康复动作从基础核心进入到抗伸展、抗旋转＋弹力带抗阻＋臀肌稳定阶段了。
这次训练核心占比较高，Dead Bug 做了好几个进阶变化，再加入弹力带抗阻和侧链训练。依旧贯彻三个关键词：呼吸、控制、稳定。动作尽量慢，保持腹压，减少腰椎和骨盆代偿。
1️⃣ Dead Bug 死虫式系列
① 标准 Dead Bug｜16×3
对侧手脚交替伸展，保持肋骨、腰椎和骨盆稳定。
②双手双腿伸展｜16×3
手脚同时向远处延伸，力臂变长，对核心抗伸展要求更高。
③ Dead Bug + Leg Circles｜12×3
双手双腿伸展基础上加入双腿画圈。除了抗伸展，还要控制腿移动时产生的旋转力量，骨盆尽量保持不动。
④ 对侧死虫+弹力带｜12×3
对侧手脚加入弹力带对抗，核心需要维持躯干和骨盆稳定，抗旋转感很明显。
⑤ 死虫 + 夹腿器｜12×3
大腿内侧夹夹腿器，同时双腿向远处伸展。加入髋内收后，会更多带到内收肌＋深层核心＋盆底协同。
2️⃣ 鸟狗式｜16×3
四足支撑，对侧手脚伸展。
重点还是慢慢伸、慢慢收，骨盆不要随着腿抬起发生旋转，主要练核心抗旋转和躯干控制。
3️⃣肘支撑弹力带单腿后抬｜每侧12×3
前臂支撑，弹力带增加阻力，屈膝单腿向后上方抬起。主要刺激臀大肌。
抬腿时骨盆保持正，不为了抬得更高去塌腰。
4️⃣侧卧弹力带直腿抬高｜每侧15×3
主要刺激臀中肌、臀小肌。动作慢一点，骨盆固定，减少腰部侧屈代偿。
5️⃣侧卧弹力带直腿后伸｜每侧15×3
保持骨盆稳定后向后伸髋，更多带到臀大肌。重点是腿向后走，腰不要跟着转。
6️⃣屈膝侧支撑抬腿｜每侧15×3
侧支撑基础上加入抬腿，同时练臀中肌＋腹斜肌＋整个侧链稳定。这组做到后面臀部真的很有存在感。
7️⃣ 拉伸
青蛙趴＋腹部拉伸
控制与肋间式呼吸贯穿整个训练，发力阶段配合呼气和盆底轻收；吸气时胸廓扩张、盆底放松。动作宁愿慢一点、幅度小一点，也尽量做到核心稳、骨盆稳、腰不代偿。
