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大吉大利,今晚吃鸡 | 14道鸡肉食谱请查收 | 附Bonus
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大吉大利,今晚吃鸡 | 14道鸡肉食谱请查收 | 附Bonus

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本文于30天前发布   29天前更新
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💖开门哦,这里有美味的14道鸡肉食谱等你签收。💖

介绍

鸡肉因为脂肪低,价格实惠,口感好和购买便利等原因广受大家青眯。和其他肉一样,鸡肉🐔富含高品质的蛋白质,丰富的B族维生素和铁。

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图片来自于@MoolaSavingMom ,版权属于原作者

和很多肉不同的是它的脂肪构成,鸡肉的脂肪是储存在皮肤的下面,主要在腹腔中,在肌肉细胞里的非常少,这就意味着只要不吃皮,可以大大减少脂肪的摄入。

在美国市面上最常见的是鸡胸肉和鸡腿肉两个部位。鸡腿肉的脂肪含量较高,所以口感更顺滑。鸡胸肉的口感相对来说干一些,但是非常有嚼劲,再加上这个部分低脂高蛋白,也同样收到大家热爱。

下图比较了鸡胸和鸡腿能量组成的差别,相同100克的鸡胸和鸡腿,鸡胸比鸡腿少19卡路里,蛋白质高4克,脂肪少3.6克。

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图片来自于@Akis Petretzikis ,版权属于原作者

美国超市一般都有卖鸡胸和鸡腿,分为冷藏和冷冻两种。冷冻未处理过的鸡肉虽然使用方便、储藏时间长,但是口感会大打折扣,所以我基本都只买冷藏鸡肉。

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图片来自于@google ,版权属于原作者

我会常在Costco买一大包鸡肉,买来后放冰箱密封冷藏,一部分我和家属吃,剩下的做成鸡肉干给狗狗吃。

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图片来自于@costcofitness ,版权属于原作者

✨下面我就来整理14种我喜欢的鸡胸肉和鸡腿肉的做法,很多都是非常快手的健康餐,点开晒货食谱,每一个都有详细的做法和用量。先来一起看一下都有什么吧!✨

                               | 结尾还有附加的Bonus食谱哦,不要错过~ 😊|

鸡胸食谱:

鸡肉鳄梨卷,鸡肉藜麦饭,鸡肉小扁豆沙拉,五彩鸡肉饭配酸奶酱,鸡肉填料彩椒,快手健康版鸡肉意面,柠檬蒜香黑椒鸡肉,印度式鸡肉咖喱,鸡肉西蓝花,鸡肉早餐skillet,苹果威士忌鸡肉卷。

鸡腿食谱:

麻辣鸡腿,鸡肉炒洋白菜魔芋丝,低卡菜花炒饭,家常版鸡肉土豆面。

鸡胸肉食谱 (Chicken Breast)

1. 鸡肉鳄梨卷

2. 鸡肉藜麦饭

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零失败健康食谱 | 喷香的鸡肉藜麦饭

我平时很喜欢用藜麦代替米饭成为“主食”,不仅蛋白和纤维更高,营养成分也丰富多了,口感也很好吃。比起米饭,做藜麦的时间也短,15分钟左右就能熟。

今天来和大家分享个我特别喜欢的晚餐食谱,不仅简单易做,还营养美味,一举两得。做好之后还可以和沙拉🥗一起吃。我家大概每周都会吃一次。

里面的洋葱和小甜椒给饭添加了独特的香气,超级好吃。希腊酸奶做酱的灵感是来源于地中海食物,和酸酸的柠檬一起放到鸡肉上增加了口味的层次感吃起来很特别。

<食材>
- 鸡胸肉1块,对半切开 / skinless chicken breast
- 1 cup 水 /water
- 1/2 cup 藜麦 / quinoa
- 1 tsp 蒜蓉
- 半罐黑豆 / canned black beans
- 半袋小甜椒 ,切丝 / mini sweet peppers
- 1 个甜洋葱,切丝 / sweet onion
- 1 tsp 辣椒粉 / chili powder
- 1 tsp 熏红椒粉 / smoked paprika
- 1 tsp 孜然粉 / cumin powder
- 2 Tbsp 希腊酸奶 / Greek yogurt
- 1个柠檬
- 欧芹适量
- 海盐 / sea salt
- 黑胡椒 / black pepper

