每次做完高强度力量训练，醒来全身都在疼。
我以前认为这是“乳酸堆积”，后来认真查了一下，发现并不是。
这种训练后第二天出现的酸痛叫DOMS（延迟性肌肉酸痛），一般在24-72小时比较明显。主要和高强度训练带来的机械刺激、肌肉及周围组织的微小损伤，以及之后的炎症和修复反应有关。
所以真正有效的恢复是帮助身体完成修复。
1️⃣ 睡觉睡觉睡觉😴
如果只能选一件事，我会先好好睡觉。
力量训练只是给身体一个刺激，真正的修复和适应发生在训练之后。睡眠不足会影响肌肉蛋白合成、激素水平和身体恢复。
所以练得很狠的当天，我会尽量早点睡，保证7-9h。（实则我可以睡12h）
2️⃣ 用AI记录，蛋白质一定要吃够，也要正常吃碳水🥩🍚
训练以后身体需要原料修复肌肉。
我会保证鸡蛋、鱼虾、牛肉、希腊酸奶这些蛋白质，同时正常吃碳水。规律力量训练的人，每日蛋白质一般可以参考1.4-2.0g/kg体重。
不用太执着“训练后30分钟”，全天吃够更重要。
我的小tips🚩：告诉AI你吃了什么，让它帮你算蛋白质摄入够不够。
3️⃣ 黑巧+苹果醋🍫🍎
黑巧富含多酚，有小型人体研究观察到它和皮质醇等压力指标的变化有关。
苹果醋的证据更多在餐后血糖和胰岛素反应，目前没有足够证据证明它能降低皮质醇或直接加速肌肉恢复。
4️⃣ 疼也不要完全不动🚶🏻♀️
我今天虽然疼，还是会出去散步20-30分钟。
研究发现轻度active recovery对缓解DOMS有一定帮助。但轻度活动不等于继续训练，疼痛明显的肌群还是需要休息。
5️⃣ 按摩和泡沫轴可以做💆🏻♀️
这条的证据其实不错。运动恢复的meta-analysis发现，按摩对缓解DOMS和疲劳感有帮助，foam rolling也有一定效果。
我一般洗完澡轻轻按摩或者滚一会儿，不需要追求疼痛感。
6️⃣ 很疼可以冷敷🧊
冷疗可以降低一部分主观酸痛。但如果长期目标是增肌和力量，没有必要每次力量训练后都固定洗冷水澡。
普通酸痛，我还是优先：睡觉、吃饭、轻度活动、按摩。
最后一个我以前也误解过：
拉伸不能“排乳酸”。
研究并没有发现训练后拉伸可以明显减少之后几天的DOMS。想拉可以轻轻拉，但不需要为了恢复强行拉伸。
我现在越来越觉得，健身不能只研究怎么练。
肌肉真正变强，本来就是一个刺激—恢复—适应的过程。
训练是给身体一个信号，恢复才是身体真正把这个信号接住。
最新评论 1
: 学习了 我在面对肌肉酸痛都是硬熬过去 学习了 我在面对肌肉酸痛都是硬熬过去