均衡饮食减脂大全（无节食无运动也能瘦）

深夜吃吃 3.4万浏览 2019-09-18 发布

仅以此文献给正在努力变成更好的自己的你们。笔芯❤️

写在前面：各位小伙伴们，无论你们是否有减脂需求，在时间允许的情况下，我都希望你能耐心读完这篇文章。我相信此文会多多少少给你带去一些传统观念上的转变，或许你在不知觉中会因此改变自己的饮食结构，慢慢开始均衡饮食。如果是这样，我花时间写的这篇文字就有了更大的意义😊。全文较长，也可以根据目录跳读感兴趣的部分。

总目录：

请改变传统减肥观念
推荐减脂速度计算
均衡饮食基本准则
食物类别份量和吃法
推荐准备物品
欢迎参加减脂打卡团

⚠️此文方法适合人群：1. 有减脂需求的正常健康人士（孕期或哺乳期请避免减脂，糖尿病患者请遵医嘱保证控血糖饮食）；2. 只是单纯想要均衡饮食人士（请自行增加每餐分量）

1. 请改变传统减肥观念

改变观念有多重要呢？很重要！重要到我放在第一段写。一旦树立了正确观念，后面的方法就能水到渠成般顺畅进行了。通读全文，你会发现其实我想表达的可以总结为：均衡饮食，掌握分量。

偏食节食法辟谣（可跳读）：首先，你一定听过市面上许多奇妙的减肥方法，比如晚餐只吃一个苹果🍎或者只吃青菜🥬，再比如现在很流行的生酮饮食减肥法（大量增加脂肪在饮食中比例，不适合所有人），分食减肥法（说碳水和蛋白质不能一起吃），还有饭后青汁或者酵素减肥，十天smoothies减肥法，代餐减肥，还有以水续命减肥法🤦‍♀️等等等等，眼花缭乱让人不知道相信谁。

然后很多人可能会告诉你，他们通过某种节食偏食方法减下了多少多少斤，但殊不知这些或许是他们以健康为代价换来的。以上偏食或者节食减肥后果，辟谣帖子/新闻比比皆是。对身体的伤害常常是不可逆的，会造成胃病营养不良绝经等等问题，或者需要很长时间调养恢复，而最糟的是一旦恢复到正常饮食，这些通过挨饿受罪好不容易减下的重很容易又反弹回来甚至导致更胖。这些短期看似有效，长期效果不知道的方法我个人非常不同意使用。我也希望大家能改变观念，不要觉得只有饿肚子或者只吃某种食物或者不吃某种食物才是减肥唯一方法。

均衡饮食减脂法：是指各个类别的食物（下面会具体讲类别）都要吃，并且搭配每类食物的分量来达到健康减脂效果的方法，吃得饱饱的还减脂，何乐而不为呢？另外，如果平时没有运动习惯，减脂初期我个人认为还不需要配合运动。这一时期，一般你都会惊喜地发现，即使吃得饱饱也没运动，你的体重体脂还是稳定地往下降（因为热量缺口）。不过一旦你身体适应进入瓶颈期，增加配合适当运动则可以让减脂效果最大化！关于运动心得以后有机会再来细分享，今天我们就先说说怎么吃。

2. 推荐减脂速度计算

一般减脂速度建议一个礼拜减1-2磅/斤，一个月减4-5磅/斤为最佳，过快或者过慢都不理想。我自己基本上是按照这个速度降体重的，已经两个多月持续稳定减脂中。这个数字并不是空穴来风，它是通过科学计算得出来的。1公斤脂肪=7700卡路里，如果你每天少吃一碗饭加上一小时的运动，至少需要8天才能减掉1公斤的纯脂肪，也就是2.2磅左右。如果你减脂期体重下降速度超过这个数字，那么恭喜你，你可能减掉了身体里的水分和肌肉🙈！所以保持一礼拜1-2磅的减脂速度最合适，坚持三个月，不知不觉中你就能达到自己的理想身材，精神也会跟着变好！另外除了体重以外，也应观察自己的体脂率，体脂率测量减脂有没有成功更加准确。

