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减脂怎么吃?| 18道美味减脂菜助你越吃越瘦(附专业减脂小建议)
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减脂怎么吃?| 18道美味减脂菜助你越吃越瘦(附专业减脂小建议)

冰凌燕小妖 冰凌燕小妖
本文于65天前发布   65天前更新
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小妖最近在陪男票减脂,也陆陆续续给大家分享了不少菜谱,今天我打算把他们做个合集,按照“碳水”、“蛋白质”、“蔬菜类”来进行分类,并且会给大家提出相当专业的减脂建议(感兴趣的话请直接拉到菜谱下方part4)~

先说说我的减脂理念:我认为,一次成功的减脂不在于减了多少斤,而是是否能够在减脂过程中养成一个健康的生活方式,并且把这个方式持续下去,争取养成易瘦体质!

再说说我的减脂效果,我在美国期间最胖和最瘦差不多相差了25lb,减脂期一顿也没有饿肚子,真的是“越吃越瘦”😆而且很开心我现在已经基本养成易瘦体质,恢复正常饮食后可以随意吃零食、冰淇淋&各种甜点,1lb都没有涨!

废话不多说,一大批干货来袭👇

Part 1 碳水

碳水我一般都吃些什么呢?(建议恢复正常饮食后尽量保持吃粗粮的习惯)
- 杂粮饭:糙米:大米  2:1,两个人一顿饭总共160g左右(一男一女)
- 红薯,紫薯,玉米(蒸/煮/烤)
- 全麦意面/荞麦面
- 全麦馒头/全麦面包(自己做)

给大家举几个例子👇

1、全麦无糖奶香馒头

2、无油无糖全麦面包(适合早餐吃)

冰凌燕小妖 12

健康美食 | 无油无糖全麦果仁面包(配料超多,口感丰富)

最近男票在减脂,所以我就研发了这款超健康的面包——无糖、无油、全麦,饱腹美味又健康,简直是减脂期的福音啊😃

🌟用料
高筋面粉 75g
全麦粉 175g(我的全麦比例放得比较高,新手不容易做,如果是面食小白建议把两种面粉的量调换一下)
酵母 3g
奶粉 15g(可不放)
糖/蜂蜜 10g(可不放)
盐 4g
水 165g左右(如果面粉吸水性不强可以适当减少)
葡萄干 20g
蔓越梅干 20g
核桃仁 10g
其他各种坚果 15g(根据喜好)

🌟步骤:
1⃣️将除果仁、核桃、坚果以外的原料放入依次面包机,开启dough揉面发面功能;
2⃣️把果仁、核桃、坚果切成小块,揉面15分钟后加入面团中,程序结束就已经完成基础发酵(一共约1.5h);
3⃣️发酵完成后取出面团,平均分割两份、排气,然后将面团三折后盖保鲜膜松弛15分钟左右;
4⃣️将松弛后的面团轻拍成长方形(⚠️没放黄油面团会比较粘手,不建议用擀面杖),将面团卷起整形成橄榄形,封口处压紧,封口朝下排入烤盘,进行二次发酵;
5⃣️发酵到大概1.5-2倍大(40分钟左右),在面团表面筛粉、割包,入预热430度烤箱中下层烤20分钟左右即可😁

🌟出炉晾凉后切片食用,果料多多,外脆里软哟😆这款面包有着粮食的香味,吃的时候一定要仔细嚼一嚼,细细品味一下,虽然没放糖,但是有果干还是非常香甜可口哒😋

3、全麦意面/荞麦面

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图片来自于@冰凌燕小妖 ,版权属于原作者

全麦通心粉

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图片来自于@冰凌燕小妖 ,版权属于原作者

荞麦面

Part 2 蛋白质

减脂期一定要适量吃高蛋白低脂肪的优质蛋白
- 牛肉(炖或者煎,炖着吃更好,可做番茄炖牛肉,牛肉面,土豆炖牛肉等;其中牛肉片可以做吉野家牛肉饭或者日式牛肉锅)
- 鸡胸肉(炒:彩椒鸡丁;蒸:蒜蓉蒸鸡胸;烤:提前腌制好,烤鸡胸;煎:也是提前腌制,tariyaki照烧鸡胸)
- 龙利鱼swai fillet(蒸:蒜蓉清蒸龙利鱼,只放一点点酱油和黑胡椒;煎:香煎龙利鱼;煮:番茄龙利鱼,麻辣龙利鱼)
- (蒸:清蒸蒜蓉虾;炒:一滴油版本“油焖大虾”;煮:糙米版海鲜粥)
- 豆腐(龙利鱼豆腐煲,虾仁豆腐煲,豆腐汤等)
- 鸡蛋(水煮最好,少油炒也可)
- 三文鱼(寿司或三文鱼饭,偶尔的鳗鱼饭也可以,不过肥的地方尽量不要吃)

