健身打卡day3｜今日干货：腹肌训练技巧推荐&如何练出马甲线

今日消耗：673大卡总共感觉已经2000大卡了2333再过几天就可以打卡完成了✅～～～

今天主要做的都是些不长的hitt训练（昨天的会员安排课程因为腿累就没做，所以今天来补交作业了），外加一组腹部训练，剩下的就是走路+跑步（用来省走路的时间🙈🙈）

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今天来讲讲腹部的练习吧～女生肚肚上的肉肉是最难减的，其次是大腿根部。所以肚肚上有肉肉也不需要自卑啦OwO

1⃣️如何练出马甲线？

秘诀只有一个：❗️减脂❗️之后才是腹部训练

这里感觉我要给自己公开处刑了😂😂😂图二是从去年到今年我的腹部变化，真的是肥肉肉越来越多，马甲线越来越不明显23333但是其实我的腹肌力量这一年多是增强了很多的，我自己能看到的进步就是帕姐的10分钟腹肌训练我从中途要休息很多次到现在可以不休息完成。马甲线不明显了原因就是因为肌肉都被埋没在肥肉肉下了🙈🙈🙈这都是工伤！工伤！所以想要马甲线在疯狂练腹的同时一定要好好减脂（摄入<消耗，这里不多赘述了），腹部脂肪减少后肌肉线条才会明显。减脂的运动不仅限于腹部运动，全身之类的都是ok的

肌肉线条明显后，其他有助于拍出马甲线的技巧就是：消水肿+做完腹肌训练肌肉紧绷时更明显

2⃣️练腹的三条重要小贴士

1）保证是腹肌在发力，而不是肩膀和脖子。帕姐的腹肌锻炼下有人留言说感觉做完脖子要断了，这个就是发力点不对的结果。错误的姿势/发力点不仅对于腹肌形成无利，而且还更容易导致受伤。所以初学者一定要在卷腹这类动作时去体会/确认是腹部在发力把身体提起

2）下腹部的训练注意腰部一定要贴地。这里用死虫式来举例子，下腹的脂肪是最最最难减的，而这些训练下腹的动作没做对也不会刺激到下腹的肌肉。我记得may的视频里有讲到这种放低腿部的动作如果不是背部贴地发力点/肌肉收缩更多的来自于背部而不是下腹

3）一定要拉伸。拉伸有助于放松紧绷的肌肉，也可加速肌肉酸痛尽快消退，也可减少受伤的可能性。像帕姐的腹部训练做完就完了，我们自己一定要在后面加30-60s的腹部拉伸（像瑜伽的上犬式），也可添加其他侧腹的拉伸动作

3⃣️keep上推荐的训练

我这里推荐的都是针对腹部肌肉的训练，所以都不是卡路里消耗很高的，减脂请参考各种hitt训练

我最开始就是跟着马甲线养成来做的，当时卧室完全没有锻炼经验，刚开始做这个就是做做停停歇歇，之后就能一口气完成了。现在我会连每组之间报名字那里也跳过直接开始下一组动作，然后把多出的时间都来做plank，这样来提升难度

感觉这个完全没挑战性后我转入了【爆燃腹肌hitt】和【腹肌撕裂者强化】，这两个据说是keep上最有挑战性的三个训练之二，我后来做到毫无感觉后以为自己很牛逼，直到遇到了帕姐才发现我是个青铜🙈 爆燃腹肌hitt也有些高心率的波比动作，对于燃脂效率更高一些

我现在就几乎都在做帕姐的【10分钟腹部训练】，虽然评级是k3，但是比上述两组k4比起来可怕多了2333主要是帕姐这个人形AI完全不休息啊OAO 刚开始做第二天腹部酸痛很明显，我觉得最有效

❤️感谢阅读到这里，希望今天的干货对你有用鸭❤️