发布原创
减脂养生两不误|10分钟内上桌的快手隔夜燕麦了解下?(附11种食材搭配分享)
美食

减脂养生两不误|10分钟内上桌的快手隔夜燕麦了解下?(附11种食材搭配分享)

眼影控 眼影控
本文于37天前发布   37天前更新
粉丝原创

Overnight oats幾乎是我每天的早餐了

吃了一陣子下來,除了不容易太快有飢餓感外,覺得整體膚色似乎有點提亮,就是畫得妝每天都差不多,但感覺臉色亮了一些(但没有變白),然後也不太會因為剛吃完早餐就有一段時間強烈想睡覺。算是親測。其實不論是健身減脂、或是單純的想健康飲食,熱量降低、營養均衡、多運動都是很重要的項目。

傳統燕麥要烹煮才會變軟能食用,但隔夜燕麥放在冰箱中慢慢吸收牛奶水分膨脹,所以連煮都不用直接膨脹變軟。

來看食材有哪些吧!

最重要的燕麥牛奶

  • 燕麥片Oatmeal: 使用traditional Oatmeal(也叫Rolled oatmeal);非即食燕麥(營養成分比Traditional的低),也不是用Steel-Cut Oatmeal. 要注意選對種類不然隔夜可能泡發不起來

這個是Costco賣的,一大盒裡面兩大包共10 LBS,才$8.99吃到天荒地老(誇飾)

IMG_20190819_185316.jpg
  • 牛奶: 看個人選擇挑選,我用的是low fat lactose free的, 如果對乳糖不耐的人建議選lactose free種類的

眼影控 17

#Costco好物| 无乳糖低脂牛奶,有机营养必回购清单

乳糖不耐症但又想喝牛奶必備:Costco自有品牌Lactose Free低脂鮮奶。

雖然是2%低脂但喝起來不會水水淡淡的,單瓶算起來$3.33, 雖然不算巨便宜,但以Organic Milk而且減脂還好喝的內涵,還是很推薦購入!而且總容量還算不會過大,另外有2大瓶裝的牛奶兩口之家極有可能放到過期。

我自己的話,是的確隨著年紀增長,開始出現乳糖不耐症狀;但如果那一陣子常喝牛奶就還好,屬於不嚴重的那種。

------以下來自營養師團隊對乳糖不耐症的說明-----
乳糖不耐症( Lactose intolerance )是一種對含有乳糖的食物耐受度不佳的情形,最常見原因的是乳糖酶基因表現減弱,導致可以消化乳糖的乳糖酶不足,另外也可能是小腸絨毛上的乳糖酶不夠,或者少部分可能是小腸粘膜受損造成。

乳糖是一種雙醣,如果你食入含有乳糖的食物,小腸中的乳糖酶會把食物中乳糖分解成半乳糖和葡萄糖這兩種單醣,接下來才會被小腸的粘膜吸收。如果過程中因為某些原因,導致乳糖沒辦法在小腸被順利分解吸收,那這些乳糖就會繼續被送進大腸系統,由大腸中的特定可以消化乳糖的細菌繼續接力消化。

這些特定細菌消化乳糖的方式,主要是透過發酵。而在發酵的過程中,就會產生許多氣體,這就是乳糖不耐症患者常在喝完牛奶後放屁、肚子脹氣、打嗝,甚至是輕微腹痛的主要原因。另外這些沒被消化的成分,也會導致大腸內的滲透壓變高,使得大腸內容物中的水分增加,因此就可能出現腹瀉、水便的症狀。

燕麥種類&營養

燕麥營養

燕麥有大量的β-葡聚糖,是一種可溶性膳食纖維,能增進飽腹感&促進腸胃蠕動(排便)。而燕麥是低GI食物,在體內會緩緩釋放葡萄糖,不會導致快速的血糖飆升。另外燕麥具有高蛋白,不飽和脂肪酸油脂(好油脂),對心血管健康有幫助。

燕麥常見種類

  • Steel-cut Oats/ Pinhead Oats / Irish Oats:把燕麥粒用鋼刀切成小塊製成,保持原始穀物型態,一定要經過烹煮才能食用。營養價值跟原始去殼燕麥穀粒差不多。