1、炖牛腱

冰凌燕小妖 12

美食攻略 | 减脂餐 荞麦面版牛肉面

今日份减脂餐是我做了很多次的牛肉面,但是这次的有些不一样:首先,为了健康我没有做红烧牛肉版本,减少了卤牛肉时的一些不健康配料;其次,面条配了低GI的荞麦面,低卡饱腹!感兴趣的话就来看看做法吧👇

🌟首先呢,你要先炖一锅牛腱👇(不用担心吃不掉,你可以当酱牛肉吃/做牛肉面吃/拌凉菜用/番茄牛肉/萝卜牛肉等等,请参见图9“卤牛肉的一锅八吃”)
1⃣️牛腱浸泡出血水后切块,切大块,表面用刀戳一戳方便入味,开水里焯一下,捞出,撇去浮沫;
2⃣️instant pot内胆里加入姜片、葱段、干辣椒、花椒、大料等香料(图5);
3⃣️锅里放入焯好的牛腱,加一勺米酒(用料酒也行)、一勺老抽、适量酱油(根据个人口味)、一勺六月香豆瓣酱(黄豆酱也行)、五香粉等,加水没过所有食材(图6);
4⃣️instant pot开meat/stew模式,high pressure 35-40min(根据肉的多少适当增减时间,我3.5lb炖了37min),到时间之后手动泄压;
5⃣️开盖,牛腱就炖好了,香气逼人,软烂入味,不着急吃/想吃凉菜的话冷却到室温后放入冰箱冷藏一晚再切片食用~(给大家参考下,图1是放了一晚后切片的牛腱,图2是刚煮好就切开的,比较软容易切碎🤣)
6⃣️烧水煮荞麦面和青江菜,然后把牛肉汤浇在上面就可以开吃啦😆

🌟我还把几个煮好的水煮蛋剥壳放入牛肉汤里一起卤,早上热一个/吃牛肉面的时候配着吃都超!级!棒!

2、番茄炖牛肉

3、日式牛肉锅(简易版寿喜锅)

冰凌燕小妖 12

美食攻略 | 健康减脂美食 日式牛肉锅

以前在国内去吃日餐经常会点一个牛肉寿喜锅,里面很多配菜看着特别健康~昨晚做了健康版的日式牛肉锅,搭配了很多减脂期常吃的蔬菜👇

🌟食材:
- 蔬菜:我先来推荐几个减脂期间我经常吃的蔬菜:西兰花,金针菇/香菇,胡萝卜,西红柿/圣女果,黄瓜,各种绿叶菜...这些菜都可以加到这个锅里,凭你喜欢~我还放了豆腐,敲好次😆
- 牛肉:正宗的是要用肥牛片,但我家里所有厚切牛眼肉片,就将就着用了,好在很健康🤣
- 魔芋丝:因为是晚餐,我就用魔芋丝代替主食啦,这样味道清淡、热量也更低~
- 葱:小葱尾部切段,头部切末(图4);
- 姜:切片;
- 调味料:料酒、酱油、日式昆布汁(或日式酱油,都没有的话就替换为酱油)、白胡椒粉等

🌟步骤:
1⃣️把你喜欢的蔬菜和牛肉片准备好,洗净;
2⃣️烧一锅开水,放葱段姜片,下牛肉(图5),放一汤勺料酒,中小火煮到牛肉变色后立即捞出(防止煮老),然后撇去浮沫浮油;
3⃣️中小火依次下蔬菜(不易熟的先放,易熟的后放),加入两汤勺酱油、一汤勺昆布汁、适量白胡椒粉(图7,根据自己口味调整用量);
4⃣️最后放入魔芋丝和西兰花🥦煮2-3分钟就能出锅(图8),出锅前别忘记加入煮好的牛肉(图9)~

🌟正宗的日式牛肉锅还会打一个生鸡蛋当蘸料/关火后加入锅里,但我家鸡蛋也不新鲜就没有这样吃啦😁

4、清蒸蒜蓉龙利鱼金针菇

5、香煎龙利鱼

6、空气炸锅版无油炸鸡

7、蚝油蒜香煎鸡胸

8、蒜蓉粉丝蒸虾(海鲜)