<步骤>
1. 「鸡肉」在鸡肉表面洒上自己喜欢的任何干调料(我常用bbq seasonings和辣椒粉)。锅热后加橄榄油,煎至表面焦黄后翻面再煎至焦黄出锅。在碗中用希腊酸奶和半个柠檬的汁调酱放到表面
2. 「藜麦」烧开水后加入藜麦,小火煮15分钟,加入盐、黑胡椒和蒜蓉。
3. 「混合」在一口锅里加少量橄榄油,炒香洋葱,之后加入甜椒,加盐和黑胡椒调味。之后倒入黑豆、煮好的藜麦,辣椒粉,熏红椒粉和孜然粉。搅拌均匀后加入半个柠檬的汁盛出。加欧芹适量做点缀。


Ikea这个白盘子应该是我家使用率最高的盘子了,不知道用什么颜色盘子的时候选这个准没错。

这个叉子是今天刚从target半价促销买的一套,我刚好很喜欢这种古铜色,和深色和浅色的盘子放一起都好看。一套里有2个叉子,2个勺子和1把刀,原价$20左右现在半价$10,,喜欢的一定不要错过入一套! @IceyJesse

3. 鸡肉小扁豆沙拉

4. 五彩鸡肉饭配酸奶酱

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七夕晚餐 | 小于500卡的健康鸡肉饭

虽然是七夕,但是减脂不能停呀🤣我家厨房最多的应该就是各种各样的香草和香料了😊香料(spices)和香草(herbs)基本上都是零卡路里,吃起来毫无负担,但是可以给食物增加很多口味上的层次感,搭配好任何食物都吃起来非常美味。

最近家属在减肥,每天我都绞尽脑汁给他做健康餐。今天的鸡肉饭他非常爱吃,要不是因为在减脂,他说还能吃好几盘😂

这个鸡肉饭吃起来味道有点像印度餐的Biryani,但是因为加了希腊酸奶的酱,又有些像地中海风味。口感非常特别,做起来也很容易,推荐大家试试。 @Ashley_Jumping @嘻嘻哈哈mao @bythesea @奥菲利亚mag @君寻de右目

这里比较花时间的是米饭和鸡肉,可以先准备米饭,我在蒸米饭的时候把水换成了鸡汤并且加了一些姜黄粉(Turmeric powder)和盐,做出来比普通的白米饭口感好多了。

我做的顺序是- 先蒸米饭,之后煎鸡肉,做鸡肉的时候调酸奶酱,顺便炒菜。最后装盘的时候,我用了葱和烤椰子片(toasted coconut) 做装饰。

✨鸡肉✨
<食材>
• 1块鸡胸肉,从中间切开
• 1/2 tsp 孜然粉 / Cumin powder
• 1/2 tsp 姜粉 / Ground ginger
• 1/2 tsp 盐/ Salt
• 1/4 tsp 黑胡椒 / Black pepper
• 1/4 tsp 肉桂粉 / Cinnamon
• 1/4 tsp 辣椒粉 / Cayenne powder
• 1/4 tsp 多香果 / Allspice
• 1/8 tsp 丁香粉 / Clove
<做法>
1⃣️将所有香料混合,搅拌均匀后,涂抹到鸡胸肉的两面。
2⃣️在铸铁锅中热锅加入一勺椰子油,油热后将鸡胸肉放入锅中,煎大概8分钟左右翻面再煎8分钟。

