在家蹲的这一个月，每天都有坚持健身。最一开始不能去gym很不适应，但这一个月内我已经摸索出来自己的一套居家健身菜单，觉得人的适应能力真强～ 这一个月来，因为瘦了快4磅，加上腹部强化练习，腹肌慢慢显现出来一些。这一个月也在坚持做上半身和下半身的练习，有尽量保持住肌肉～
之前有分享如何在家做上半身训练，可以找一下之前的晒货～对于腹部练习，我基本上每天都在跟Pamela的youtube视频，一天10到20分钟，还是很有效果的！在上一个晒货里也有推荐视频～
这次主要分享一下这一个月我是如何做臀腿训练的吧～
热身：（做三组）
1. 两边15个单腿臀桥（图三）：注意臀部发力，不要用背部发力。可以把踩在地上的脚的脚尖抬起来，脚跟着地，会更多的刺激到hamstring和臀部肌肉。
2. 20个深蹲（图四）：注意膝盖不要超过脚尖
重点训练：
1. Bulgarian split squats：（我抱着的是加了15lb的水）
2. hip thrust：注意要用臀部往上顶，也可以通过脚跟着地的方式加强对臀肌的刺激
3. hamstring curl：这个动作一开始bu太容易上手，练两次就好了，特别刺激hamstring～要注意背部挺直，不要挺肚子。
每个动作做三组，每组做到力竭～
转天会感觉大腿后侧和屁股酸酸的，就说明翘臀正在养成中😍
一起加油！
嘿嘿 喜欢我的晒货请多多关注🥰
最新评论 14
:请问这个椅子是专门的椅子嘛，有链接吗
:这个是钢琴的椅子哈哈哈哈。沙发也可以哒！
:屁股好翘，倒立也太厉害了！臀部真的挺难练好的，也肯能是我自身的原因，真心不喜欢深蹲之类的、每次练臀都感觉上刑场😢
:谢谢～ 我也不喜欢深蹲，所以在健身房一般不会练负重深蹲😛 其实练臀的话，可以试试hip thrust，没有深蹲那么痛苦，但对臀部刺激比深蹲大～
回复 @努力努力再努力啊:恩，谢谢了😁看来要去亚马逊买个workout training bench
:我的天 这个倒立太厉害了 我一直不敢😅
:你肯定也可以哒～靠着墙练～
回复 @努力努力再努力啊:特别怕摔下来😅 我会努力的 谢谢鼓励！
:真是厉害👍
:谢谢🥰
:超厉害！
:嘻嘻 么么哒😘