9、只用一滴油的“油焖大虾”

Part 3 蔬菜类

蔬菜类理论上可以随意吃,但是配合上健身我一般都吃这些👇

- 西红柿(可以炒菜或做卤)
- 西兰花(蒜蓉)
- 芹菜(芹菜炒香干,少油少盐)
- 油菜(煮在面里或粥里)
- 菠菜(同上)
- 白菜(炒牛肉末;煮汤)
- 黄瓜(凉拌;木须没肉)
- 茄子(蒸:蒜蓉茄子)
- 金针菇(蒜蓉蒸,放各种菜里煮)
- 洋葱
- 青椒/彩椒
- 香菇
- 木耳
等...

给大家分享几个蔬菜的新式吃法😃

1、Cauliflower五彩炒饭(无碳水炒饭)

冰凌燕小妖 12

美食攻略 | 减脂低卡美食 Cauliflower五彩炒饭

终于拔草了网红欧阳娜娜炒饭———riced cauliflower炒饭,用碎菜花代替碳水,低卡低脂健康美味,天啊这是什么神仙炒饭😆

🌟食材(我做的大概是两个人吃两顿的量):
- 碎菜花(Riced Cauliflower,缺德舅里就有卖;我怕冷冻菜影响口感就买了新鲜菜花自己剁碎的🙈也可以用料理机打碎)
- 配菜(我选了胡萝卜、西兰花、冷冻毛豆,这个随你喜欢啦)
- 鸡蛋🥚*2
- 肉类(我加了之前卤的牛腱和火鸡肉火腿;加牛肉真的太香了,感觉我的“卤牛肉一锅八吃”要加菜谱了!)
- 小葱 酱油 老抽 盐 白胡椒粉适量

🌟步骤:
1⃣️菜花剁碎/打碎备用(图4),切好配菜和肉类(图5),鸡蛋打散(可以加点牛奶,会比较嫩),小葱切末;
2⃣️热锅放一点点油,下1/3小葱炒香,然后下鸡蛋翻炒,超好盛出备用;
3⃣️再下1/3小葱炒香,炒各种蔬菜(图6),可以加点盐颜色会更好看,如果你有生肉那就在炒蔬菜前炒熟即可;
4⃣️下碎菜花翻炒,加一勺老抽、一勺酱油、适量白胡椒粉炒匀(偷偷告诉你我还加了一勺牛肉卤汁😜);
5⃣️下鸡蛋&所有熟食肉类(图8),翻炒均匀即可出锅😋撒上最后1/3葱花开吃!

🌟用菜花代替米饭的想法真的太赞了👍炒饭里加了各种蔬菜和蛋白质,口感超级丰富,颜值也很高,是一顿超幸福的减脂美食了😃

2、全麦版老北京糊塌子(西葫芦鸡蛋饼)

冰凌燕小妖 12

美食攻略 | 老北京糊塌子(全麦减脂版)

继续跟大家分享我的减脂食谱💪🏻今天要分享的是小时候就经常吃到的老北京糊塌子(西葫芦鸡蛋饼),由于在减脂期,我把一半的白面粉换成了全麦面粉,健康营养美味😋

🌟食材:(我做的差不多是两个人两顿饭的量)
- 中等大小西葫芦*3(不要削皮!)
- 鸡蛋*4
- 中筋面粉 约115g
- 全麦面粉 约115g
- 盐适量
- 白胡椒粉适量
- 香油适量

🌟步骤:
1⃣️西葫芦洗净切去头尾,然后用擦丝器擦成细丝,加一茶匙盐拌匀腌制,等待它出水(图4,大约10分钟就可以了);
2⃣️西葫芦出的水⚠️千万不要倒掉,直接磕入四个鸡蛋,拌匀(图5);
3⃣️称好面粉,分多次加入西葫芦鸡蛋糊中,搅拌成干稀程度适宜的面粉糊(图5);如果你喜欢蛋饼的口感就少加点面粉,不过不能太少,不然烙饼的时候不容易成型~
4⃣️在面粉糊里加入适量盐、白胡椒粉、几滴香油,搅拌均匀备用(图6);
5⃣️平底锅倒一滴油,用油刷刷匀,舀一勺面糊放入锅中,用铲子快速将面糊摊开(就像摊煎饼一样),盖上锅盖中小火焖约1分钟,然后翻面再30秒,烙至两面金黄即可出锅(图7),依次烙好所有饼(图8,我烙了8张)~

🌟简单调一个酱汁:三勺醋一勺酱油一些蒜泥一点油泼辣子,蘸着糊塌子开次😋如果你还有其他菜也可以不用调酱汁直接吃,超级香的!

