蔬菜等正餐作为能量来源,因为一旦开启生酮零食真的很容易爆卡啊啊啊啊!网络上很多人会以防弹咖啡来增加脂肪摄入,但其实很多甜品和零食都可以当作脂肪炸弹💣 

双皮奶

把用料中的牛奶换成淡奶油或者杏仁奶,把白砂糖换成代糖,以坚果碎当作topping,就是一道完美的生酮甜品啦!

生巧/巧克力砖

原料换成99%以上的黑巧克力,用代糖代替蜂蜜,就是美味的生酮版本巧克力脂肪炸弹!

生酮冰淇淋

随着生酮饮食越来越流行,grocery里也很容易能买到生酮冰淇淋啦,味道也是不输给一般的冰淇淋哦!当然想要在家自己做也是很简单,这两天我可能会自己刷一款,到时候来和大家分享😘

生酮玉米片

吃完甜口的,再来点咸口的小零食吧!这个生酮玉米片真的是满足了我对玉米片的念想,研发出食谱的一定是个仙女!

生酮外食篇

自己在家煮当然是掌控碳水摄入的最佳方式,但是每次朋友约都不去的话慢慢的你就会发现朋友越来越少🤣 生酮也不是说绝对不能外食哦,只要掌握一些小技巧,你也可以开心地和朋友出去聚餐🥢

火锅、烤肉和自助餐是我最推荐的外食选择(是的,你没有听错!)因为可以吃到很多肉肉,也基本上都是原型食材,自己吃什么到嘴里相对来说比较能掌控,又不会需要朋友都迁就你。需要注意的是腌制过的肉类需要避免,火锅的酱料要以葱蒜麻油类的为主(沙茶酱烧烤酱可能会碳水含量比较高)。

ketoconnect也有一系列美式餐厅的生酮选择,非常实用,推荐感兴趣的小伙伴去看一看。

 

🐼啰啰嗦嗦居然写了好长一篇,看到这里的都是真爱来的!希望对大家能有帮助,也希望对生酮低碳饮食感兴趣的宝宝们能够一起来交流哦😘 生酮低碳快乐!

 

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