✨小甜椒✨
<食材>
• 6-7个彩色小甜椒 / Mini sweet peppers
• 1 Tbsp 蒜蓉 / Minced garlic
• 3颗小葱的葱白 / Green onions
• 1/6颗柠檬的柠檬汁 / Lemon juice
<做法>
1⃣️平底锅烧热后加入一勺橄榄油, 加蒜蓉和葱白炒香。
2⃣️下彩椒翻炒,约1-2分钟至炒软,盛出,加入柠檬汁。

✨酸奶酱✨
<食材>
•1/2 cup 原味希腊酸奶 / Plain Greek yogurt
•1/6颗柠檬的柠檬汁 / Lemon juice
•盐 / Salt
•黑胡椒 / Black pepper
<做法>
在碗中混合均匀

5. 鸡肉填料彩椒

6. 快手健康版鸡肉意面

7. 柠檬蒜香黑椒鸡肉

8. 印度式鸡肉咖喱

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在家就能轻松做出媲美印度餐厅的鸡肉咖喱

喜欢浓郁香料味道的一定都喜欢印度餐🇮🇳。Chicken Tikka Masala是我很喜欢也常做的,我尝试过很多做法,今天这个食谱是我现在发现最好吃的。

在餐厅就餐时,经常看到是用这种两边带把手的椭圆形的容器来盛咖喱和米饭。我周末去逛TJ Maxx刚好看到这种印度餐容器在打折,一个$4左右,质量非常好,材质很厚实,而且也可以放进烤箱,赶紧收了两个,我这种印度餐重度爱好者一定不会闲置,有需要的朋友们推荐也买一个。

咖喱虽然用料比较多,但是很多是重复的,而且大多数香料也是很多人家里有的,所以不需要额外购买很多容易闲置的食材。香气浓郁的咖喱配上长粒米饭和大饼 (naan),每一口都香到骨子里。

<食材>
| 鸡肉 |
- 1 片鸡胸肉,切块
- 1/2 cup 希腊酸奶 / Greek yogurt
- 1/2 Tbsp 蒜蓉 / Garlic
- 1/2 Tbsp 姜蓉 / Ginger
- 1 tsp 印度香料 / garam masala
- 1/2 tsp 姜黄粉 / turmeric powder
- 1/2 tsp 孜然粉 / ground cumin
- 1/2 tsp 红辣椒粉 / red chili powder
- 1/2 tsp 食盐 / salt

| 酱料 |
1 Tbsp 油 / cooking oil
1 Tbsp 黄油 / butter
1 个洋葱,切碎/ sweet onion
1/2 Tbsp 蒜蓉 / garlic
1/2 Tbsp 姜蓉 / ginger
1/2 tsp 印度香料 / garam masala
1/2 tsp 孜然粉 / ground cumin
1/2 tsp 姜黄粉 / turmeric powder
1/2 tsp 芫荽粉/ ground coriander
1小罐番茄膏 / tomato puree
1/2 tsp 红辣椒粉 red chili powder
1/2 tsp 食盐 / salt
1/2 tsp 红糖 / brown sugar
1/2 cup 奶油 / heavy cream

<做法>
1. 鸡肉里加酸奶,蒜蓉、姜蓉、印度香料、姜黄粉、孜然粉、红辣椒粉和食盐腌制15分钟以上,最好隔夜腌制。
2. 锅内加油,加入鸡肉,炒熟后盛出备用。
3. 在同一个锅内加入黄油,等融化后加洋葱,炒到洋葱呈焦糖色后加蒜蓉、姜蓉、印度香料、孜然粉、姜黄粉和芫荽粉。混合均匀后加入番茄膏、红辣椒粉、食盐、红糖和奶油。炖大概5分钟左右,将鸡肉倒回锅中搅拌均匀即可。(如果过干可以加少量水)
4. 加香菜做装饰。

9.鸡肉炒西蓝花

10. 鸡肉早餐Skillet

11. 苹果威士忌鸡肉卷

鸡腿肉食谱 (Chicken Thigh)