@山雨冷竹 @Kelly1212 @馋嘴猫咪TZ @supermommy @海边的风车 不知道大家有没有吃过糊塌子呀😆

3、番茄菜花

Part 4 关于减脂,小妖有话要说

根据我多年的健身减脂经验+健身教练的一些建议+我阅读过的一些营养学相关的书籍,我给大家总结了几个能够帮助你们成功减脂并且不反弹的小tips👇

1、每顿饭都要好好吃,早饭晚饭主食都不能省

可能很多宝宝在减肥时都有一个“过午不食”的误区,认为只要晚饭不吃就会轻松瘦下来。说实话,以前没有经验的我也曾这样做过,但后来会引起间歇性暴饮暴食,反弹更加严重。后来我去学习了很多相关知识,并且也咨询了我的健身教练,我发现,每天你摄入能量的多少和摄入时间基本没有直接关系,也就是说,如果你为了不吃晚饭反而吃了更多的午饭,那其实和你正常吃午饭晚饭没有区别,当然睡前3小时活动量减小,还是尽量少吃东西~

因此我建议,减脂期一天三顿饭每顿都要吃好,营养结构合理(一定要吃主食),进食时间尽量固定,饭后半小时不要坐着甚至躺着,and睡前3小时尽量不吃东西

2、每周都要有cheat day,但是要有原则的吃

我以前减脂的时候每周都要有cheat day欺骗日,不然真的很难坚持!在这一天里,你可以吃一些自己平时很馋却不能吃的东东,不过总体原则还是不能太过油腻也不能吃太多,举个🌰给大家👇

3、学会判断“8分饱”,养成早睡早起好习惯

我觉得减脂有个特别好的影响就是能帮我早睡早起!原因是这样的,在减脂期晚上可能会吃的比平时少一些(7、8分饱),所以到睡前会有微微的饥饿感并且开始期待早餐,自然也就不会主动熬夜;第二天早上起来会开心的去做丰盛的早餐,吃完后觉得动力满满的一天又开始了!

很多人都知道减脂期晚餐只能吃“7、8分饱”,但其实大部分人并不知道自己“8分饱”是什么亚子,每次从“没吃饱”到“很撑”感觉就差了一口饭🤣方法非常简单,首先吃饭慢一点,我们的胃饱没饱的信号传到大脑需要一些时间;其次,餐后约4小时应该会感觉胃空空的,一般这个时候我就准备洗漱睡觉了,所以晚间睡觉的时候身体能够自动分解脂肪~

4、尽量减少外食,甜品也可以自己在家做

作为女生,我们永远有第二个胃为甜品保留着,我可以几个月都不吃汉堡炸鸡可乐薯条这些垃圾食品,但是2个星期不吃甜品,我可能就疯了😛自己做的甜品可以很好的控制油和糖的用量,比外面买的不知道健康了多少倍!快来看看我曾经在减脂期做过的几款甜品吧👇

冰凌燕小妖 12

美食攻略 | 全麦杂粮乳酪面包

🌟这款全麦杂粮乳酪面包简直就是健身减肥人士的福音啊!别看是乳酪面包,但是我们可以用脱脂乳酪呀,而且不加黄油不加糖,简直太健康啦✌️

🌟面团用料:高筋粉140g、全麦粉100g、燕麦10g、红糖/蜂蜜20g(也可以不加)、水130g左右、盐3g、酵母4g、鸡蛋液30g、黄油10g(介意可不加,但是面团操作起来会有些粘手)

🌟内馅用料:奶油奶酪160g左右(你喜欢的话可以加更多)、糖10g、蔓越莓干30g、椰蓉一小勺(没有可不加)