3. 均衡饮食基本准则

要定量（事先定量才能防止贪吃）
准备的是早午晚都能吃的（可以不过脑直接开吃）
可以吃得饱（不挨饿，不会饥不择食）
而且不能难吃的（难吃会坚持不下去）
要有碳水（后期不易反弹）
要有肉（无肉不欢）
青菜可以好多种并吃够量

4. 食物类别份量和吃法

先介绍一个耐饿吃法，注意吃的顺序：

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中秋节｜节前减脂打卡Day 2

再说一下耐饿吃法：先吃高纤维蔬菜，吃完菜再吃蛋白质，最后吃碳水。这样的顺序耐饿，又减慢血糖升高速度。如果吃完还不饱，喝无糖牛奶🥛/酸奶/豆浆（非常饱腹），最后吃水果+多喝水。宝宝们不妨试试，吃这么多还饿的话我服你🙈🙈

和大家一起继续加油💪！

1. 碳水化合物：

以中式饮食为主的小伙伴们应该常常吃精米白面，这里推荐大家改吃好吃的粗粮饭，既耐饿又控制血糖上升速度，大量纤维还帮助消化减脂，好处多多。推荐一种我常吃的搭配以及分量。带饭党/Meal Prep推荐每餐吃生重50克，熟重100克碳水。外食族/学生党等无法精确测量的小伙伴记得只吃一拳头👊米饭。

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米饭这件小事！

昨天分享了我的meal prep，提到一定要吃碳水，不然脑子会转不动，身体会没有能量，而且减脂后期不易反弹。所以今天来细分享一下其中的碳水 — 米饭。

这个粗粮饭我过去一个月基本天天吃，会换着花样加几样谷物或豆类，非常抗饿且通便😆。每次换花样，有两样东西是一定会加的，一个是燕麦米，另一个是胚芽米。

☝️燕麦米：大家在市面上买的燕麦一般都是rolled oats，被压扁的燕麦，煮得快易熟方便。燕麦米就是原始燕麦的样子，纤维高控血糖而且超抗饿。煮之前一定要泡水，我一般都洗过放冰箱泡隔夜。煮出来口感略微脆脆的，给软趴趴的米饭增添奇妙的口感，我越吃越上瘾。燕麦米在中超可以买到，我一般会买有机的。在whole foods也有看到过散装的，在散装nuts那一区，英文叫oat groats。哪个超市离你近一些去哪个买就好。

☝️胚芽米：胚芽米相较白米保留了米粒的胚芽，而口感上又和白米一样好吃，加进粗粮饭可以保证营养同时增进口感。如果你用胚芽米煮粥，是可以观察到肉眼可见的“出芽”现象，验证一下买的是不是真的胚芽米。不过粥虽好喝要尽量避免，因为升糖太快。胚芽米我在中超日超韩超都看到过，应该是很容易购买的，价钱也很便宜基本和白米差不多，但营养价值高一些，性价比超高。

☝️其他谷物：其他谷物我就会换着来，吃腻了一种换另一种，黑米、薏米、藜麦米、荞麦、红豆、莲子等等都可以。

☝️分量比例：以我自己为例，昨天提到我的基础代谢是1300*1.2=1560，一顿吃500多卡，米饭类差不多占100多卡。我一顿的米饭生重（就是还没煮之前的重量）约50克，可以是25克燕麦米25克胚芽米，加水煮过后大约两倍重100克。但是我不会一次只煮一顿饭，所以如图所示，我都煮两人份四天的量（容易平分），分别是：