12. Instant Pot版麻辣鸡腿

13. 鸡肉炒洋白菜魔芋丝

14. 低卡菜花炒饭

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健康晚餐 | 超低热量的菜花炒饭

米和面作为中餐主要的主食,大多数人的精制粮摄入都过多,这些多余的碳水会转化为葡萄糖贮存在体内,长期的高碳水饮食会让体内胰岛素过度工作,除了会导致大多数人都知道的糖尿病外,还会损伤血管,增加心脏病和中风的风险。所以控制精制粮的摄入是健康饮食很重要的一部分。

菜花炒饭真的是普通炒饭很好的替代品。同样1 cup的菜花和米饭,米饭大概200卡,菜花也就20多卡。它的热量和碳水都差不多才是米饭的1/10。所以也特别适合减脂期的仙女们~ @银时在心里这样大叫着 @冰凌燕小妖

说实话做出来还真的挺好吃,和别的菜炒到一起感觉可以以假乱真代替米饭。烤鸡肉我做的是五香椒盐版本的,不喜欢可以用任何调料代替。

<菜花炒饭>
3 cup 碎菜花 / Cauliflower
1 cup 胡萝卜块 / Carrots
1 个洋葱切块
1/2 cup 豌豆 / Snow peas
2个鸡蛋打成蛋液 / Eggs
香葱,装饰用
酱油
辣酱(可选)

<烤鸡肉>
去骨鸡腿肉 / Chicken thigh
五香粉 / Chinese five spice
盐 / Salt
花椒粉 / Sichuan peppercorn powder
白胡椒粉 / White pepper powder

<做法>
1⃣️在鸡腿肉的前后,根据自己口味撒满五香粉,盐,花椒粉和白胡椒粉腌制15分钟左右。将烤箱预热到400 ℉。
2⃣️在烧热后的平底铸铁锅里加油,加鸡腿肉,煎至两面金黄后关火,表面撒少许红糖,送入烤箱烤15-20分钟。
3⃣️烤鸡肉的时候做饭。锅中加少量油,炒香洋葱后加入胡萝卜和豌豆。炒至八成熟后,把菜放到锅的外围在中间空出来的地方加蛋液,基本炒熟后和蔬菜混合。
4⃣️加入菜花,加少量酱油和辣酱,大火炒至水分蒸发即可。

✨看起来好像复杂,但是做起来非常快,鸡肉烤好后菜花炒饭也就熟了,基本上半个小时左右就可以做好。

✨菜花碎我直接在Costco买的冷冻一大包,如果有空可以自己用食物料理机打碎菜花。

✨先在锅里煎至鸡肉再送入烤箱是为了让鸡肉的表皮锁水,这样做出来的鸡肉表面有嚼劲儿而内部柔软多汁。用平底铸铁锅可以直接煎完放烤箱比较省事。

14. 家常版鸡肉土豆面

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超香警告 ⚠️ 家常鸡肉土豆面 (附步骤图)

最近特别馋鸡肉和土豆,晚上就做了鸡肉土豆面,毕竟今天周末而且今天又去健身房撸铁了很久,可以不计卡路里犒劳自己一下😌(其实就是为自己的馋找借口)。本来想好好摆拍多拍几张照片,然而实在太香,根本就忍不住,所以匆匆忙忙拍了两张就吃了😂

这种做法介于红烧鸡肉和大盘鸡之间,既可以配面条也可以搭配米饭吃。简直好吃到舔盘!!相信我你的家人一定会全部吃完。

土豆切成滚刀片可以更好地入味,洋葱和青椒因为很容易熟切成大块不容易松散。食材用量是根据两个人准备的。如果家里有蒜片放进肉里会更香,我家因为用完了大蒜所以用蒜蓉代替的。