🌟表面装饰:杏仁片、芝麻、燕麦,蜂蜜水

🌟步骤:
1⃣️将所有面团食材(除黄油外)按照先液体后粉的顺序依次放入面包机,糖和盐分别加在两个角上,最后在面粉上挖一个洞放入酵母,开dough功能发酵面团,10分钟后加入切小块的黄油;
2⃣️取出发好的面团,排气,分成2份,盖保鲜膜松弛15分钟;
3⃣️制作内馅,奶油奶酪室温软化加糖搅拌至润滑,再加入椰蓉和蔓越莓干拌匀;
4⃣️将面团擀开,铺上奶酪馅,由下往上卷成椭圆形,捏紧收口整好形;
5⃣️刷蜂蜜水,让杏仁片等杂粮均匀沾满表面,割出纹路,二发45分钟左右,能看到面团发至1.5倍大;
6⃣️预热烤箱180摄氏度/355华氏度,烤20分钟,上色满意记得加盖锡纸~

🌟这款面包还可以做多种内馅,比如红豆沙+肉松、红糖+黑芝麻、奶酪加核桃加葡萄干等等~

🌟刚出锅的面包有着杂粮和乳酪的香味,健康美味!

冰凌燕小妖 12

甜品攻略 | 用脱脂奶酪+脱脂酸奶做燕麦奥利奥重乳酪蛋糕🎂

去年生日的时候给自己做了这款燕麦奥利奥重乳酪蛋糕,除了蛋糕底用了奥利奥+一点点黄油以外,蛋糕体都用的是完全脱脂的食材(脱脂奶油奶酪+脱脂酸奶),上面还撒了燕麦+谷物,健康又好吃😆

🌟原料:
奶油奶酪 230g左右(脱脂版,需提前拿出冰箱软化)
细砂糖            40g(已经减半,再少会没有味道了)
鸡蛋               2个
酸奶               70g左右(最好用无糖脱脂的酸奶)
柠檬汁            几滴(可选)
燕麦谷物果干 适量
【饼底】
奥利奥碎         100g左右(大约10来块奥利奥)
黄油               10g(我一般用有盐黄油,需提前融化)

🌟步骤:
1⃣️奥利奥饼干刮掉中间的夹心,放到保鲜袋里用擀面杖碾碎,加入15g融化的黄油拌匀(黄油可以微波炉叮20秒融化);
2⃣️剪裁两张油纸,一张和模具大小相当的圆形垫在模具底,另一张长条形沿着模具内侧贴一圈(为了方便脱模),然后借助勺子把拌匀的奥利奥饼干碎倒入模子里,压实后放入冷冻室;
3⃣️奶油奶酪提前拿出软化,然后切成小块加入细砂糖,用电动打蛋器低速搅拌至顺滑无颗粒(大概也就是1分钟左右);
4⃣️加入鸡蛋(一颗一颗加),拌匀;
5⃣️加入酸奶、柠檬汁(没有可不加),搅拌均匀之后倒入模具(模具从冷冻室里取出);
6⃣️我用的是活底模具,所以一定要用锡纸包紧模具底,我们做乳酪蛋糕一般采用水浴法,这样做是以防水进去;
7⃣️把模具放入一个深一点的盘子里(如图5,我用的是8寸披萨盘),倒入温水至锡纸下方(⚠️不要超过锡纸的高度);烤箱预热155摄氏度/310华氏度,中下层,水浴法烘烤90分钟左右(如果是8寸要酌情增加烘烤时间);
8⃣️出炉前15分钟左右取出蛋糕,此时表面已经定型,撒上适量燕麦谷物果干(随你喜欢),再放回烤箱烤15分钟左右;
9⃣️出炉啦!成色看起来很不错!凉了以后就可以脱模了,冷藏4小时以上/过夜口感更佳哟!

🌟超浓郁的乳酪味,也不会过于甜腻,比外面买的好吃太多了!燕麦口味是个小创新,用的完全脱脂的奶油奶酪和酸奶,黄油和糖也减量了,算是最健康的一个版本了!再也不怕减肥时候馋甜点了!

5、小心那些“害人”的高糖水果

以前我在大学曾经试过水果减肥法,就是用水果来代替一餐(通常是晚餐),然鹅小妖今天要告诉你,不是所有水果都适合减脂期吃,我用两张图简单总结了下,快来看看👇

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6、零食也可以适量吃,但要学会看营养成分表

其实不是所有零食都是减脂期红灯区,给大家简单举几个例子👇
- 坚果类一天可以吃一小把,最好在饭前吃,能够抑制食欲;
- 话梅类可以适量吃一些;
- 辣的小零食可以吃一点(如魔芋爽);
- 自制的、非油炸类的零食也可以适量吃,外面买的吃的要学会看成分表

今天的“减脂怎么吃”就写到这里啦,欢迎大家点赞、收藏、转发哟,有什么疑问也欢迎留言,谢谢大家支持💕

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