200克燕麦米
50克胚芽米
50克黑米
50克薏米
50克藜麦米

泡水隔夜煮好饭后，平分成8份，组成便当。

就酱，是不是超简单。感兴趣的小伙伴可以试一试，保证你会很快感觉到身体在往好的方向变化！💕

2. 蔬菜类：

带饭党/Meal Prep推荐每餐吃100-200克（生重），外食族/学生党记得只两个手掌🖐️🖐️的分量。参考下文的具体分享。

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多吃蔬菜更健康！

🌟绿色蔬菜：
我基本每顿都会吃蔬菜。各类绿色蔬菜都是高纤维低热量的减脂利器（比如图里的芦笋只有30卡左右热量）。吃蔬菜的时候要搭配一点点油水，因为纯吃素不吃油对身体伤害太大。感兴趣的宝宝可以找最近几大纯素主义博主纷纷坦白自己不再吃素的新闻。不过，减脂要求严格的时候，我还是会避免用重油重盐炒青菜，毕竟已经有在吃肉了。达到当月减脂目标后会稍微放松，偶尔油炒其实也无妨。

🌟蔬菜种类：

☝️淀粉含量高的蔬菜，比如山药，芋头，马铃薯等等。如果是已经吃米饭的前提下再进食这些蔬菜，等于吃了两份主食，基本上想瘦是很困难的。但是可以把平时吃的米饭的一半换成这些淀粉类蔬菜，这样就不用担心吃太多了。

☝️高纤维蔬菜，比如芥菜，油菜，白菜，菠菜，还有香菇，木耳，海带紫菜等等。这类蔬菜都属于高纤维低热量，而且超抗饿。你大概想象不到，但是亲自试验一次就知道，吃大量这类蔬菜后再吃蛋白质和碳水，你会比原来混着吃吃得少，并且饿得慢。亲测有效。

🌟蔬菜量和比例：一顿至少吃100克以上青菜（生重），最好占一餐的一半重，做不到的话至少吃50克，下一顿再补一些。吃饭顺序，先吃青菜，再吃蛋白质，最后吃碳水。这样会无形减少碳水摄入量，并且减慢餐后血糖上升速度。我知道这种吃法有点奇葩，但是为了减脂大家不妨试试😋。

3. 蛋白质：

蛋白质选择多样，感兴趣的小伙伴们可以参考下面的几个快手食谱和蛋白质处理方法，鸡胸肉，酱牛肉都是精瘦肉非常适合减脂，鱼类虾类也非常推荐，偶尔也可以吃吃豆腐或者玉子豆腐（全蛋），猪肉因饱和脂肪含量高减脂期建议少吃。带饭党/Meal Prep推荐吃的分量约为每餐100克-150克左右，外食族/学生党记得大约是一拳头👊的分量。

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减脂｜香煎嫩鸡胸（breast tenders)

在TJ家买了有机嫩鸡胸（chicken breast tenders），属于鸡胸肉的一部分，只是可以单独卸下来，跟鸡胸一样低脂。

食材：有机嫩鸡胸1磅

腌料：之前推荐过的万能调料kick’n chicken（图5），和少许kosher salt(普通盐也可以）

处理鸡肉：
- 开小水流轻轻冲洗鸡胸肉，不要水花四溅。注意⚠️鸡肉身上有沙门氏菌，有“专家”建议不要水洗，溅起水花会沾到餐具等等意想不到的地方，最后吃下肚导致腹泻或者严重导致肠胃炎。我因为不洗心里难受🙈🙈，还是会开小水流清洗。最后整个水池都清洗一遍。

- 如果不是用油煎或者需要事先腌的话，我一般会直接烧一锅开水，生鸡肉下锅焯水汆烫几分钟，直到表面变白，再换新锅和干净的开水（有时候真的觉得我很麻烦🙈）。

做法：
- 将洗净后的鸡胸肉码好，分别撒上鸡腌料（如上述）和盐，均匀抓抹一遍。翻面重复。腌个5-10分钟即可。
- 不粘锅（选性能好的，涂层未剥落的不粘锅）里放少许油，这里我放的是橄榄油。开medium high火加热。
- 放入腌好的鸡胸肉，一旦放进锅里就不要再翻动它了。计时2分钟，这时候鸡胸肉的一半都会变白，2分钟后，将锅拿起远离火源，轻轻拨动粘在锅底的那一面，应该是挺容易拨动的，然后翻面。翻面后放回火源上，开始计时1分钟30秒。时间到后关火。
- 关火后将锅端起远离火源，用锅内余热将鸡肉加热至刚刚好熟，这个步骤计时30秒左右。时间到后，检查鸡胸肉是否还有粉红色。用筷子戳肉最厚的地方看看有没有血/生肉。没有即可出锅。有就继续加热30秒至变白。