<食材>
- 3块去骨鸡腿肉,切成大块
- 6块姜 (3块焯水,3块用来炒)
- 1大勺料酒
- 1小勺油
- 1小勺冰糖
- 10颗红辣椒
- 1块桂皮
- 2颗大料
- 2片香叶
- 1大勺蒜蓉
- 1小勺花椒
- 适量老抽
- 适量生抽
- 适量盐
- 郫县豆瓣(可不放)


<步骤>
1. 在锅内加入凉水,下鸡肉,加入姜和料酒。等水开后焯熟鸡肉盛出控水。
2. 在锅内加入油,用小火加冰糖炒糖色,等到糖变浅棕色后加入鸡肉,煸炒鸡肉至鸡肉呈棕黄色,加入调料。(见图三) 我加了生抽,老抽酱油和郫县豆瓣为了增加酱香,也可以不加。
3. 在锅内加入热鸡汤(或热水)至稍微没过鸡肉,大火烧开后转小火,盖上盖子炖8-10分钟。
4. 加入土豆,再炖5分钟左右,大火收汁,临出锅前加入青椒和洋葱,再加盐调味。

Bonus 食谱✨

食谱分享还没有结束,惊不惊喜?意不意外?

火鸡肉也是在美国很火的肉,它甚至比鸡肉更加低脂,但是不容易入味。除了常见的烤火鸡外,我想和大家分享两个不仅健康还超级美味的火鸡食谱,用到的是火鸡肉馅 (Ground turkey)。大家也可以时不时买来代替鸡肉调剂下口味呀~

低卡火鸡Tacos

火鸡肉肉丸意面

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健康晚餐 | 自制意式健康低脂火鸡肉丸

和意面搭配吃比较传统的是劲道的牛肉丸。然而比起牛肉,火鸡肉的脂肪含量低很多,蛋白质含量相似,卡路里低。从健康的角度上考虑,我更倾向于用火鸡肉代替牛肉,吃完没有负罪感。肉丸的吃法很多,除了能放到红酱意面里,还可以包生菜吃,放到沙拉里代替别的肉,或者包到卷饼里吃。

平时我会一次性做3磅左右的肉丸,吃一小部分,剩下的冻到冰柜里,一至两个月内吃完。1磅肉大概能做22个丸子。

为了方便大家寻找食材自己做,我在后面标上了相应的英文。如果想卡路里更低,面包糠可以用燕麦粉代替,帕马森干酪也可以省去。

下面是肉丸做法:

<用料>
- 3磅火鸡肉 (93% Lean ground turkey)
- 3个鸡蛋 (Eggs)
- 1 1/2 cups 面包糠 (Bread crumbs)
- 1/2 cup 欧芹 (Fresh parsley)
- 1 Tbsp 干罗勒 (Dried basil)
- 1 Tbsp 干牛至 (Dried oregano)
- 1 Tbsp 盐 (Salt)
- 1 tsp 黑胡椒 (Black pepper)
- 1 Tbsp 蒜蓉 (Minced garlic)
- 1 Tbsp 辣酱油 (Worcestershire sauce)
- 1 Tbsp 意大利调味料 (Italian seasonings)
- 少许帕玛森干酪 (Parmesan cheese)

<步骤>
1⃣️将烤箱预热到400华氏度。
2⃣️把除了奶酪外的所有食材在一个大碗中混合均匀。混匀后再加上帕马森干酪。
3⃣️ (可省略) 把碗用保鲜膜盖住放入冰箱30分钟。
4⃣️在烤盘上铺上烘焙纸,用手将肉团成丸子,每个肉丸间留出一定空隙,放入烤箱烤20~25分钟。

结语

谢谢你可以耐心地读到这里,给你发射一万颗爱心。💖

希望你喜欢这些食谱,我也希望这些食谱可以帮你找到一些烹饪灵感。因为我最近在参加KOL选拔赛,还麻烦大家如果喜欢请点赞、收藏和评论这篇文章。

如果你也像我一样热爱美食,尤其是健康食品,请关注我哦~ 我会常在晒货区分享详细的食谱。

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