  • Traditional Oats /Rolled Oats/Old Fashion Oats:再經過加工的燕麥片,去殼燕麥粒先蒸熟變軟再壓成一片一片。用烹煮或是幾小時浸泡即可食用。也是我做Overnight Oats使用的種類。

  • Instant Oats:再經過一層層加工的Instant Oats, 只要熱水沖泡即可吃,但營養成分也在層層加工中流失。損失最多的主要是β-葡聚糖,但好脂肪,蛋白質,碳水不太有影響。

調顏色需要的天然食材

  • 乾燥蝶豆花

我在Amazon購買,關於蝶豆花的說明請參考以下曬貨,記得孕婦不要使用

  • 抹茶粉

Costco購入的有機抹茶粉,覺得很好喝而且還算大包便宜

00100dPORTRAIT_00100_BURST20190422215857895_COVER.jpg

新鮮水果裝飾

  • 葡萄柚片

  • 草莓

  • 藍莓

  • 白桃

  • 黃桃

  • 黃金奇異果(獼猴桃)

10+1 個搭配創意&色彩分享

基礎版用隔夜燕麥&新鮮水果切片拼色

Overnight Oats+葡萄柚切片

  1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片,接著加入1:1 的牛奶蓋過燕麥片並攪拌
  2. 可以適量加入蜂蜜(不加也可以),密封後放入冰箱冷藏
  3. 隔天一早起床從冰箱取出攪拌,再放上鮮果就可以開吃
pt2019_09_06_08_42_59.jpg

Overnight Oats+葡萄柚切片+黃金奇異果(獼猴桃)切片

  1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片,接著加入約1:1 的牛奶蓋過燕麥片並攪拌,密封後放入冰箱冷藏
  2. 隔天一早起床從冰箱取出攪拌,攪拌好後進微波爐30秒(這樣就不會都是吃到冷冷的早餐,但也不會加熱太久溫度過高而破壞牛奶養分)
  3. 接著在上層鋪上半顆黃金奇異果(獼猴桃)切片跟幾塊葡萄柚果肉後開吃!
pt2019_08_23_10_52_29.jpg

Overnight Oats+草莓切片+黃金奇異果(獼猴桃)切片

  1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片,接著加入約1:1 的牛奶蓋過燕麥片並攪拌,密封後放入冰箱冷藏
  2. 隔天一早起床從冰箱取出攪拌,攪拌好後進微波爐30秒(這樣就不會都是吃到冷冷的早餐,但也不會加熱太久溫度過高而破壞牛奶養分)
  3. 接著在上層鋪上切成方塊的草莓小塊跟黃金奇異果(獼猴桃)小塊後開吃!
pt2019_08_28_12_59_07.jpg

天然食材漸層版本

藍莓牛奶漸層版本

  1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片,接著加入約1:1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌,接著密封放入冰箱冷藏,隔天一早起床從冰箱取出攪拌
  2. 取出約13顆小藍莓加入少量牛奶,進果汁機打成藍莓牛奶(看到差不多變成粉粉紫即可,不用打得太細)
  3. 接著一湯匙一湯匙的把藍莓蓋在隔夜燕麥層上面
  4. 接著放入12顆小藍莓在最上方,漂亮的漸層多色就完成了
pt2019_08_25_11_43_49.jpg

粉嫩的草莓牛奶&草莓切片漸層

  1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片,接著加入約1:1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌,接著密封放入冰箱冷藏,隔天一早起床從冰箱取出攪拌
  2. 取出約4個草莓切成小塊,加入少量牛奶進果汁機打成草莓牛奶(看到差不多變成粉紅色即可,不用打得太細)
  3. 接著一湯匙一湯匙的把草莓牛奶蓋在隔夜燕麥層上面
  4. 接著放入切片草莓,漂亮的漸層多色就完成了