-⚠️注意这个方法适合煎嫩鸡胸，相较普通鸡胸来说，嫩鸡胸较薄较小，煎熟的时候大大减短。如果你做的是普通鸡胸，要适当增加1-2分钟时间，并且第一次做的时候看着点火，各家炉灶火力大小不同也会造成结果不同。

做好了就可以享受美味多汁的香煎嫩鸡胸了。一条嫩鸡胸大约50克，一般一餐吃2-3条差不多。

希望大家喜欢💕

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减脂｜蛋白质好选择之清蒸鱼

这是一版超快手轻油清蒸鱼，省去一般会加的葱丝姜丝和最后那一大勺滋啦啦的热油。换成了一小汤匙的花椒油加在调料里，还是一样美味，但又更加健康了，最主要是很容易做，而且适用于各种鱼。

☝️食材：可以是新鲜的整条🐟，或是处理好已切片的鱼，也可以是美超买的这样去皮去骨的冷冻鱼片。

☝️鱼的选择：冷冻鱼片省去处理时间，火候对的话鱼肉还可以很嫩。但是如果你住在海鲜丰盛的地区，那就不要错过买一条新鲜一点未冻过的，口感上会好一个层次。我这里买不到鲜鱼，只有买冷冻鱼片了。

☝️鱼的种类：鱼的种类繁多，清蒸法适合于绝大多数鱼类，所以可以尽管购买自己喜欢吃的鱼。我今天做的是狭鳕鱼（Pollock），用这个方法还做过牙鳕（whiting），还有大家常吃的智利鳕鱼（Chilean seabass），都很不错。小黄鱼，大黄鱼，鲳鱼，龙利鱼等等清蒸都好吃。

☝️调料：参见图三。蒸鱼豉油3汤匙，花椒油1汤匙，米酒/料酒1汤匙，白胡椒粉1小茶匙。

如果家里没有蒸鱼豉油也没关系，用生抽3汤匙，糖一茶匙，盐一茶匙，拌在一起代替蒸鱼豉油就行了，其他调料如上。

☝️做法：
- 冷冻鱼片提前24小时由冷冻柜移入冷藏柜退冰（鲜鱼可省略此步）
- 待鱼片退冰后，取出装盘
- 蒸锅烧水至水开（请一定确保水量足够），连盘放入鱼片，盖上锅盖大火蒸6-8分钟。各家火力大小有所不同，第一次做的时候看着点火，如果8分钟没熟再多蒸2分钟（10分钟一般都能熟了，再久鱼肉就老了）。追求嫩一点口感的，适当减短时间1-2分钟（但至少要蒸5分钟保证鱼肉熟透）。
- 蒸鱼同时，按上述比例调蒸鱼酱汁
- 这一步很关键。关火，不要掀锅盖，用热气再焖5分钟左右，所谓“虚蒸”。
- 开盖，倒掉蒸出来多余的水分，均匀淋上酱汁就好了。

总结来说就是实蒸+虚蒸+酱汁。非常简单快手。

这道菜绝对是目前分享过的减脂蛋白质里口味最重的。减脂期间，组装便当的时候可以一餐一片鱼，约100克。绝对是最美味健康的减脂便当菜。

最后看到这里的都是真爱了，希望和大家一起越变越美💕

笔芯💖

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下饭菜｜金针菇烧玉子豆腐

食材见图3

做法：
- 玉子豆腐切块，裹少量生粉/太白粉（tapioca starch）
- 锅中少量油，裹粉玉子豆腐中火煎至两面金黄，起锅
- 大火，锅中加少量油放入蒜末/蒜蓉炒香，这里我用的是TJ家的冷冻蒜蓉两粒，稍稍解冻后备用
- 加金针菇炒熟
- 加酱汁：2汤匙生抽，2汤匙番茄酱（或者可以用少量醋代替酸味，但要加糖中和），1汤匙酱油膏（蚝油），1杯半鸡高汤，糖少许（可不加）
- 加完酱汁再加煎好的豆腐没入酱汁中
- 稍稍收汁，关火出锅

