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最近在读Bret Contreras的《无器械健身训练全书》[图5]
就是发明hip thrust那哥们儿
书里有很多针对性的高效肌肉训练
我脖子周边的肌肉一直很薄弱
特别容易肩酸颈痛落枕
有两个动作练了几天觉得不错
尤其是方便，随时随地可，只需要一块毛巾/软布
🌟颈部前群肌肉静力靠墙动作 [图1]
主要参与肌肉：胸锁乳突肌
次要参与肌肉：斜角肌
🌟颈部后群肌肉静力靠墙动作 [图2]
主要参与肌肉：斜方肌和颈伸肌
这个练习动作可以通过改变倚靠墙面的高度来调节难易程度：站离墙面越近、倚靠墙的高度越高，动作相对越容易完成；而站离墙面越远、倚靠墙的高度越低，动作难度越大。静力保持30秒到1分钟，可以更久。
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最新评论 38
: 茶壺太美啦! 完全歪樓![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
茶壺太美啦! 完全歪樓![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
: 哈哈哈哈 不忍拿图2做首页，特地找了张臭美的图![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
哈哈哈哈 不忍拿图2做首页，特地找了张臭美的图![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
: 美女漂亮 美女漂亮
: 谢谢哈！皂骗 谢谢哈！皂骗
: 这两个动作有点意思，下次也练练看 这两个动作有点意思，下次也练练看
: 学到了！！今晚就去练习![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
学到了！！今晚就去练习![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
: 一起面壁思过![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
一起面壁思过![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
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: 哈哈，看到图一也好想给你挥手打招呼哦🙋！摄影司，你好👋![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
哈哈，看到图一也好想给你挥手打招呼哦🙋！摄影司，你好👋![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
: 发现你皮肤白到发光啊！ 发现你皮肤白到发光啊！
: 皂片全靠光和色调哈哈哈 我黑黄皮![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
皂片全靠光和色调哈哈哈 我黑黄皮![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
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: 马上试一下![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
马上试一下![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
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: 这个我用得到，我也是经常脖子酸痛 这个我用得到，我也是经常脖子酸痛
: 这个太好了，亲爱的好美 这个太好了，亲爱的好美
: 试试哈 试试哈
: 本人好美喔 本人好美喔
: 谢谢宝宝夸奖![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
可能出去玩的时候比较精神一点儿![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
谢谢宝宝夸奖![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
可能出去玩的时候比较精神一点儿![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
: 肌肉拉伤的飘过，实在太痛苦了。要早些有这样的意识就好了✌️学起来。最近在理疗师学了些新动作，也挺见效 肌肉拉伤的飘过，实在太痛苦了。要早些有这样的意识就好了✌️学起来。最近在理疗师学了些新动作，也挺见效
回复 @茶壶 : Body strengthening很重要 Body strengthening很重要
: 我也是！之前是理疗马杀鸡了好久![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
我也是！之前是理疗马杀鸡了好久![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
: 刚才做饭间隙试了一下，我妈下楼来看到，问我又有谁惹我不高兴了😠 刚才做饭间隙试了一下，我妈下楼来看到，问我又有谁惹我不高兴了😠
:![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
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![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
太可爱了你 ![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
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![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
太可爱了你
: 真的有用吗！我也想试试了！！ 真的有用吗！我也想试试了！！
: 人要绷直哦！ 人要绷直哦！
: 发现茶壶跟我堂姐长得很像![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
发现茶壶跟我堂姐长得很像![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
: 是不是看着更亲切了哈哈哈哈![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
是不是看着更亲切了哈哈哈哈![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
回复 @茶壶 : 真的！特别有亲切感![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
真的！特别有亲切感![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
: 同上 看到图二我表示我不敢 被人看到会不会以为我有问题![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
同上 看到图二我表示我不敢 被人看到会不会以为我有问题![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
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: 哈哈哈哈 真脖子痛的时候就顾不上了![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
看来还是脖子不痛![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
哈哈哈哈 真脖子痛的时候就顾不上了![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
看来还是脖子不痛![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
回复 @匿名用户 : 我也有一个![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
不过按摩是治标不治本哈哈 鸡肉该弱还是弱啊 我也有一个![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
不过按摩是治标不治本哈哈 鸡肉该弱还是弱啊
: 我要试试看！我也是肩颈肌肉超弱 我要试试看！我也是肩颈肌肉超弱
: 不知道為什么看图二好想笑![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
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不知道為什么看图二好想笑![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
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: 面壁思过![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
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: 学起来![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
学起来![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
: 今日是美少女出镜![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
今日是美少女出镜![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
: 无图可晒，不想那个丑丑的示意图在首页![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
无图可晒，不想那个丑丑的示意图在首页![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
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