很多健身初学者都会有一个终极问题: 我应该先增肌还是先减脂？应该多吃还是少吃？增肌减脂应该吃多少？
关于这个问题，显然每个人因人而异。通常新手往往是体脂较高同时肌肉含量较少，建议这个时候充分利用新手福利期，实现body recomp，也就是增肌同时实现减脂。这个对于新手来讲完全可能，主要是增加力量训练，提升基础代谢，在力量训练最后可选择适量有氧。饮食上摄入先前维持卡路里80%左右，大量增加蛋白质摄入，维持较低脂肪摄入。这里建议学习macro基础理论，一开始使用卡路里计算器。
新手福利期后，大概一年后，body recomp基本不再可能或者效率非常低。这时候就要进行增肌减脂循环。几个月增肌，几个月减脂。水平越高，纯肌肉增加越少，到后来每年增加纯肌肉4磅已经谢天谢地。
我个人倾向3个月增肌，2.5个月左右减脂。一般增肌会以每周0.8磅为目标，摄入额外500-600卡路里。减脂一周1磅左右，较维持水平减少500卡。一般每个cycle时间越长，增肌减脂曲线越平缓。
现在处在13周增肌期第10周结尾，体脂已经比较高了(照片都是这两天的)。大概15%左右，之后会用2.5个月时间尽量降低到10-11%水平。由于不是竞技选手或运动员，再低就会比较辛苦或者影响正常生活规律。
以上分享一点小心得体会，希望对大家有帮助。
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:非常棒的分享，很有道理！👍🏻