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减脂｜豉汁蒸排骨也可以吃！

首先，猪肉是真的很油腻，哪怕清蒸的也会出一大堆油，而且猪油是饱和脂肪，胆固醇含量高（饱和脂肪也存在于其他肉蛋奶中），对成年女性来说，饱和脂肪每日总摄入量应该控制在20-25克以内，差不多几片肉的量而已。所以减脂期间，最好不要吃红烧五花肉，猪蹄等等（我知道很难🙈🙈）。非减脂期间，也不要每日照三餐吃。

之前陆续提到过，只要控制住量，用健康的烹调方式，减脂期排骨也是可以吃的。排骨相较五花肉肥肉比例少，精瘦肉比例较大，而且不带猪皮，相比之下比较健康些。此外，清蒸是一个不错的烹调方法，起锅后还可以滤去多余油脂。减脂版蒸排骨分享给大家：

食材：排骨1磅，洗净后泡水去血水，每20分钟换一次水，到水清为止（1到2小时）。这一步最好不要省略，因为这里杀猪是不放血的，猪肉腥味较重。

腌料:
- 生抽 3汤匙（可换成少量盐，排骨颜色更清淡）
- 豆豉 5克
- 米酒/料酒 2汤匙
- 胡椒粉 1 茶匙
- 糖少许
- 蒜头 2瓣切片或蒜蓉
- 生粉 1-2汤匙
- 这里不另加油，因为减脂需求。

排骨去血水，加入腌料，在冰箱里腌隔夜。锅中水先烧开，再连盘放入蒸锅中，大火蒸30分钟（一定要确保锅中水量够），关火焖5分钟。蒸的时间较长因为想让排骨变软甚至脱骨，如果喜欢肉的口感扎实些，可以适当减短蒸的时间。蒸排骨的同时，如果蒸锅有多层，还可以同时蒸些蔬菜，这样健康的一餐就很快做好了。

最后，吃的分量差不多100克一餐，虽然是带骨的，肉的实际重量不到100克，但考虑到脂肪含量，推荐少吃一点打个牙祭就够了。吃少量排骨的同时，可以加一颗鸡蛋补充蛋白质。这样既解了馋又吃到营养均衡的一餐！

希望大家喜欢💕

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减脂｜做作的酱牛肉

减脂期间蛋白质除了低脂的鸡胸之外，牛腱也是很好的选择，因为基本都是精瘦肉。一般我会提前卤一锅，放凉后切片，一餐吃100克左右。不在减脂期间的小伙伴们，还可以调个自己喜欢的酱汁淋上去，或者蘸着吃。做的快手减脂版（低糖低盐低油）分享给大家：

食材：牛腱（beef shank），中超购入

调料：
- 卤包1包（自己调香料也可以）
- 八角5颗
- 香叶2片
- 生抽（酱油）3汤匙
- 老抽 1 汤匙
- 酱油膏（蚝油）1汤匙
- 干辣椒 3颗
- 糖 1汤匙（不减脂可以加2汤匙）
- 盐少许（依口味加入）
- 米酒/料酒 1汤匙
- 姜少许
- 水

做法：
1. 普通锅里烧开水后，入牛腱焯水去腥，可放入米酒/料酒，生姜去腥。我煮了10分钟左右，牛腱会从长条状变成圆形。

2. 牛腱滤水冲洗干净

3. 把所有调料放入instant pot，再放入过水的牛腱

4. 选择Meat/Stew 高压。我煮了45分钟，保温20分钟，手动泄压，肉才软。试过煮35分钟左右保温再手动泄压，肉较有嚼劲，我牙口不好基本咬不断，比较偏好软一点的。所以时间选择上可以依自己口味喜好选择。