 

pt2019_08_26_09_49_27.jpg

草莓漸層&藍莓漸層燕麥杯

  1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片,接著加入約1:1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌,接著密封放入冰箱冷藏,隔天一早起床從冰箱取出攪拌
  2. 取出約13個藍莓加入少量牛奶打成比較濃稠的糊狀,先蓋一層在燕麥上
  3. 接著取出約4個草莓切成小塊,加入少量牛奶進果汁機打成草莓牛奶(看到差不多變成粉紅色即可,不用打得太細)
  4. 接著再把草莓牛奶層蓋在藍莓層上
  5. 接著放入切片草莓&藍莓,漂亮的漸層多色就完成了

我都是用少量牛奶打成糊狀,這樣才能弄出漸層不然會畫化開在一起

pt2019_08_27_11_20_00.jpg

紅黃綠天然原色版本(抹茶粉黃桃切片

  1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片,接著加入約1:1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌,接著密封放入冰箱冷藏
  2. 隔天一早起床從冰箱取出攪拌
  3. 另外準備一個杯子,取少量溫水沖泡抹茶粉,然後一湯匙一湯匙慢慢倒入燕麥牛奶杯中(想做漸層造型)
  4. 接著放入切片黃桃,漂亮的漸層多色就完成了
pt2019_08_24_11_10_18.jpg

粉嫩嬰兒藍配色+白桃切片

  1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片,接著加入約1:1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌,接著密封放入冰箱冷藏,隔天一早起床從冰箱取出攪拌
  2. 取出幾個乾燥蝶豆花加熱水沖泡到出現藍色,接著加入牛奶
  3. 把天空藍色蝶豆花牛奶緩緩倒入燕麥杯
  4. 接著放入白桃切片就完成了

而因為蝶豆花牛奶放冰的比較能用出漂亮漸層,我是前一天先準備好隔天一早直接使用。

pt2019_08_28_10_06_35.jpg

天空藍畫布版本+草莓切片+黃金奇異果(獼猴桃)切片

  1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片,接著加入約1:1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌,接著密封放入冰箱冷藏,隔天一早起床從冰箱取出攪拌
  2. 取出幾個乾燥蝶豆花加熱水沖泡到出現藍色,直接把蝶豆花藍色飲品倒進燕麥奶攪拌,直到出現想要的藍色
  3. 接著放入獼猴桃切片、草莓小塊,完全可以發揮自己的創意拼成花瓣形狀、各種喜歡的圖樣就完成!
pt2019_08_29_20_38_18_mh1567136310037.jpg

深藍色夜空版本+草莓切片

  1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片,接著加入約1:1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌,接著密封放入冰箱冷藏,隔天一早起床從冰箱取出攪拌
  2. 取出幾個乾燥蝶豆花加熱水沖泡到出現藍色
  3. 把藍色蝶豆花茶緩緩倒入燕麥杯,接著放入草莓切片就完成了
pt2019_08_29_12_02_12.jpg

Chia Seeds, 酸奶, 堅果也可以一起加入

燕麥杯除了單純燕麥之外,也可以加上Chia Seeds跟酸奶放隔夜,隔天再撒上堅果&新鮮水果搭配,例如這組其實只是多加上了Chia Seeds, 其他oatmeal跟水果切片放置方法也都一樣。

pt2019_09_15_12_02_17_mh1568574143784.jpg

感謝看到最後的大家~大家一起來吃健康早餐吧:)

持續發佈:生活省錢/ 周邊旅遊美食/ Instant Pot食譜 / 快手菜/ Costco好物 ,有興趣的小夥伴可以+關注我,筆芯❤️

點擊以下圖片可進入文章

Screen Shot 2019-09-15 at 9.15.32 AM.png
Screen Shot 2019-08-04 at 2.18.53 PM.png
Screen Shot 2019-07-25 at 8.14.07 AM.png
Screen Shot 2019-08-11 at 8.27.13 PM.png
Capture.JPG
Screen Shot 2019-09-15 at 9.14.30 PM.png

 

君君提示:你也可以写原创文章,点此查看详情 >>

本文著作权归作者本人和北美省钱快报共同所有,未经许可不得转载。文章仅代表作者看法,如有更多内容分享或是对文中观点有不同见解,省钱快报欢迎您的投稿。

1439 50 36 12
 

名字(选填)
Dealmoon.com

眼影控 17

  • 文章

  • 众测

  • 晒货

  • 粉丝

  • 关注