5. 煮完现切肉易散开，不易切成薄片。放冰箱隔夜后再切容易切出漂亮的薄片。其实自己喜欢的话切成块也没关系哈哈。还试过煮完稍稍放凉后手撕（那次煮得太久肉都散开），其实误打误撞觉得手撕牛肉也不错。

希望大家喜欢💕

4. 加餐：

减脂期间也是可以吃加餐的你没看错。

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减脂｜减脂加餐的选择

是的，减脂期间也是可以吃加餐的。加餐吃的对，不仅不挨饿，反而增进减脂增肌效果。牛奶，豆浆，水果，坚果等等都是非常好的加餐选择。

牛奶🥛不仅补充维生素D和钙（两者都有助于减脂增肌），还可以帮助控制血糖，而且饱腹感很强。我经常吃的牛奶加枸杞就是一个完美的加餐选择。对于有乳糖不耐的小伙伴们来说，可以替换成酸奶。酸奶通过发酵乳糖含量大大减低，即使乳糖不耐也可以吃（可以在家做测试先，看看身体反应）。注意⚠️吃酸奶很容易加过多的糖分，反而减脂效果打折。最好可以吃原味的，加一些喜欢的水果也可以。

如果奶制品都不喜欢，豆浆也是非常好的选择，一样要注意加糖的时候不要手抖加多了，或者干脆不加糖。除了原味豆浆以外，还可以加入谷物，变着花样喝豆浆。我之前有分享过一篇好喝豆浆的做法，感兴趣的小伙伴可以移步那篇参考。以它为例，可以根据个人喜好增减谷物。

水果方面，除了葡萄🍇香蕉🍌等等糖分含量比较高的水果，加餐时都可以自由选择。我最近非常爱吃TJ家的蓝莓，有机蓝莓一大盒$6.99，可以两个人分吃很多天。黄金奇异果🥝也是很好的选择，之前也分享过，在亚超或者TJ家都能买到的Zespri黄金奇异果。

最后坚果类食物，要吃但不能吃过量。坚果好处多多，但脂肪含量也高，所以要适量吃。一天吃三四颗大坚果就够了，比如大的Brazilian Nuts，一天吃两颗就差不多了，杏仁吃不超过5颗等等以此类推。

今天有小伙伴来跟我反馈照我推荐的吃法，瘦下来了，而且是完美的速度（一周减1-2磅）。我心里真的非常开心！

希望与大家共勉，一起继续努力💪！❤️❤️❤️

5. 推荐准备物品

最后推荐一些我认为有帮助的小物品，它们将成为你减脂路上的神助攻。

1. 精确到克的食物称

我给出的食谱建议很多都有精确的份量，一般精确到克。在减脂初期如果可以有意识的控制份量，效果会非常明显。特别是在做Meal Prep的时候，我自己也会测量每份食物的重量，这样也有利于计算自己每日所摄入的卡路里，并且做到均衡饮食（不偏食某一种食物）。在减脂一段时间后，你会慢慢熟悉每种食物大约多重，那时就自由不再需要食物称的辅助了。

食物称一般都不贵，亚马逊上或者各大超市厨具区都能找得到，10刀以内就能找到不错的。

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2. 测量软尺

主要用于测量自己的身体各个围度，比如臂围，臀围，胸围等等，通过记录数字变化可以直观的知道自己到底身材有没有变化，而不是只专注于体重这一项数字上。

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3. 体重体脂称

当然如果你已经有体重计就不需要再另购体脂秤了。市面上零售的体脂秤多少都不精准，但好处是可以观察数字变化的趋势，哪怕绝对数字不准确，但下降趋势是肯定的，就证明你的减脂有效果了，或者也可以在健身房选择专业设备测量。另外，测量体重最好每天固定一个时间，身体状况相似的情况下测量。比如每天早上起床，上厕所以后，洗热水澡之前（热水会影响体重值），空腹测量，这时候的体重是最接近你真实体重的。每天固定一个时间点，也容易比较数值变化。

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